今回は走っているのに体重が増えるのは何故か？というタイトルで記事を書いています。
というのも、私自身がかつてその状態にあったからです。
ランナーの方であれば、シェイプアップを目的に走られている方もいれば、私の様にマラソンのパフォーマンス向上の為に日々トレーニングしている方もいるかと思います。
そんなランナーにとって共通して言えるのは、適度に減量をした方が好ましいということですよね？
ただ、走っているのに体重が減るどころか逆に増えるという現象は良く発生しがちです。
本記事ではそんなランナーの悩みを解決すべく、走っているのに体重が増える理由と、減量に効果的なトレーニングや食事について解説しようと思います。
月間400㎞以上走っても体重が増えた
私がなぜこの記事を書こうと思ったのかというと、月間400㎞以上走っても体重が増えたからです。
日頃トレーニングも継続して行っていましたし、記録を狙うためにトレーニング内容も工夫していたのでこれだけ体重が増えてしまっていたことは正直ショックでした。
400㎞走っているので大丈夫だろうという謎の安心感があり、体重を測定することもしなかったですし、食事の内容も少し気を付ける程度はしていましたが、そこまで気にすることもなかったのです。
しかしそれがダメでした。
気が付いたら体重が67㎏もあり、ベスト体重よりも9㎏も重たくなってしまっていたのです。
そこで最近はGARMIN CONNECTで一括管理できる体重計を購入して、毎日の体重をきちんと測定する様にしました。
こうすることで、トレーニング内容に加えて、毎日の体重もしっかりデータとして保存しておけるので、この先に記録が出た時の自分の身体の状態というものをしっかり把握できるのです。
ちなみに体重計はGARMINの「Index S2」というものを使っています。以下記事で詳細にレビューしておりますので参考にしてみてください。
【体重を含めた走力管理ができる！】GARMINのスマート体重計「Index S2」レビュー！精度や連携方法、使ってみた感想は？
基本はエネルギーバランス
体重の上下は、エネルギーバランスをどの様に取るかがポイントとなります。
エネルギーには身体に入ってくるエネルギーと、身体から出ていくエネルギーの２つがあります。
走っているのに体重が増えてしまうのであれば、このバランスが取れていない可能性が考えられます。
もちろんエネルギーバランスだけではなく、１日の食事をどのタイミングでどの様なものを食べるかによっても変わってきます。
まず私たちが消費するエネルギー、つまり身体から出ていくエネルギーとしては、
・基礎代謝量
・活動時代謝量
・食事誘発性熱産生
この３つが挙げられます。
トレーニングによって出ていくエネルギーは活動時代謝量となり、ここがランナーのトレーニング量によって大きく上下する部分です。
1日のエネルギーバランスを考えることは非常に重要な要素となりますので、まず念頭において生活する様にしましょう。
この辺りのランニングと体重の関係については以下記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
走っても体重が増える理由
ではなぜ多くのカロリーを消費するイメージのあるランニングをしていても体重が増えるのでしょうか？
様々な要因がありますが、大きくは
・トレーニング後の過剰摂取
・トレーニングで追い込み過ぎている
・慢性的に炎症状態にある
・エネルギー不足で省エネモードになっている
以上の点が挙げられるかと思います。
以下記事で解説していきます。
理由①トレーニング後の過剰摂取
走っても体重が増える理由に、トレーニング後の過剰摂取が挙げられます。
これはランナーの方は多いと思いますが、「たくさん走っているので食べても問題ない」と思ってしまっていることが罠です。
先にも解説しましたが、実際に私がそうでした。
月間走行距離としては400㎞を越えていましたが、その分食べてしまっていたので体重としては増えていきます。
今日も中強度のトレーニング。
体重が63キロ弱あたりで比較的安定してきた。
体重が軽くなると着地から蹴り出しまでがめちゃくちゃスムーズな感じがします。
重要なのはこの感覚を忘れないってことですよね😅#garmin #garminconnect #indexs2 #体重計 #ガーミン #マラソン #マラソントレーニング… pic.twitter.com/kngN7Bc1rw
— ヒロ (@AC71592310) May 24, 2024
先に解説したようなエネルギーバランスがプラスに偏ってしまっていたのです。
あとポイントとしては食べるタイミングに注意するということです。
トレーニング前は内容にもよりますが多くのエネルギーが必要となるタイミングはあるかと思いますが、トレーニングが終わった後は必要以上にエネルギー源を補給すると体重増加に繋がります。
トレーニング後は身体は乾いたスポンジの様な状態ですので、そこに多くの糖質が供給されると一気に吸収されてしまいます。
