マラソン大会も徐々に開催されるようになってきましたね！皆さんもレースに向けてトレーニングなどスタートラインに立つまでに色々準備をされていることかと思います。
今回はレースやトレーニング当日に利用する「ゼリー飲料」の話です。
我々ランナーにとって重要なのは、レース前に何を食べるかということですよね。
特にレース直前には皆エネルギー補給しておきたいところ、何をどのタイミングで食べるかは非常に考えるかと思います。
そこで私がよく利用するのがゼリー飲料です。
私だけでなく多くのランナーさんがゼリー飲料をレース直前、またはトレーニング時に利用されると思います。
本記事ではそんなゼリー飲料について以下の疑問点をお持ちの方向けに書いています。
・ゼリー飲料について知りたい
・ゼリー飲料の特徴について知りたい
・ゼリー飲料のランニング時の活用方法について知りたい
・おすすめのゼリー飲料は？
・ゼリー飲料の携帯方法について知りたい
・マラソン中のゼリー飲料の補給タイミングについて知りたい
以下記事で解説していきます。
ゼリー飲料とは何か？
ゼリー飲料についてですが、一般的にあるものはスパウト付きのアルミラミネートフィルムに入った商品です。
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柔らかいゼリーを崩しながら飲むのが特徴で、ゼリーそのものには果汁飲料や野菜飲料、最近ではプロテインなどの機能性を持ったものも配合されるようになりました。
ゼリーのゲル化剤には寒天やこんにゃくが用いられます。
最初の草分けは森永のウイダーinゼリーでしたが、現在では実に様々なメーカーがゼリー飲料を出していますよね！
ゼリー飲料はランニング前に最適
ゼリー飲料はランニング前にかなり使えます。
私はゼリー飲料をレース直前やトレーニング開始前に必ず摂取するようにしています。
これらのタイミングはエネルギーを十分にチャージしておかなくてはいけないタイミングですが、直前に食べるものは消化しやすいものがいいのです。
よく比較されるのがおにぎりやバナナですが、ゼリー飲料はそれらよりも吸収効率が良く、レース中に摂取するエネルギージェルよりも穏やかに吸収される傾向にあります。
丁度いい感じの補給アイテムなのです。
ゼリー飲料はトレイルランニングでも使える
ゼリー飲料はトレイルランニングでも使えます。ゼリー飲料はエネルギージェルよりも大きいので若干かさばりますが、エネルギージェルよりも満腹感が得られるのがメリットです。
私の場合、スタート直前に1本摂取し、レース中に1本補給しますが、それ以上はザックがかさばるので、あとは補給食でしのぐようにしています。
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ゼリー飲料はレースの序盤で飲むようにしています。
理由は、ゼリー飲料を最初に飲むことでその後の血糖値の上昇が穏やかになる様に感じるからです。
胃に膜を張るといったところでしょうか笑
レース序盤からいきなり固形食やジェル食に切り替える前に飲むと、一気に血糖値が上がるように感じるのです。
ちなみにおすすめの補給食については以下記事で解説しています。
最近は機能性のあるゼリー飲料が登場している
最近はゼリー飲料も進化しており、機能性を持ったものが登場しています。
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特に多いのは、タンパク質やアミノ酸など機能性を持たせたゼリー飲料がでているということです。
ここ最近フィットネス人口が増えており、スポーツジムやパーソナルトレーニングジムなど用途に合わせたスポーツジムが多く誕生しています。
そういった需要にこたえるために、各社ゼリー飲料を始めスポーツニュートリションに着目し始めているのでしょう。
これはゼリー飲料に限ったことではありませんが、これまでにあった食品でもタンパク質含有量が多いものなどが増えてきましたよね。
飲みやすいゼリー飲料で、必要な栄養分が取れるのは非常に便利です。
脂肪燃焼系のゼリー飲料であれば、明治乳業が「VAAMゼリー」を出していますし、アミノ酸系のゼリー飲料ではマラソン中でも持ち運べるアミノバイタル アミノショットもおすすめです。
最近だとウイダーインゼリーから完全栄養食が登場しています。
完全栄養食は全体的に少し高価な印象がありますが、ゼリー飲料タイプであればそこまで値の張るものではないので、おすすめです。
リカバリーには特に良いですね。
最近登場して話題となったのがこのSPURTです。
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運動中にも、運動後にもおすすめです。
