今回はランナー膝の治し方について解説します。
私自身、過去にマラソンやトレイルランニングのトレーニングによりランナー膝になったことがあります。
ランナー膝と言えば走り始めると痛みが出るので、この先に治るかどうか不安になりますよね？
でも大丈夫！適切なケアをすればちゃんとまた走れるようになりますから。
本記事を参考に治療に取り組んでみてください。
・ランナー膝になる原因について知りたい
・ランナー膝の治し方について知りたい
・ランナー膝を抱えながら行うべきトレーニングする方法について知りたい
といった方には役立つ内容かと思います。
ランナー膝とはどんな症状なのか？
まずランナー膝の症状についてですが、ランニングを行った際に膝の外側に痛みが走る症状です。
膝蓋大腿関節あたりで炎症が発生するのが特徴です。
この部位は腸脛靭帯という骨盤の横から膝の横につく膜が繋がっており、その名称から腸脛靭帯炎とも呼ばれます。
マラソンなどの運動で屈伸が繰り返されると、腿の骨でこの膜が擦れることで起きるランニング障害です。
私もランナー膝は過去に経験したことがありますが、走る前は、全く症状がないにもかかわらず、走り始めると膝に激痛が走るので本当に最悪です。
まるで走るなと言われているようなそんな症状なのです。
ランナー膝の原因は様々
次にランナー膝の原因について解説します。
原因は様々ですが、最も多い症状として柔軟性の不足と筋力不足が挙げられます。
私の場合は筋力不足がランナー膝に陥った根本的な原因でした。
股関節外展筋力が弱いことが原因で、疲労してくると腸脛靭帯にどうしても負担のかかる走りになってしまっていたのです。
これ以外にもランナー膝になる要因は様々で、O脚が原因だったり回内足によりかかとが外側へ傾く状態が継続して腸脛靭帯に負担のかかる状態が続くことが原因として挙げられます。
対策については様々ありますが、日々のケアと無理のないランニングがポイントとなることは間違いないでしょう。
ランナー膝になってしまう人の特徴
ではランナー膝になってしまう人にはどんな特徴があるのでしょうか？その特徴を知ることでより克服が早くなります。
具体的には
・体が硬い
・走りに癖がある
・走行距離の割に筋力が少ない
・走り始めて間もない
といった特徴があるかと思います。
以下記事で解説していきます。
特徴①体が硬い
ランナー膝になってしまう人の特徴として、体が硬いという点が挙げられます。
具体的には大臀筋や中殿筋など、お尻から腸脛靭帯周りの筋肉が硬くて柔軟性が低いということです。
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腸脛靭帯の柔軟性が低いので、徐々に骨への干渉が始まってしまうというわけです。
特にシリアスにトレーニングをされる方であれば、アスファルトとの着地回数も多いので、ストレッチなどを怠ると特に発症する可能性は高くなります。
特徴②走りに癖がある
ランナー膝になってしまう人の特徴として、走りに癖があるということです。
特に体幹や筋力が十分でない状態で長時間走ることは、フォームのブレや悪い癖に繋がるので、結果的に着地時に腸脛靭帯に負担がかかってしまうというわけです。
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これは走り慣れている人でも練習負荷が高ければ起こりうることで、ランナー膝はマラソントップランナーでも陥ってしまう怪我です。
ケアを怠ってしまうことが原因でもありますが、走りに癖があり腸脛靭帯に余計な負担がかかることも原因ですので、ランニングフォームにも気を配りたいところです。
特徴③走行距離の割に筋力が少ない
ランナー膝になってしまう人の特徴として、走行距離の割に筋力が少ないということです。
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フルマラソンを走ったことのある方であればわかるかと思いますが、レース後半になると徐々に筋持久力が落ちてきて、筋力不足が露呈することってありますよね？
頑張らないとスピードを維持できないあの感じです。
状態としては自転車のタイヤの空気が抜けた時と似ており、一生懸命に漕がないと前に進まないというあの状態です。
マラソン後半に筋持久力がないと同じ現象が起きるのです。
この時に腸脛靭帯に負荷がかかり、結果的にランナー膝になってしまうことがあるのです。