一度はグリコーゲンとして貯蔵されますが、グリコーゲンとして貯蔵しきれなかった分は脂肪に変換されてしまうので注意が必要です。
1日の消費カロリーが朝、昼、夜で仮に2300kcalだとしても、トレーニング後の摂取カロリーは控えるべきです。
夕食にオススメなのは低糖質高たんぱくな食事です。
※
ロングラン。なんせ体重落ちると楽に走れる！
なんせスーパーで持ってくるあの水のタンク1つ分軽くなったわけですから。
減量は夕食が大事だと思うんです。
これまでロングランの後の食事については、特に気にしておらず、普通に米とか食べていました。… pic.twitter.com/wFs8Mtumqd
— ヒロ (@AC71592310) June 2, 2024
理由②トレーニングで追い込み過ぎている
走っても体重が増える原因として、トレーニングで追い込み過ぎてしまっているということが挙げられます。
これはストレスホルモンであるコルチゾールの影響が挙げられます。
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるストレスホルモンで、
・ストレス反応の調節
・血糖値の上昇
・免疫機能の抑制
・タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝調整
主に以上のような役割を果たします。
激しいトレーニング、特に長時間にわたる持久力トレーニングは、体にストレスを与え、コルチゾールの分泌を増加させることがあり、急激なコルチゾールの上昇、回復の遅れ、免疫機能の低下を招きます。
急激なコルチゾールの上昇は、短期的にはコルチゾールの上昇がエネルギー供給を助けますが、長期的には慢性的な高コルチゾール状態を引き起こす可能性があります。
高コルチゾール状態は一体何がいけないのか？という事ですが、コルチゾールは血糖値を上昇させる作用があります。
これは、エネルギーを迅速に供給するためですが、過剰なコルチゾールが長期間分泌されると、インスリン感受性が低下し、インスリン抵抗性を引き起こすことがあります。これにより、体脂肪の蓄積が増えやすくなります。
高コルチゾールレベルが続くと、筋肉の回復が遅れ、トレーニングのパフォーマンスが低下することにも繋がったり免疫機能の低下にもつながるのです。
マラソンでタイムを伸ばすには適度に追い込むことも重要ですが、あまり追い込み過ぎないという事もポイントです。
理由③慢性的に炎症状態にある
走っても体重が増える理由には、慢性的に炎症状態にあるということです。
これはレース後や長時間のトレーニング後の身体をイメージされると分かりやすいかと思いますが、かなり浮腫みますよね。
マラソン直後は、極限まで身体を追い込むわけですから、消費カロリーも非常に多い代わりに筋細胞が傷つきます。
つまり身体の中が炎症状態にあるということです。
この状態で健康診断に行けば間違いなく白血球の数値などに異常をきたすことは間違いないです。（私は経験あり）
そんな炎症状態ですから、筋肉が修復のために多くの栄養分や水分を吸収しようとします。
ただこれは身体にとって修復に必要なプロセスですので、しっかりリカバリーをして回復させれば浮腫や水分を保持し続ける状態からは解放され、体重も落ち着きます。
問題なのは、リカバリーをせずにトレーニングし続けてしまうことです。
そうなるとこの炎症状態がずっと継続して、体重の重たい状態が継続してしまうのです。
エネルギーバランスが取れていれば、トレーニング内容を軽くしても一時的には体重は増えるかもしれませんが、最終的に体重は落ち着いて行くでしょう。
理由④エネルギー不足で省エネモードになっている
走っても体重が増える理由に、エネルギー不足で省エネモードになっているという事です。
つまり供給されるエネルギーが少ない日が続くと、身体としては生命活動に必要な糖質なわけですからなるべく使わない様にセーブしようとするわけです。
パソコンを例にとると少し分かりやすいかと思います。
パソコンの電源を抜いた状態で作業を行うと、作業自体は行うことができますが速度が落ちますよね？あれはパソコンが最終的に必要なデータを保存しておくために、電源が切れてもある程度保存に必要な体力は残しているというわけです。
マラソントレーニングでも同じで、エネルギーが必要な前段階ではしっかり糖質を補給しておく必要があり、そうでないと最初から糖質をセーブする身体になってしまうからです。
よくチートデイと呼ばれる日はありますが、マラソントレーニングにおいてもそれは非常に重要な考え方となります。
ちなみに私の場合、ロングランの前日には多めに糖質を取るようにしています。
翌日に30㎞以上の距離を走ることが既に分かっている場合には、前日にしっかりエネルギー補給をします。
この時には体重のことなどは特に気にしないようにしています。
ロングランの目的は１つに筋持久力を付けることがあります。