エネルギー代謝に必要な栄養素も配合されているので、エネルギー補給と代謝促進も両方欲しいという方にはオススメです。
ゼリー飲料はリカバリーにも使える
ゼリー飲料はリカバリーにも活用することができます。
摂取のタイミングとしてはレースやトレーニングで追い込んだ直後に使うのです。
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こうすることで激しいトレーニングをした後でも効率的にリカバリーをすることが出来るのです。
しかも、追い込んだ後って気分が悪くてすぐに食べられないですよね？
陸上競技場での練習会や、集団での練習会は、練習直後に「飯食いにいくか！」となっても、実際に食べるまでは30分近くかかるものです。
だからこそ追い込んだ直後はゼリー飲料など食べやすくて吸収されやすい糖質をすぐに補給をすべきなのです。
すぐに糖質を利用しないと、筋肉が分解されてしまいます。
この辺りの話は以下の筋トレの記事でも解説しましたが、筋肉は平常時でも合成と分解を繰り返しており、レースやトレーニング直後はエネルギーを欲している状態だからです。
ここでエネルギーがないと、身体は必要なエネルギー源に筋肉を分解して糖質を得ようとするのです。
ちなみに私は常にプロテインのはいったシェイカーを持ち歩いています。
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吸収効率をよくするためにはプロテイン以外にも糖質が必要なので、若干の糖質を入れたプロテインを持ち歩いています。
ただそこまでしなくともゼリー飲料さえあれば十分でしょう。
ゼリー飲料だけ飲むのではエネルギー源として不十分
フルマラソンは走力によっても競技時間が異なってきますが、速い人であれば２時間～３時間、まだこれから記録を伸ばそうという方はもう少し時間がかかります。
これだけ長い競技時間をしっかり走ろうとするのであれば、走る当日にエネルギーが十分に満たされている必要があります。
エネルギーが十分に満たされているというのはどういうことなのかというと、グリコーゲンとして身体に糖質が蓄えられている状態です。
このグリコーゲンを使って更にケトジェニックな代謝経路を持っている人であればさらに効率の良い脂質をエネルギー源として使うことが出来るのです。
この辺りの詳細は以下記事で解説しております。
糖質をエネルギー源として使う場合でも、脂質をエネルギー源として使う場合でも必要となるのが糖質です。
これが十分にないとマラソンやトレイルランを走り切ることはできないのです。
グリコーゲンを十分に蓄えるには48時間前にエネルギー源になるものをしっかり補給しておく必要があります。
食事として摂取した糖質は時間をかけて分解されてグリコーゲンとして蓄えられるのです。
この48時間前の食事をしっかり摂取した上で、あくまで補助的にゼリー飲料を使用するのがポイントです。
ゼリー飲料の携帯方法や摂取するタイミングは？
次にゼリー飲料の携帯方法や摂取するタイミングについてです。
ゼリー飲料は大きめのものが多いので、アミノバイタル アミノショットの様なランニングショーツにギリギリ入るサイズのものでない限り携帯するのは不可能です。
トレイルランであればザックに入れることは出来ますが、マラソンでは無理でしょう。
しかし、ゼリー飲料を摂取するタイミングを考えると活用は十分できます。
レース当日に10㎞あたりまでもって走るのです。
えーっ！マジかよ！って思うかもしれませんが、10㎞で1本使い切るイメージなので、最初は邪魔に感じるかもしれませんが徐々に軽くなっていきます。
ランニングショーツによっては、軽くなってきたら細長くして収納することも可能です。
特に最近はランニングショーツはコンプレッションタイツが流行しており、以下のNIKEエアロスイフトタイツはポケットが4つも付いているのでかなりオススメです。
走った後のゼリー飲料は何を飲むべきなのか？
走った後に飲むゼリー飲料は何を飲むべきなのかというと、栄養素がプラスされたものがおすすめです。
具体的にはアミノ酸が配合された「速攻元気」や、プロテイン入りの「inゼリーPROTEIN」、「inゼリー完全栄養食」、SPURTがオススメです。
これらのゼリーをランニング直後に摂取したあとは食事をしっかりとりましょう。
まとめ
今回はランニングで活用できるゼリー飲料について紹介しました。
箱買いなどをしておくとお得ですので、よくレースやトレーニングに出かけられる方は購入してみてください。
ゼリー飲料は賞味期限も長いので買い置きしておくとレースにもトレーニングにも便利ですよ。
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