今回はランナーやトレイルランナー向けに、クロスバイクの有効な活用方法について紹介いたします。
本記事では以下の方を対象にしています。
・ランニングやトレイルランニングの効率的なトレーニング方法を知りたい
・走る時間があまりとれないけれどもマラソンの記録向上を諦めたくない
・クロスバイクを購入しようかどうか迷っている
・クロストレーニングについて知りたい
以下記事で解説していきます。
クロスバイクはランナーにこそおすすめです
今回私がランナーにクロスバイクをオススメする理由は、日々のトレーニングにクロスバイクを導入することで、トレーニング効率が大幅に向上するからです。
一般的にマラソンやトレイルランニングをされる方は、主にロードや山を走ることに殆どの時間を使っていると思います。
しかし、トレーニングのマンネリ化や年齢、トレーニング時間を確保出来ないなどの理由により、徐々に自己ベスト更新を諦めざるを得ないという状況になっているのではないでしょうか？
そこで登場するのがクロストレーニングという考え方です。
効率的なトレーニング方法にクロストレーニングという考え方がある
クロストレーニングには様々な組み合わせがあります。今回はあくまでマラソンやトレイルランニングに効果のあるクロストレーニングを紹介しますが、その他のトレーニングにおいてもクロストレーニングは有効です。
クロストレーニングとは、本来メインとする競技以外の動きを練習に取り入れることで、トレーニング効率の相乗効果を狙ったものです。
例えばマラソンやトレイルランニングの競技力を向上させたいのであれば、マラソンやトレイルランニング以外の有酸素運動を取り入れるということです。
クロストレーニングの効果
何故クロストレーニングを推奨しようと思ったかと言うと、自分自身このトレーニングに高い効果を感じたからです。
具体的に高い効果を感じたのはトレーニング刺激としてだけではなく、疲労回復についても効果があります。
特に感じたのが、自分の過去数年分の練習日誌を振り返った時でした。
過去にトライアスロン競技を行いながら、トレイルランニング競技も同時に行っていた時期がりました。その頃は3種目のトレーニングを満遍なくする必要があった為、ランニングの練習に割く時間がかなり少なかったのです。
そうなると、トレイルランニングやマラソンの成績は当然悪くなるだろうと予想していたのですが、逆に良くなったのです。
殆どトレイルランニングの練習を出来ていない中出場した「比叡山international trailrun」の50マイルでは総合6位入賞したり、群馬で開催されるSPA TRAILでは3位入賞を果たしたのです。
当時は山に入る機会もかなり少なかった中での成績でしたので、これは自分の中でもかなり意外な発見でした。
その後、STRAVAでトレイルランニングで高い成績を上げている選手のトレーニング内容を見ていると、意外にもバイクトレーニングを入れている選手が多かったのです。
クロストレーニングで期待できる効果
クロストレーニングで期待出来る効果としては、
・全身の筋力アップ
・疲労回復
・ランニングとは別の心拍ゾーンを使うことが出来る
・代謝の向上
この辺りを強化することが出来るのです。以下で解説して行きます。
クロストレーニングで期待できる効果 全身の筋力アップ
一般的にランナーはランニング以外のトレーニングを行わない傾向にありますが、バイク練習と組み合わせて練習することは有効です。
クロストレーニングの組み合わせは様々ですが、１つ目はランニングで追い込めない日に追い込む方法です。ランニングで追い込まない日はバイクで少し追い込み気味で練習することで、異なる筋肉に負荷をかけることができ、これがスタミナの向上につながるのです。
ランニングで使用する筋力以外を強化することで、ランニングで疲労してきた際に、他の筋力がパフォーマンスの低下を補ってくれるのです。
クロストレーニングで期待できる効果 疲労回復
もう一つがランニングで追い込んだ練習を後に、疲労回復の意味合いで行うバイクトレーニングです。
特にポイント練習の後が効果的です。理由は、ランニングのポイント練習後は実に多くの疲労物質が蓄積しており。その疲労物質は有酸素運動により循環させることができるからです。これにより疲労物質がいつまでも身体のどこかに蓄積するという事態がなくなり、回復を早めることが出来ます。
だったらバイクトレーニングでなくともランニングで疲労物質を循環させればいいじゃないか？と思いがちですが、バイク練習の方が体に少ない負荷で、ランニングとは異なった筋肉を動員させながら血液循環させられるのでより効果的なのです。
私の場合は、疲労回復にはバイクトレーニングか水泳を入れるようにしていますが、圧倒的にバイクの方がランニングの疲労回復には効果的です。
クロストレーニングで期待できる効果 ランニングとは別の心拍ゾーンで練習できる
また、バイクの心拍ゾーンはランニングの心拍ゾーンよりも低い傾向にあります。バイクトレーニングで長時間バイクに乗っていられるのはこのためです。
心拍とエネルギー源についての記事はコチラをご参照ください↓
低い心拍で有酸素運動を行う場合と、高い心拍で有酸素運動を行う場合は、使用するエネルギー源が異なります。
