トレイルランニングと言えば山に入ってトレーニングを行うイメージがあります。
もちろんそれも重要なことなのですが、トップ選手のトレーニングをSTRAVAなどで見ると、トラックを使っていることがあります。
逆にトラックなどを使わずに山でのトレーニングメインで済ませている選手もいたりと様々です。
そこで本記事では
・トレイルランニングのトレーニングにトラックトレーニングは必要か？
・トレイルランニングに効果的なトラックトレーニングについて知りたい
・トラックトレーニングのメリットについて知りたい
といった方向けに記事を書いております。
以下で解説していきます。
トレイルランニングとトラックトレーニングの関係
トレイルランニングはその名の通り、山などの不整地（トレイル）を走るスポーツですが、スタートからゴールまでをなるべく早く駆け抜けるには、マラソンと同じく筋持久力や適切なVO2MAX、LT値など様々な要素が必要になってきます。
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これらの要素は全てトラックで強化できる要素ですので、トレイルランニングにおいてトラックトレーニングは有効であると言えるでしょう。
ただ、登りに特化した走りや下りのバランス感覚などはトラックでは強化できません。
トラック練習とは別に補助的に強化する必要がありますので、以下で解説していきたいと思います。
トラックトレーニングで強化できるポイント
トラックトレーニングではどの様な能力が強化できるのでしょうか？具体的には以下の内容が挙げられます。
・心肺機能の向上
・大きな動きの獲得
・筋持久力の獲得
以下で解説していきます。
ポイント①心肺機能の向上
トラックトレーニングで強化できるポイントとして、心肺機能の向上が挙げられます。
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速いペースで走るには様々な要素がありますが、その一つに心肺機能の向上が挙げられます。つまり骨格筋に1回の呼吸でより多くの酸素を送り込む必要があります。
トラックのトレーニングでは、インターバルトレーニング、レぺテーション、ペース走などがありますが、これらに継続的にとり組むことで高い心肺機能を身に付けることができるのです。
トレイルランニングとインターバルトレーニングの関係については以下記事でも解説しておりますので参考にしてみて下さい。簡単に解説すると、ペース感覚を身に付けるにはインターバルトレーニングが効果的だということです。
ポイント②大きな動きの獲得
トラックトレーニングで強化できるポイントとして、大きな動きを獲得できるということです。
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トラックトレーニングではどうしても一定以上の速いペースでトレーニングすることになるので、身体の中心部の大きめな筋肉を動員して走る必要があります。
トレイルランニングレースでタイムを思い切って削り込める林道やロード区間でのペース底上げにはかなり有効です。
ポイント③筋持久力の向上
トラックトレーニングで強化できるポイントとして、筋持久力の向上が挙げられます。
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ロードだとなかなかロングインターバルは出来ないですが、トラックトレーニングであれば2000m～3000mの高強度のランニングが可能です。
最近はGPSウォッチが進化してきたこともあり、ロードで行うことも可能ですが、途中で信号などもあるので、高強度のランニングをしっかり行うにはトラックで行うと良いでしょう。
トラックトレーニングをトレイルランニングに活用するポイント
トラックトレーニングをトレイルランニングに活かすポイントは、以下の点が挙げられます。
・トラック練習だけにこだわらない
・インターバルトレーニングは集団で行うのがオススメ
・同じ目的であればトラック練習をロードで行っても良い
以下で解説していきます。
ポイント①トラック練習だけにこだわらない
トラック練習をトレイルランニングに活かすポイントとして、トラック練習だけにこだわらないことが挙げられます。
トレイルランニングで速く走ろうと思った場合、トラックトレーニングだけでは不十分です。マラソンが速いことに加えて、トレイルランニングでの速さが必要になってきます。
トラックで5000ｍや10000ｍ向けのトレーニングだけしているだけでは不十分で、まずはフルマラソンが速くなる必要があります。
トップ選手の林道での巡航ペースを見れば分かるかと思いますが、フルマラソン以上の距離のあるトレイルランニングでそれなりの基本ペースで走るとなればマラソンのタイムは速いに越したことはありません。
よって、ロードでの距離走などもかなり重要になってきます。
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一体何種類トレーニングをすればいいんだと思うかもしれませんが、様々な要素のあるトレイルランニングに感してはバリエーションに富んだトレーニングが力量向上に不可欠です。
ポイント②インターバルトレーニングは集団で行うのがオススメ
トラック練習をトレイルランニングに活かすポイントとして、インターバルトレーニングは集団で行うということです。
インターバルトレーニングは心肺を追い込む過酷なトレーニングです。きつい練習であるが故に、単独で行うときつくて途中で辞めてしまうリスクがあります。
辞めてしまう要因として、必要以上に追い込みすぎるという点が挙げられます。
私自身インターバル的なトレーニングを途中で辞めてしまうのはペースが速すぎたということが圧倒的に多いです。
適度な負荷で確実に予定していた本数を走るには、集団の力を利用することがポイントです。
集団であれば前の選手のピッチを意識して黙々と走ればいいので、特にあれこれペース配分について気にすることはありません。
例えば400mを10本走るトレーニングであればキッチリ10本行けた方が体に入る刺激としては良いのです。
ポイント③同じ目的であればトラック練習をロードで行っても良い
トラック練習をトレイルランニングに活かすポイントとして、同じ目的であればトラック練習をロードで行っても良いということです。
最近はGPSウォッチがかなり真価を遂げてきたので、正直ちゃんと練習を出来る人であればロードでも練習可能です。
以下でおすすめのGPSウォッチを解説しておりますので参考にしてみて下さい。
トレイルランニングの走力向上にはトラック練習だけでは不十分
トレイルランニングの競技力を上げたいのであれば、トラック練習だけにこだわらず登りに特化したトレーニングを行う必要があります。
トレイルランニングがマラソンなどのロードランニングと異なるのは接地時間が長いということです。
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マラソンは地面の反発ももらえますし、キックまでの時間も短いのですが、トレイルランニングは上方向に体を持ち上げるので、足を長く押し込む必要があるのです。
よってそういった能力を高めるためにはトラックトレーニング以外にも山に特化した筋持久力が追加で必要となります。
1週間は登りに特化したトレーニング、次の1週間はトラックでのトレーニングに集中するなどの工夫が追加で必要となります。
まとめ
本記事ではトレイルランニングとトラックトレーニングについて解説しました。
私自身スピードトレーニングをトラックとロードの両方で行ってきましたが、一番効果的で楽なのは集団でトラックでトレーニングすることです。
よほど自分の意思が高くないとロードでしっかり追い込むことは難しく、私もキッチリ追い込め切れずに終わってしまうことがあります。
トレイルランニングで良い走りをしたいのであればトラックでのトレーニングはかなりオススメですので是非とも取り組んでみてください。
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