マラソンで後半に失速してしまう原因の多くは、30km以降の準備不足にあります。
その対策としてよく言われるのが30km走ですが、
・本当に必要なのか？
・できない場合はどうすればいいのか？
と悩む方も多いのではないでしょうか。
実際、30km走はやり方を間違えると、ただきついだけのトレーニングになってしまいます。
この記事では、30km走の本当の意味と効果、そしてできない場合の対策まで解説していきます。
30km走の意味とは
マラソンを走り切る筋持久力を作る
30km走の目的は、マラソンを走り切るための筋持久力を身につけることです。
マラソンでは後半になるほど脚へのダメージが蓄積し、ペースを維持することが難しくなります。
特に30km以降は「動き続けられるかどうか」が結果を大きく左右します。
この状態に対応するために、事前に30kmという距離を踏んでおくことには大きな意味があります。
それにはもちろんどのようなペースで30㎞という距離を走るかも重要な要素になってきます。
中強度で30km走ることに意味がある
ただし重要なのは、単に30km走ることではありません。
30km走は「どの強度で行うか」によって効果が大きく変わります。
ゆっくりとしたジョグでも距離を踏むこと自体に意味はありますが、マラソン本番の負荷を考えると、それだけでは不十分です。
マラソンではある程度のペースを維持しながら走り続ける必要があるため、30km走も中強度で行うことで、より実戦に近いトレーニングになります。
具体的にはEペースで走るとよいでしょう。
Eペースとは何か
30km走でおすすめの強度が、いわゆる「Eペース（イージーペース）」です。
Eペースとは、ランニング理論で用いられる強度の一つで、無理なく長時間継続できる有酸素運動のペースを指します。
目安としては、
・呼吸が大きく乱れない
・会話がある程度できる
・ただしジョグよりは負荷がある
といった状態です。
ダニエルズのランニング理論でも、このEペースは持久力の基礎を作る非常に重要な強度とされています。
具体的にはこのEペースはマラソンレースペースよりも若干遅く、低強度ジョグよりも速いペースです。
走り始めたばかりの方は、実際のマラソンレースペースをこのEペースと同じとして取り組むのもよいでしょう。
サブ3.5からサブスリーあたりの走力を狙う方はEペースと低強度ジョグ、マラソンペースを使い分けてトレーニングするといいでしょう。
私の場合の30km走の設定
私の場合、30km走は1kmあたり4分30秒程度のペースで行っています。
現在のマラソンの走力は2時間46分台なので、そのぐらいが私にとってのEペースとなります。
このペースはフルマラソンのレースペースよりも約30秒ほど遅く、低強度のジョグよりは明らかに負荷が高い「中強度」のペースです。
今日は東京マラソン前、最後のロングラン。
SAMURAI練習会で35kmを4分30秒ペース。以前はレース1週間前にこの距離を走ることはしていませんでしたが、最近はこのタイミングでロングランを入れた方がコンディションが上がる感覚があります。
ポイントはペース設定。… pic.twitter.com/14lukMgJu6
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) February 23, 2026
走っている最中は会話ができる程度の余裕がありつつも、長時間継続するとしっかりと疲労が蓄積していきます。
週末にはこのEペース（つまり4分30秒ペース）で35㎞を走るようにしていますが、これは毎週行うのが脚筋力定着のコツです。
中強度の30㎞走と低強度の30km走との違い
同じ30kmという距離でも、
低強度で走る場合とEペースで走る場合では、得られる効果は大きく異なります。
低強度の場合は持久力の土台づくりが中心になりますが、中強度（Eペース）で行うことで循環器系や脚筋力にも負荷がかかり、より実戦に近いトレーニングになります。
また、エネルギーの使い方や後半の粘りにも影響するため、マラソンのパフォーマンスに直結しやすいのが特徴です。
マラソン後半の脚の売り切れ対策になる
Eペースでの30km走は、マラソン後半に脚が動かなくなる、いわゆる脚の売り切れ対策としても有効です。
私自身、フルマラソンを2時間46分で走っていますが、このトレーニングを継続することで後半の失速を大きく減らすことができました。
マラソンで記録を出すには、
・マラソンレースペースを底上げすること
・後半ラップを落とさないこと
が重要になりますが、その後者を強化するトレーニングです。
マラソンに向けた30㎞はマラソンレースペースで行う人が多いですが、
必ずしもマラソンレースペースで30kmを走る必要はありません。
Eペースでのロング走と他のトレーニングを組み合わせることで、マラソンで結果を出すために必要な脚づくりは十分に可能です。
30km走ができない人のよくある悩み
30km走が重要だと分かっていても、実際にできない人は多くいます。
・そもそも30kmという距離がきつい
・時間が確保できない
・一人だと途中でやめてしまう
