痩せると言えば代表的な有酸素運動であるランニングが思いあたるかと思いますが、具体的にどんなランニングをすればダイエットにつながるのでしょうか？
分からない方は多いかと思います。
私もマラソンでサブスリーやサブエガを達成するにあたり、ネックとなったのが体重でした。
そこで思い出したのが、ライザップでのトレーニング内容や食事術についてでした。
今回はその中でも、具体的にどのようなポイントを押さえてランニングをすべきかを解説したいと思います。
・ランニングでダイエットしたい
・痩せるにはどうやってランニングすればいいのか？
・ライザップ経験者からランニングダイエットについて学びたい
といった方には役立つ記事かと思います。
以下で解説していきます。
ランニングにより痩せるメカニズム
まずランニングにより痩せるメカニズムについて解説します。
ランニングで痩せようと思った時に落とすべきは脂肪です。
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人間の体はエネルギーを消費する際に燃焼材料を必要としますが、それには糖質と脂質があります。
運動負荷などの条件により、糖質メインで代謝するケースと、脂質をメインで代謝するケースに分かれます。
ランニングで痩せるメカニズムは、この運動負荷を適切に調節して脂質の燃焼を促すことで達成できるものです。
ランニングダイエットで注意すべきこと
次にランニングダイエットで注意すべきことです。
具体的には
・カタボリック
・筋力トレーニングと合わせてランニングする
・ランニングの負荷に気をつける
・走りやすい時間を選ぶ
・運動負荷を調節する
・脂質を落とす為の工夫をする
です、以下で解説していきます。
注意すべきこと①カタボリック
ランニングダイエットで注意すべきは、カタボリックです。
カタボリックと言うのは、運動中に必要なエネルギーを筋肉の分解により得ようとすることです。
これは、糖質が枯渇している段階でトレーニングしている最中で、かつ糖質の補給も見込めない時に発生することです。
体としてはトレーニングに必要なエネルギーを得る必要がありますが、
糖質が極端にない状態だと筋肉を分解してエネルギーを得るしか方法がないのです。
糖質が少ない状態でトレーニングすると、せっかくつけた筋肉も落ちてしまうことになります。
そうならないためにも、トレーニング時には適度に糖質を補給しておくことが重要です。
よくトレーニング時にカーボドリンクなどを飲む方がいますが、これはカタボリック対策で使われているのです。
私の場合、マラソンのトレーニングで35キロ走を行う時などは必ずエネルギージェルを１本持参します。
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そうでないと筋トレした筋肉がエネルギー源として使われてしまいますからね。
先に解説したグリコーゲン量は少なくしておく必要がありますが、血糖値は可能な限り一定に保つ必要があるのです。
注意すべきこと②筋力トレーニングと合わせてランニングする
ランニングだけでなく筋力トレーニングも同時に行った方が美しい体が手に入ると言うことです。
これは美しい体が手に入るだけではなく、ランニングのパフォーマンスにも影響してきます。
マラソンで記録を出した時も、ライザップでの筋力トレーニングを思い出しながら、筋トレとランニングを同時進行的に行っていたのです。
ランニングを行えば、ある程度の筋力はついてきますが、ランニングの動き以外で必要な筋肉がつきません。
そこで重要なのが、筋力トレーニングです。
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可能であればジムのウェイトトレーニングで行うと良いでしょう。
私がライザップに通っていた頃は、しっかりとしたウェイトトレーニングを行い、その後にランニングを個人的に行っていたので、かなり効率的に痩せることができました。
つまり単にランニングだけ行っていた時よりも、筋トレと合わせてランニングをした方がずっと痩せやすかったと言うことです。
注意すべきこと③ランニングの負荷に気をつける
また、ランニングをする際にはランニングの負荷にも気をつける必要があります。
具体的には、心拍数110から130程度で走ると良いでしょう。
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感覚的には、ギリギリ会話ができるペースで走ることです。