その為にも日ごろのトレーニングから徐々に走行距離を伸ばし、筋持久力やランニングに必要な筋肉をしっかりつける必要があるのです。
特徴④走り始めて間もない
ランナー膝になってしまう人の特徴として、まだ走り始めて間もないと言うことです。
つまり筋持久力がほとんどないと言うことです。
その状態でトレーニングを重ねると、疲労だけでなく柔軟性も失われてしまいますし、少ない筋力で着地し続けることになるので、体に負担がかかってしまうのです。
ランナー膝になったらまずすべき事は？
次に、ランナー、膝になったらまずすべき事は何かについて解説します。
具体的には、
・ランニングを中止もしくは軽減する
・患部を冷却する
・筋肉に柔軟性を持たせながら走行距離を増やす
・体重管理に気を付ける
・走りの癖を治す
これらが挙げられます。
以下記事で解決していきます。
やるべきこと①ランニングを中止もしくは軽減する
やるべきことの例として、ランニングを中止もしくは軽減するということです。
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ランナー膝は徐々に治すことになるので、新たに腸脛靭帯に負荷をかけることはあまりおすすめできません。
それ以前に走っても痛みが強くて走れないと思いますので、まずはランニングの量を減らして様子を見ることがオススメです。
やるべきこと②患部を冷却する
次にやるべきこととして、患部を冷却するということです。
ランナー膝では腸脛靭帯が骨と干渉して炎症を発生するものです。
その際には炎症を鎮める目的で、氷嚢などでトレーニング後に冷却することがおすすめです。
就寝前などその時に痛みを感じなくても定期的に炎症を抑える目的で患部を冷やすことがおすすめです。
やるべきこと③筋肉に柔軟性を持たせながら走行距離を増やす
次にやるべきこととして、筋肉に柔軟性を持たせながら走行距離を増やすということです。
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ランナー膝から復帰するのであればストレッチなど腸脛靭帯の柔軟性を持たせることももちろん重要なのですが、同時に走る距離を徐々に増やしていくことも必要です。
ストレッチで柔軟性を持たせても、ランニングで痛みが出るタイミングなどを確認しておく必要があるのです。
必ずランニングとストレッチをセットで行い、徐々に距離を増やしていくようにしましょう。
やるべきこと④体重管理に気を付ける
次にやるべきこととして、体重管理に気を付けるという事です。
ストレッチで柔軟性を持たせたとしても、着地時にかかる負荷は出来る限り避けたいところ。
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これはランナー膝に限った話ではないですが、着地時にかかる負荷は可能な限り減らした方が怪我の予防にも繋がります。
体重を減らしただけでも腸脛靭帯への負荷が減り、ランナー膝が治ったという人もいるくらいなので効果として体重管理は高いと言えるでしょう。
私の場合、減量には低糖質高タンパクのミールサービスを利用するようにしています。
要所で食べることで効率的に減量することができるのでオススメです。
様々なミールサービスを活用してきましたが、中でもライザップのミールサービスはかなり効果的でした。
しかも美味しいです。
詳細は以下記事でレビューしておりますので参考にしてみてください。
やるべきこと⑤走りの癖を治す
次にやるべきこととして、走りの癖を治すということです。
先に体重管理が重要であると解説しましたが、重い軽いにかかわらず着地は正しい位置で行う必要があります。
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走りの癖が大きいと、脚の外側に負荷が集中してランナー膝に繋がってしまう可能性があります。
私の場合、疲労が大きい状態でポイント練習を連続して入れると、自分の中の悪い癖が一気に出てしまい、着地が乱雑になります。
当然ながらフォームも大きく崩れていることでしょう。
まっすぐ着地するにはそれぞれの脚の筋肉に高いバランスが要求されるので、その体のバランスが崩れないような補強や、フォームの安定を意識すると良いでしょう。
ランナー膝の治療方法
次に、ランナー膝の具体的な治療方法について解説します。
具体的には
・腸脛靭帯を刺激する。
・ストレッチなどで腸脛靭帯を伸ばす