筋持久力を付けるには長時間走り続ける必要がありますので、途中でエネルギー切れを起こしている場合ではないのです。
逆にこのロングランの後の食事については、糖質は摂取せず、低糖質&高タンパクの食事を摂るようにしています。
どのタイミングでどんなものを食べるかが重要
どのタイミングでどんなものを食べるのかも重要です。
これはランニングをされていない方が減量する場合でも同じです。
先にも解説しましたが、トレーニング後は多くの糖質を補給する必要はないという事です。
もちろんトレーニング後ですから身体を作る栄養素を取ることは重要です。
私が唯一夕食で糖質を多めに取るのは翌日にレースがあったり、多くのエネルギーを必要とするトレーニングを予定している場合です。
それ以外ではトレーニング後の夕食では低糖質&高タンパクの食事を摂るべきです。
ライザップでは低糖質を朝から徹底する期間がありますが、ランナーの場合では多くのエネルギーを必要とする有酸素トレーニングがあるわけですから、そこでしっかり身体を動かす為の食事はするべきです。
私の場合、朝と昼はけっこうしっかり食べます。
仮にそれがなかった場合、低血糖状態で毎日のトレーニングを行うことになるので、先に解説したような省エネモードに陥ってしまい、糖質をセーブする身体になってしまうのです。
減量に繋がるトレーニング
では減量に繋がるようなトレーニングにはどの様なものがあるのでしょうか？
具体的には、
・血糖値の低い状態でのトレーニング
・インターバルトレーニング
・LTに近い負荷でのトレーニング
・ビルドアップトレーニング
これらが挙げられます。
以下で解説していきます。
トレーニング①血糖値の低い状態でのトレーニング
減量に繋がるトレーニングとして、血糖値の低い状態からスタートすることが挙げられます。
これは朝練に重点を置いてトレーニングするのが良いでしょう。
減量に繋がる理由として、脂質をエネルギー源として使いやすい状況にあるからです。
低血糖下でトレーニングするので、身体は糖質だけではどうしてもエネルギーを賄いきれず、脂質を使おうとします。
こうすることで、減量したい時にまず減らしたかった脂質を減らすことができるというわけです。
ただ朝練を行う場合のデメリットとして、朝練の場合は高強度のトレーニングを行う際に、非常にハードルが高いです。
朝から高強度のトレーニングを行うのであれば覚悟が必要です。
トレーニング②インターバルトレーニング
減量に効果的なトレーニングとして、インターバルトレーニングが挙げられます。
これは一般的なダイエットプログラムでHIITなどのインターバルトレーニングが導入されていることからも効果があることは明らかです。
本日のランスタグラム
久々のレース用シューズでファルトレク。
ここを丁寧にこなすのが大事なんだ、、ここで外してしまうのが俺だが、今年は少し違う気がする。
あとは体調を如何に崩さないかだが、体調に気を使い過ぎると逆に崩すので、適度ないい加減さも大事な気がする。#ヴェイパーフライ… pic.twitter.com/PY9NyijX3G
— ヒロ (@AC71592310) January 29, 2024
高強度の部分と低強度のランニングを交互に繰り返すトレーニングで、ハードなランニングを行った後に短めの休憩を入れて、回復しきらない前にまたハードなトレーニングを入れるので、心肺機能にはかなりの負荷がかかります。
トレーニング自体の強度が高いので、糖質の供給だと間に合わないと身体が判断して脂質を使う代謝に切り替わる効果を利用します。
これは先に解説した低血糖下でもたらされる効果と少し似ています。
何度か入れることで高強度の継続したランニングも出来るようになるのがインターバルトレーニングのメリットで、マラソンペースの底上げにも役立つものです。
今日はポイント練習前のファルトレク
60秒×10！
動きは悪かったけど、後半は少しリラックスできたので良いトレーニングでした(^^)
よくストレッチしたつもりでも、起きてすぐ走るとぎこちない走りですね。。#forerunner #forerunner965 #マラソン #マラソントレーニング #サブエガ #サブスリー… pic.twitter.com/s8ckrypvdb
— ヒロ (@AC71592310) December 31, 2023
デメリットとしては強度の調節が難しく、オーバートレーニングに陥る可能性が高くなるということです。
高強度の有酸素では糖質を優先的に使い、脂質は使わないイメージがあるが、こうした刺激により脂質代謝に切り替わるので、取り組むべきでしょう。
トレーニング③LTに近い負荷でのトレーニング
減量に効果的なトレーニングとして、LTに近い負荷でのトレーニングが挙げられます。
ここで言うLTに近いペースというのはマラソンレースペースを指します。
https://twitter.com/AC71592310/status/1780578137530904992