このギリギリ会話ができるペースが最も脂質の燃焼効率が高いと言われ、一般的にフルマラソンではこのペースで走るのが最も記録が出ると言われています。
実際私もこのペースで走り、サブスリーや２時間４０分台を達成しました。
注意すべきこと④走りやすい時間を選ぶ
また、走りやすい時間を選ぶと言うことも重要です。
例えば夏場であれば、日中走る事は好ましくありません。
理由は暑くてそもそもランニングの時間を取れないからです。
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夏場の方が気温が高いから汗が出て痩せるのではないか？と思いがちですが、実際それは水分をとれば戻ってしまいます。
重要なのは脂質を燃焼させることです。
そのためには先に解説した運動負荷で適切なランニング時間を確保することが重要ですので、それをこなせるような走りやすい時間に走ることがポイントです。
私の場合早朝もしくは日没後に走るようにしていますが、日没後は気温が高いままなのでオススメは早朝です。
早朝走るとダイエット以外にも様々なメリットがあります。
その点については以下の動画で解説しておりますので参考にしてみてください。
注意すべきこと⑤運動負荷を調節する
ランニングで痩せるための注意点として、運動負荷を調節するということが挙げられます。
つまり脂質が燃焼する運動負荷で走るという事です。
ランニングをすることでいきなり脂肪から燃えてくれるのかといえばそうではありません。
まずは糖質から優先的に消費され、徐々に脂質も消費され始めます。
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先に解説したように、この代謝経路の切替は運動負荷が関わっており、具体的に測定するのであれば心拍数を基準に考えると良いでしょう。
具体的にはフルマラソンを走ったことのある方であればマラソンペースよりも１㎞あたり30秒近く遅いペース、もしくは会話ができるギリギリのペースで走ると良いでしょう。
この時には脂質優位で代謝が進んでいるはずです。
ここで注意なのが、あまりペースを上げ過ぎないという事です。
ペースを上げると糖質優位の代謝になってしまうので、意味がありません。
注意すべきこと⑥脂質を落とす為の工夫をする
次に脂質を落とすための工夫をするということです。
それには可能な限り身体のグリコーゲンを少なくしておく必要がありますので、夕食の炭水化物を抜くなどの工夫が必要です。
糖質は体に摂取され、グリコーゲンと言う形で骨格筋や肝臓に保存されます。
そしてグリコーゲンは体に貯蔵しきれなくなったら脂肪に変換されて体に蓄積されます。
よって痩せる際にグリコーゲンはできるだけ少ない方が良く、多いと脂質の消費にはなかなか至らないからです。
そこで痩せるために行うべきが、グリコーゲンを枯渇させるまでランニングを続け、脂質を燃焼させるまで継続するという事です。
ここまでランニングを継続するとランニングにより脂質を消費し、痩せることに繋がります。
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また、血中の遊離脂肪酸量を高めて脂質の燃焼を促す為の工夫も効果的です。
遊離脂肪酸量が増えると、ミトコンドリアが増加したり、ケトン体が増加して脂質優位の代謝に切り替わったりと様々な現象が起きます。
具体的にはMCTオイルを走る前に摂取したり、走り始める30～60分前にコーヒーを飲むなどです。
私の場合いつもランニング前にはコーヒーを必ず飲みます。
コーヒーに含まれるカフェインが血中の遊離脂肪酸量を増やす効果があるからです。
いろんな要素がありますが、上記のポイントを押さえてランニングされると良いでしょう。
以下記事でもランニングとコーヒーの関係について解説しておりますので参考にして剥てください。
一方、脂質は運動負荷の低い状況で利用されます。
脂質の燃焼には安定した血糖値が大前提になります。
よって長い距離を走るにあたり、時々糖質を補給すると言うのは極めて重要な要素になります。
また、長時間走り脂質を燃焼させ続けるためには血糖値を安定させる必要があります。
マラソンや、トレイルランニングで時々糖質を補給するのはそのためです。
これらはエネルギー補給をしていると思われがちですが、
実際にランニングの最中に使用されているエネルギー源はスタートラインに立った段階で体に貯蔵されているグリコーゲンと脂質です。