以上が挙げられます。
以下記事で解説していきます。
ランナー膝の治療方法①腸脛靭帯を刺激する
ランナー膝の具体的な治療方法として、腸脛靭帯を刺激するということが挙げられます。
刺激するというのはつまり、腸脛靭帯周りの筋肉に付着した筋膜のリリースをすると言うことです。
筋肉は正しい位置に収まるために、筋肉の周りを筋膜と言うラップのようなもので覆われています。
筋膜の存在自体はもちろん重要なのですが、トレーニングをしてストレッチなど、ケアを怠ると筋肉に癒着してしまいます。
その結果として、筋肉の収縮が妨げられ、その結果体の柔軟性が失われていきます。
そうならないために、筋膜のリリースが必要です。
具体的にはトリガーポイントで直接刺激したり、マッサージガンを使って筋膜を剥がすということが挙げられます。
ストレッチの前にこれらのツールを用いて筋膜をリリースすることから始めましょう。
その後のストレッチもそれにより効果的になるのです。
筋膜のリリースには、痛みが伴わない手法としてマッサージガンがお勧めです。
旅先や遠征先にも持ち運ぶことができますし、手軽でありながら本格的なケアができるので、ランナーには必須のアイテムといえます。
お勧めのマッサージがについてはいいか聞いて解説しておりますので、参考にしてみてください。
ランナー膝の治療方法②ストレッチなどで腸脛靭帯を伸ばす
ランナー膝の治療方法として、ストレッチなどで腸脛靭帯を伸ばすということです。
最もオススメなタイミングとしては、筋肉の収縮性が高いトレーニング直後にしっかり伸ばすことがオススメです。
それに加えて入浴後などにも重点的に腸脛靭帯を伸ばすこともオススメで、ストレッチをすることが自律神経にも作用します。
その結果質の高い睡眠に繋がることにもなりますので、メリットとしてはかなり大きいと言えます。
ランナー膝に有効なストレッチ手順
次にランナー膝に有効なストレッチ手順について紹介します。
手順としては、
・筋膜をリリースする
・腸脛靱帯と周辺の筋肉を伸ばす
といった順序になります。
以下記事で解説していきます。
手順①筋膜をリリースする
最初の手順として、筋膜のリリースを行います。
私の場合マッサージガンを使用しますが、ここは自分の好きなアイテムで良いかと思います。
腸脛靭帯に沿ってマッサージガンを当て、１か所につき約１分間当て続けます。
ここでポイントなのが高出力で長時間当て続けないということです。
腸脛靭帯周辺とその付け根となる大腿部の筋肉や、ふくらはぎや腱移行部など、走りに関わる部位はくまなくほぐしておくと、その後のストレッチがより効率的になります。
使用するマッサージガンについては、ある程度出力とストロークが十分なマッサージガンを使われえると良いかと思います。
写真で私が使っているのは小型ですが出力の高い「uFit Releaser mini」という機種です。
以下記事で詳細に解説しておりますので参考にしてみてください。
また、以下記事では上記の機種以外にもおすすめのマッサージガンを紹介しているので参考にしてみて下さい。
手順②腸脛靭帯と周辺の筋肉を伸ばす
次の手順として、腸脛靭帯と周辺の筋肉を伸ばすという事です。
腸脛靭帯自体を伸ばすことは効果的なのですが、その周りの筋肉も腸脛靭帯に繋がっているので、それらを緩めることは高い効果をもたらします。
私の場合、臀筋や膝から下の筋肉など、下半身の筋肉を広い範囲でストレッチしています。
ランナー膝に効果的なストレッチ方法
次にランナー膝に効果的なストレッチ方法について解説します。
先に腸脛靭帯そのものを伸ばすことと、腸脛靭帯周辺の筋肉を伸ばすと解説しましたが、ここで具体的な方法を写真で解説して行こうと思います。
まず腸脛靭帯そのものを伸ばす方法について解説します。
写真のように、座った状態で足を組みます。
次に腕で膝を胸の方に引き寄せるイメージで腸脛靭帯を伸ばします。
こうするだけでも結構伸びますし。この体勢であれば身体の硬い人でも無理なくやれるかと思います。
腸脛靭帯を伸ばすストレッチはこれだけではありません。
仰向けになり、写真の様に足を組みます。
そしてそのまま左側の腸脛靭帯が伸びる様に横に倒します。
こうすることで写真の赤線の部分が伸びる感覚を得られるかと思います。深呼吸してこの状態を維持してみましょう。
次に立った状態で腸脛靭帯を伸ばす場合です。
写真は同じく左側の腸脛靭帯を伸ばす場合の体勢です。
