トレイルランナーの中で低酸素ジムを取り入れる人は多くなってきています。私もその1人で現在はハイアルチ大宮に通いながらトレーニングしています。
本記事では以下の方を対象にしています。
・低酸素トレーニングに興味がある
・低酸素トレーニングで効果を得るためにはどうすればいいのか？
・低酸素トレーニングでより負荷の高いトレーニングをするにはどうすればいいのか？
以下で解説して行きます。
これまでのハイアルチでのトレーニング
2020年12月からハイアルチ大宮に入会して1ヵ月近くが経過しました。距離的に頻繁に通えてはいませんが、まずまずのペースで低酸素トレーニングを入れられている感覚です。これまでは有酸素トレーニングとして許容されている時間である20分間をフルに使って少し早めのペースでこなしてきました。つまり競技場で行うペース走的な感覚です。
大抵はこのペース走のセットで筋トレを入れるようにしています。必ず有酸素トレーニングを先に入れて、その後に筋トレを入れる順番です。
有酸素トレーニングと筋トレの組み合わせは以下記事で解説しています。
実際にハイアルチでのトレーニングに加えて、現在様々な取り組みを行っていますが、効果として以下が数字となって出てきています。
・ウエイトダウン
・高負荷での筋力トレーニング
ハイアルチだけの効果かどうかは分かりませんが、ひとまず成果として出てきていることは良い事でしょう。
ハイアルチの有酸素トレーニング時間は実質20分しかない
数ある低酸素ジムの中でもハイアルチは30分と時間が短いのが特徴です。特殊な環境での有酸素運動であるため、リスクも考慮してこの時間に設定されているのだと思いますが、トレッドミルの台数や設備的にもこの時間で回すしかないものだと思われます。
その中でウォーミングアップとクールダウンが5分ずつなのでメインとなる有酸素トレーニングの時間は20分しかないことになります。
ここがネックになってきます。日頃運動の習慣が少ない方にとってハイアルチの環境はいるだけでも効果はあると思いますが、ある程度トレーニングを積み重ねて来た者にとってはトレーニング時間が圧倒的に短いのです。
この問題を解決するために思いついたのが、短い時間でもキッチリ追い込めるトレーニングに切り替えるということです。
仮にハイアルチで有酸素トレーニングの時間を長く設けることが出来るのであれば、60分は欲しい所です。理由はペース走の負荷も大体40分から60分で、LT値を向上させるにはそのくらいの継続した高強度の有酸素トレーニングは必要だからです。
OSJ KOUMIで優勝した白川選手も定期的に低酸素ジムを利用してトレーニングをしており、60分程度強度の強いトレーニングをしており、強度は傾斜で調節したりペースで調節したり様々。
長い時間ダラダラ低酸素ジムで走るのは効果が低いが、やはり最低でも60分近くは継続して走る必要はあるということで、その効果としてトレイルラン速く走るために必要な心拍の急激な上昇がなくなったとのことです。
トレイルランは普通走れない様な登り区間を走り、そのリズムで様々な地形を走るスポーツなので心拍を一定にコントロールしながら走る要素はとても大事になります。
これはマラソンのペース走によりLT値が向上するのと同じ感覚で、強い負荷で一定時間走り続けることにより、身体に乳酸が発生してもその乳酸をエネルギーに変える割合が増えるということで、疲れにくい身体をつくることにも繋がるわけです。
しかし20分と時間が決まっているのであればその考えは変えなくてはなりません。
ハイアルチでインターバルトレーニングをしてみた
ハイアルチの20分間ルールでランニングエコノミーを向上させることを考えると、インターバルトレーニングの様な負荷の高いトレーニングでないとあまり効果を得られないということになります。
これまでハイアルチで20分間の有酸素トレーニングを行ってきましたが、これであればトラックで集団でのペース走を入れた方がトレーニング刺激としては良い様に感じるので、思い切ってVO2MAXを向上させるトレーニングを入れることにしてみました。
過去に大学駅伝部の練習で高地でのインターバルトレーニングがかなりきつかった印象があったので、より高い効果が得られる可能性もあるのではないか？と思ったわけです。
ハイアルチでショートインターバルを入れた感覚
20分という時間でも、ショートインターバルやロングインターバルであれば質の高いトレーニングは可能です。
60秒間ダッシュして、60秒間リカバリーを1セットとするトレーニングを入れてみました。
トラックやロードで60秒間疾走区間を設けてもそこまで負荷は感じませんが、低酸素で同じ内容を行うとかなりキツいです。ハイアルチの自走式トレッドミルの影響もありますが、低酸素なのでリカバリー区間でも心拍がなかなか戻らない感じがします。
以下はsuunto9光学式心拍計で測定したデータです。外で行うインターバルトレーニングの心拍推移と何ら変わりませんが、感覚としてむちゃくちゃきついです。
後半はうまく心拍を拾えていませんが、ハイアルチの心拍計で180弱くらいを推移する負荷となりました。次回は疾走区間を2分間にしてトレーニングしたり、インターバルの刺激を変化させながら練習していこうと思います。
ハイアルチでの低酸素インターバルトレーニングのまとめついては以下記事で解説しています。
まとめ
vo2maxの向上を狙ってトレーニングするのであれば、1週間のトレーニング計画にハイアルチでのインターバルトレーニングを組み込むというのは大いにアリだと思います。
つまりインターバルを入れる際はハイアルチに行き、その他のトレーニングはロードやトラック、山などで行うという組み方をしていけば良いと感じています。
ハイアルチの記事は以下で解説しています。
ただ、この先の事を考えるとハイアルチでも連続して60分間の有酸素トレーニングは入れたいところですね。
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