日頃のトレーニングでは中強度が多いですが、マラソンレースペースとなると一気に負荷が高まる感じがします。
心拍数も中強度より当然ながら向上しますし、乳酸の蓄積度合いも変わってきます。
ただそうした高強度のトレーニングは１週間に１回程度入れておくと、自分の中でペースに幅ができるのでおすすめです。
先にインターバルトレーニングによりマラソンレースペースに余裕が生まれるといった解説をしましたが、それと併せて積極的に入れたいトレーニングです。
トレーニング④ビルドアップトレーニング
後半にビルドアップさせることも減量に繋がるトレーニングと言えます。
トレーニングはどうしても一定のペースに落ち着きがちですが、後半に高い心拍ゾーンでトレーニングすることにより、減量効果が期待できます。
理由としては、様々な心拍ゾーンを使う事により、１回のランニングでも様々な代謝に切り替わるからです。
練習終わり、サウナにやってきた(^^)
朝練に続き、夜はサクッとビルドアップ走。
調子が悪くなかなか後半きつかった💦腕を抱える癖を治すつもりが、あまりフォーム気にする余裕なかった。
こういう状況下でもリラックスしてスピード出るフォーム身につけないといけないですね。ささ、整うかな！… pic.twitter.com/L93A5gUTLX
— ヒロ (@AC71592310) March 28, 2024
以前までは、スロージョグで終わっていたリカバリー系のトレーニングでも、後半にビルドアップさせることで別日のトレーニングへの刺激にもなりますし、速いペースでトレーニングするとなっても体がちゃんとついてきやすい効果もあるのででおすすめです。
また、マラソントレーニングの多くを占める中強度のランニングでも、後半ブルドアップさせることでトレーニング効果は大きく変わります。
中強度のトレーニングとなれば、心拍は130bpm～150bpmであることが私は多いですが、後半上げることで160bpm以上のゾーンまで心拍数を上げることになります。
そうしたちょっとした工夫がトレーニング効率を上げ、減量にも繋がってくるのです。
減量に繋がる食事のポイント
次にランナー向けの減量に繋がる食事のポイントについてです。
あくまで日々トレーニングするマラソンランナー向けの食事ですので、運動をしない人は少し調整する必要があるかと思います。
ここで紹介する例は、月間400㎞少々の走行距離で、マラソンはサブエガ（2時間40分台）での場合です。
走行距離や力量に応じて調節してみてください。
ポイントとしては、
・夕食は基本低糖質
・食べるべき時はしっかり食べる
ということです。
以下記事で解説していきます。
ポイント①夕食は基本低糖質
ランナー向けの減量食のポイントとして、夕食を低糖質にするという事です。
一般的な減量方法と言えば、全ての食事で糖質制限を行う場合がありますが、朝食と昼食はしっかり目に食べる様にします。
理由としてはトレーニングでエネルギーを使うからです。
先にも解説しましたが、ランナーが過度な糖質制限を行うと、糖質の使用をセーブしようとする現象が発生します。
つまり、レースやトレーニングでエネルギーを使いにくい状態になるという事です。
多くのエネルギーを走力に変えるランナーであればこの状態は避けたいところです。
その為には朝食と夕食はしっかり食べるべきです。
また、夕食については逆に低糖質にする必要があります。
低糖質で高タンパクの食事が良いでしょう。
理由としては、夕食はトレーニングの後に食べるものですので、エネルギー源よりも体を作る栄養素やビタミン、食物繊維などをバランスよく食べる必要があります。
ハードに追い込んだ日はアミノ酸やプロテインなどを補助的に使うのも良いでしょう。
夕食にはどうしてもご飯を食べたくなってしまいますが、
調理方法を工夫すれば満足感を得ることもできますからね。
ポイント②食べるべき時はしっかり食べる
ランナー向けの減量食のポイントとして、食べる時はしっかり食べることも減量に繋がります。
これは翌日にトレーニングボリュームが多い場合など多くのエネルギーを必要とするトレーニングを行う際が該当します。
私の場合だと30㎞以上の距離を走る時ですね。
このロングランでは身体を動かし続けることが大きな目的となりますので、トレーニング途中でエネルギー切れを起こす事態は避けたいものです。
その為にも前日の夕食は糖質も多めに取るようにします。
まとめ
今回は、マラソンランナーの体重が増える理由とその対策について解説しました。
マラソンは適切に体重を落とすことで有利になるスポーツです。
そこそこ走っている状態だとどうしても、食生活によっては体重は増えてしまいますので注意が必要です。
今回解説したことを参考に、自分のトレーニングや食生活に役立てて頂ければ光栄です。
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