お尻を突き出すようにして、左側の腸脛靭帯にテンションを張る感じで伸ばします。
ちょっと見苦しいですが、これは後ろから見た写真です。
次に腸脛靭帯の周りの臀筋を伸ばすストレッチです。
私の場合、腸脛靭帯の周囲の筋肉を伸ばす際には臀筋を中心に伸ばすことが多いんです。
以下の写真の様に、足を前後にして、腕を伸ばしたい足の足首辺りにおいて、身体を前後左右上下に動かします。
こうすることで臀筋がかなり伸ばされることになるので、可動域を増やすにあたってもかなりおすすめです。
次に座った状態で臀筋を伸ばす方法です。
椅子に座った状態でも臀筋を伸ばすことが出来るので、職場などで伸びをするタイミングで行うのも良いかと思います。
背筋を伸ばして骨盤から前に倒します。
これでよく仕事中に一息つく時に伸ばしています。
柔軟性が上がらない場合はマッサージガンを当てながら伸ばすのがコツ
また、ストレッチをしても柔軟性が上がらない場合がある場合、
ストレッチしながらマッサージガンを当てるのもポイントです。
本来であればマッサージガンで筋膜をリリースしてからストレッチしていますが、トレーニングが継続していてどうしてもほぐれが悪い場合にはこの手を使うといいでしょう。
ポイントとしては、しっかり伸ばしてマッサージガンを当てた時に伸ばした部分に刺激が入るまで当てる感じです。
マッサージガンは出力が変更できますが、伸ばしながら使う際にはあまり強く充てる必要はないと思います。
道具を使う場合の注意点
次に、ランナー膝に道具を使ってケアする場合の注意点について解説します。
あくまで私がランナー膝を直したときの個人的な見解ですが、具体的な注意点として、
・患部を刺激しすぎない。
・ストレッチとセットで行う
・インソールだけに頼らない
ということです。
以下聞いて解説していきます。
注意点①患部を刺激しすぎない。
道具を使う場合の注意点として、患部を刺激過ぎないということです。
これはマッサージガンを使用する場合であっても、トリガーポイントを使用する場合であっても同じです。
筋膜のリリースは必要なのですが、重要なのはその後のストレッチです。
必要以上に圧をかけると筋肉の分解に繋がったり、痛みが残る場合がありますので注意しましょう。
注意点②ストレッチとセットで行う。
道具を使う場合の注意点として、ストレッチとセットで行うことです。
マッサージガンなどで行う筋膜リリースだけで終わらない様にしましょう。
このストレッチというのが非常に重要で、ランナー膝を治すにあたっては、ストレッチと合わせて走行距離を徐々に伸ばすことが必要です。
私自身、最初は５㎞走ってすぐに痛みが出ましたが、走りながらストレッチを繰り返すうちに、徐々に距離を伸ばすことができました。
筋膜リリースと同時に、このストレッチは回復の近道になりますので、重点を置くようにしましょう。
地道なケアとトレーニングが必要になりますが、ここで諦めないことが重要です。
注意点③インソールだけに頼らない
次にインソールにだけ頼らないということです。
私もランナー膝になった段階で、まず最初に注目したのがインソールでした。
シューズに入れることで、確かに筋力不足による不自然な着地を抑えてくれた事は間違いないです。
しかし、私の場合筋力不足を解消しないことには、根本的にランナー膝を直したことにはなりません。
最終的にインソールに頼らなくても、筋力で何とか走れるようになりましたが、インソールはあくまで正しい着地の状態を覚えることを目的として活用しましょう。
私がランナー膝を克服した時の事例
次に、私がランナー、膝を克服したときの事例について書いてします。
この時の特徴としては、
・秋口から年末にかけてマラソンレースが集中
・12月に70㎞のトレイルランニングレースに参加して発症
・年末から治療に通う
・距離を伸ばしながらリハビリ
という流れでした。
以下記事で解説していきます。
段階①秋口から年末にかけてマラソンレースが集中
最初の段階として、ランナー膝が発症した10月から12月についてです。
この時期はしまだ大井川マラソンや神戸マラソン、防府読売マラソン、IZUTRAILJOURNEYとレースを詰め込んでいました。
防府読売マラソンでそこそこの記録を出し、良い流れで、翌週のIZUTRAILJOURNEYに挑む形となりました。
こう見るとかなり無理をしていることが分かります。
段階②12月に70㎞のトレイルランニングレースに参加して発症
IZUTRAILJOURNEYのレース翌日からランナー膝が発症してしまいました。