特に一人で行うロング走は、ペースが乱れたり、途中で妥協してしまったりと、思ったようなトレーニングにならないことも多いです。
30km走ができない場合の代替トレーニング
30km走ができない場合でも、工夫することで同様の効果を得ることは可能です。
重要なのは、いきなり30kmを目指すのではなく、中強度の距離を少しずつ伸ばしていくことです。
・中強度の距離を段階的に伸ばす
・まずは低強度で土台を作る
・無理なく積み上げることが最短ルート
といったところです。
以下記事で解説していきます。
中強度の距離を段階的に伸ばす
最初から長い距離を中強度で走る必要はありません。
まずは5km程度でもいいので、低強度のジョグの後半に中強度の区間を少しずつ取り入れていきます。
朝練ジョグ。
今日も朝練ブレンドを飲んでランニング。
ちょっと寒いけど、朝日を浴びながらスタートできるとやっぱり気持ちいい。
こういう積み重ねが、シーズンの走りにつながっていく気がする。
週末は少し暖かくなるみたいなので、ヨカタ。… pic.twitter.com/6RM1jFK2Ui
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) February 20, 2026
例えば、前半はゆっくりとしたジョグで走り、最後の数キロだけペースを上げるようなイメージです。
こうした積み重ねによって、中強度で動き続ける時間を徐々に伸ばしていくことができます。
マラソントレーニングとしては、最終的に30kmまで距離を伸ばしていきたいところですが、中強度のトレーニングは負荷が高いため、段階的に取り組むことが重要です。
まずは低強度で土台を作る
また、初心者のうちは低強度で距離を踏むトレーニングから始めることが重要です。
というのも、基礎的な筋持久力が不足している状態では、そもそも中強度のトレーニング負荷を支えられる体にはなりません。
さらに中強度になると、着地時の衝撃も低強度に比べて大きくなります。
本日の朝練。
今回もやや長めの内容。
一般的にはレース前は走行距離を落とすことが多いが、現時点の自分にとっては、この方がレース本番の再現性が高いと感じている。
昨日まで無酸素系の刺激を入れてきたため、今日はそこからガラッと切り替え低強度域での持続走を実施。… pic.twitter.com/ZgPGV0zcHO
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) January 30, 2026
そのため、まずは低強度のジョグでしっかりと距離を踏み、脚筋力や耐久性の土台を作っていく必要があります。
この土台があることで、はじめて中強度のトレーニングが活きてきます。
無理なく積み上げることが最短ルート
30km走ができないからといって、無理に距離を伸ばす必要はありません。
むしろ、
・低強度での距離
・中強度の導入
・徐々に距離を伸ばす
この順番で積み上げていくことが、結果的に最短で走力を伸ばすことにつながります。
重要なのは距離そのものではなく、マラソン後半の状態に近づけていくことです。
それでも30km走をやる価値は大きい
一方で、やはり30kmという距離を経験しておく価値は非常に大きいです。
・後半の感覚が分かる
・補給のタイミングを試せる
・精神的な余裕が生まれる
実際に経験しているかどうかで、本番での安心感は大きく変わります。
また、30kmに加えて35kmまで距離を伸ばすことで、より本番に近い状態を再現することができます。
・より深い疲労状態
・エネルギー枯渇の実感
・本番に近い負荷
こうした経験があることで、マラソン後半でも余裕を持って走れるようになります。
一人でロング走を行う難しさ
ロング走は重要ですが、一人で行うのは簡単ではありません。
・ペースが安定しない
・途中で妥協してしまう
・補給が適当になる
これらの要因により、本来得られるはずの効果を十分に引き出せないこともあります。
だからこそ練習会という選択肢
こうした課題を解決する方法の一つが、ペーサー付きの練習会です。
一定のペースで走ることで負荷を安定させ、集団で走ることで最後までやり切ることができます。
さらに補給を含めた実戦的なトレーニングを行うことで、マラソン後半に必要な力を効率よく鍛えることができます。
北関東でロング走をするならSAMURAI練習会
北関東エリアでロング走を行う場として、SAMURAI練習会を開催しています。
・35kmロング走（4分30秒/km）
・ペーサー付き
・ジェルを使った補給練習
実戦に近い形でトレーニングできる環境を用意しています。
SAMURAI練習会については以下記事を参考にしてみてください。
SAMURAI練習会はこちらから申し込み可能です。
まとめ
30km走の本質は「距離」ではなく「マラソン後半の状態を再現すること」です。
ただ距離を踏むだけでなく、
・強度
・補給
・後半の粘り
まで含めてトレーニングすることで、レース結果は大きく変わります。
もし一人でのロング走に限界を感じているのであれば、環境を変えることも一つの選択肢です。
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