低い心拍ゾーンで練習することで脂質を優先的に消費できる身体になり、実際のトレイルランニングのレースでは脂質も糖質も両方使える体になるのです。これがスタミナがつくということなのです。
特に長い距離を走るトレイルランニングでは、脂質を使って走ることはかなり効果的です。理由は競技時間の長さから糖質のみを使って走ることは身体が貯蔵できる量的に限界があるからです。
クロストレーニングに必要なバイクはどのようなものを選べばいいのか？
さて、クロストレーニングについての前置きが長くなりましたが、ここからは何故トレーニングにクロスバイクがオススメなのかということです。
理由は以下の点が挙げられます。
・ランニングに必要な筋力を鍛えられるポジションである
・ロードレーサーよりも気軽に乗ることができる
・長時間乗ることができる
・価格帯的にも手に入りやすい
・欲しい機能に合わせてクロスバイクを選択できる
以下で解説していきます。
クロスバイクはランニングに必要な筋力を鍛えられるポジションである
ランナーのトレーニングにクロスバイクをおすすめすり理由の1つに、クロスバイクはランニングに必要な筋力を鍛えられるポジションを取れるということがあります。
ロードバイクやクロスバイクは、サドルが高く設計されているので、サドルの低いバイクよりもランニングに必要な筋力を鍛えることができます。
それならば、サドルを高くしたママちゃりでもいいのではないか？という意見もあるかと思いますが、もちろんそれでも効果があります。
ただ、クロスバイクの方が長時間乗る設計になっていますし、重量もママちゃりよりも軽く、機動力も高いことからクロスバイクの方がトレーニングには適しているといえます。
クロスバイクはロードバイクよりも手軽で始めやすい
ランナーのクロストレーニングにクロスバイクをおすすめする理由として、ロードバイクよりも手軽に始められるという点があります。これは乗りやすさと価格面から言えることです。
まずクロスバイクの価格帯についてですが、ロードバイクより安価で手軽に乗れるという点です。
ロードバイクはドロップハンドルを採用している上に、フレームのトップチューブが長いことからどうしても前傾姿勢になります。ロードバイクの利点はポジションが前傾であることからスピードに乗りやすいということです。しかし、クロスバイクほどゆったりとした設計にはなっていないのです。
一方、クロスバイクはロードバイクほどスピードは出ませんが、身体を起こしてゆったりと乗ることができます。
快適な乗り心地でありながら、長時間乗ることができるので、ランニングと合わせたクロストレーニングには効果的なのです。また、快適な乗り心地なので街乗りやサイクリングにもかなり向いています。
もちろん1日200㎞近い距離を走るのであればクロスバイクは不向きですが、100㎞近いサイクリングなら十分対応できるのです。
またこの手軽さ故に、通勤にも使用できます。
クロストレーニングとしてトレーニング量を確保するのであれば、通勤や移動にクロスバイクを使うことはとても効率的です。
クロスバイクであれば、ちょっとした場所で駐輪することもできますし、スーツや私服でも乗るという選択肢が出てきます。
中途半端な仕様のロードバイクを購入するのであれば、比較的安価なクロスバイクを購入することがオススメです。そしてその先にロードバイクに興味を持ったら思い切って高いスペックのロードバイクを購入すればいいのです。
クロスバイクは欲しい機能に合わせて選択できる。
ランナーのクロストレーニングにクロスバイクをおすすめする理由として、自分の欲しい機能に合わせて選択できるということです。
例えば私が選んだクロスバイクは、タイヤが太く、クロムモリブデンという材質の金属を使っています。
このバイクを選択した理由は、太いタイヤであることで快適な乗り心地を手に入れ、クロムモリブデンの材質のフレームを選ぶことで、いかなる服装でのライドにも映える様にしたかったからです。
以下記事参照
ラレー（RALEIGH）のクロスバイク RFF Radford-Fattyを購入！魅力や乗り心地、デザインなど徹底レビュー！
乗り心地を重視させたいのか、スピードを重視するのかはタイヤの太さやを選ぶことで選択できますし、私服やスーツにも合わせて乗りたいのであればフレームの材質やデザインなどを見ながらクロスバイクを選ぶことができます。
いずれにしてもクロスバイクは機動力が高いので、どのタイヤやフレームを選択しても間違いはありません。
クロスバイクで理想の身体とライフスタイルを手に入れよう
クロスバイクを使うことで、トレーニング効率が上がるだけでなく、絶対的な運動量が増えます。
それにより効率的なトレーニングが可能となり、理想の体型を維持することともできます。近所の美味しいお店も回ることが出来ますし、そこから新たな発見や出会いもあることでしょう。
みなさんも日々の生活に是非クロスバイクを採り入れてみては如何でしょうか？
これからクロスバイクを始めてみようと思っている方には以下の記事がオススメです↓。
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