トレイルランニングレースの最中に痛みはなく、24位という成績で終えることができました。
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ケアも殆どしてこなかったので、マラソンの連戦が祟った事は間違いありません。
しかもストレッチもそこまで重点を置いて入れてこなかったので、柔軟性も失われていたのでしょう。
そこに70㎞と言うトレイルランニングレースが入ったので、体が悲鳴をあげていたと言うわけです。
段階③年末から治療に通う
次の段階として、整骨院に治療に通いました。
当時、ランナー膝の治療で有名な先生を紹介していただき、とにかく物理的に筋膜リリースすることから始めました。
指や肘で筋膜をリリースするので、これがとにかく痛いです。
この時代にマッサージガンが普及していれば、痛みなく直すことができたのかもしれませんが、その当時はまだ今ほど一般的ではなかったのです。
ただ先生の治療の効果があり、徐々にジョギングができるようになってきました。
段階④距離を伸ばしながらリハビリ
次の段階として、整骨院で筋膜をリリースし、ストレッチにより体の柔軟性を保ちながら走行距離を増やしました。
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最初は数キロしか走れず、痛みが出てはウォーキングに切り替えるの繰り返し。
約5ヶ月から6ヶ月かけてようやく90分走りきることができました。
もちろんこの間ランニングのポイント練習等は一切できません。
この間は次に解説するランナー膝になりながら別の有酸素トレーニングを行うことでパフォーマンスを維持していました。
ランナー膝を治しながらできるおすすめのトレーニング方法は？
ランナー膝を直しながらできるおすすめのトレーニング方法として、
・エアロバイク
・水泳
・痛みが出ない程度のランニング
以上が挙げられます。
以下記事で解説していきます。
トレーニング方法①エアロバイク
ランナー膝の痛みが出ないようにできるトレーニングとしてエアロバイクが挙げられます。
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走力をつけることはできませんが、心肺機能に負荷をかけるには、エアロバイクはかなり効果的です。
負荷を軽くして高回転で回すインターバルトレーニングなどは、心拍数を一気に上げることが出来るのでかなり有効です。
膝に負荷がかからないのでランナー膝であっても私の場合痛みを感じることはありませんでした。
トレーニング方法②水泳
ランナー膝を直しながらできるトレーニングとして水泳が挙げられます。
ランニングやエアロバイクと同じく、運動量を確保できるのがポイントです。
ランニング量が落ちると、どうしても体重が増えてしまいますが、消費カロリーを増やすにあたり水泳はかなり効果的でした。
もちろん水泳により心肺機能がつくものの、走力が向上するわけではないので、治療の状態を見てランニング量を増やす必要があります。
トレーニング方法③痛みが出ない程度のランニング。
ランナー膝を直しながら行うトレーニングとして、痛みが出ない程度のランニングが挙げられます。
走力を伸ばすのに効果的なのはやはりランニングです。これは運動漸進性の原則からも言えることです。
ランナーとして復活するには、エアロバイクや水泳も運動量確保や心肺機能維持の観点からすれば有効ですが、結果的にランニングの動きで治すしかないのです。
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もちろん柔軟性や走るために必要な筋力の向上等補助的なトレーニングは必要です。
私自身、筋膜をリリースして柔軟性を上げながら、ランニングの距離を少しずつ伸ばす方法をとっていましたが、これが最も効率的だったと考えます。
まとめ
今回はランナー膝の治し方について解説しました。
私自身ランナー膝になった時は、とにかくすがるような気持ちでした。
走ることが日課の人にとって、突然走れなくなるランナー膝は本当に悪夢のような経験かと思います。
半年走れなかった私ですが、今はケアを続けることによって全く問題なく走れるようになっています。
本記事を参考にして治療に励んでみてください！
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