ランニング中に補給する糖質と言うのは、あくまで起爆剤としての糖質とイメージしましょう。
ランニングと併せて取り入れたいライザップ式食事術のポイント
また、痩せるためにはランニングや筋力トレーニングだけでなく食事も非常に重要な要素です。
確かにランニングと筋力トレーニングをすれば痩せることができます。
しかし、それをさらに効率的に行うには食事について考えることも重要です。
具体的には
・1日の食事バランスを考える
・夕食は早い時間に済ませる
・夕食は糖質を減らす
以下記事で解説していきます。
ポイント①１日の食事バランスを考える
１つ目のポイントとして、朝と昼はしっかり食べてトレーニングに使うエネルギー源は確保しておくことです。
エネルギー源をしっかりと取らないと、トレーニングを行うと思ってもなかなか良いトレーニングができません。
そうすると結果的に運動量が落ちてしまうのです。
私の場合、多めに走ると決めた前日は食事はしっかり目に取るようにしています。
理由は翌日に体動かすためのエネルギーを確保するためです。
ここでエネルギーが少ないと、翌日しっかり体動かそうと思ってもあまり良いトレーニングができなかったりします。
そうすると結果的に消費するエネルギー量も減ってしまい、減量につながらなくなってしまうと言うことです。
ポイント②夕食は早い時間に済ませる
２つ目のポイントとして、夕食はできるだけ早い時間に済ませると言う事です。
夕食を遅い時間にとると睡眠の質に影響します。
なぜなら睡眠に入るタイミングで胃に食べ物が多く残っているからです。
こうした食習慣が太りやすさにつながるので、なるべく夕食は早い時間に食べるようにしましょう。
ポイント③夕食は糖質を減らす
３つ目のポイントとして、夕食は糖質を減らすと言うことです。
夕食を食べるタイミングとしては、その後に体動かす事は無いかと思います。
大体お風呂に入って寝ちゃいますよね？
そんな時にエネルギー補給は必要なく、そこで多く糖質をとるとグリコーゲンとして貯蔵しきれなくなったものが脂肪として体に蓄積されてしまうのです。
私が夕食に糖質を取る場合は、翌日に多めにトレーニングをする日だけです。
その他の日は、ライザップサポートミールなどで必要な栄養素のみを取るようにしています。
ただ後に解説しますが、翌日に激しいトレーニングを予定している場合であれば全く糖質を取らないと言うのは避けるべきです。
翌日のトレーニング時に体が動かなくなってしまっては質の高いトレーニングは詰めませんからね。
こういった低糖質でありながら様々な栄養素を手軽に摂るには、ライザップサポートミールがオススメです。
自炊可能な人は購入する必要はありませんが、私の場合日々仕事をしてその後にトレーニングを行うので正直時間がありません。
そんな時やレース１週間前の調整食にライザップサポートミールはかなり効果的でした。
以下で詳細に解説しておりますので興味のある方は参考にしてみてください。
痩せるためにどのぐらいの頻度でランニングすべきか？
次に痩せるためにどのぐらいの頻度でランニングすべきか？と言う事ですが、これは毎日である必要はありません。
重要なのはボリュームのメリハリです。
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もちろん消費カロリーが毎日走った方が多くなるので、毎日走った方が良いと思われがちです。
しかし、毎日走ることで１回の運動量が少なくなってしまうのであれば、メリハリをつけてランニングした方が効率的に痩せることができます。
私もかつて毎日３０分から１時間のランニングをしていたことがありますが、
この時よりも走らない日とがっつり走る日を分けた方が体重の減少が大きかったのです。
つまりランニングを全くしない日と、2日分まとめて走るような日を作った方が脂肪の燃焼効率が良かったのです。
また、あえてランニングをしない日を作ることで、筋肉への栄養補給も十分に行き渡るので、トレーニング効率が極めて良いと言うのもポイントです。
つまり、毎日同じ負荷でランニングするよりも、間をあけてランニングしたときの方が、より多くの筋肉を動員して高い出力で走ることができると言うわけです。
痩せるためのランニング前後で行うべきこと
痩せるためのランニング前後で行うべきこととして、しっかりとしたストレッチングが挙げられます。
ランニングをする人であれば、走り終わってから体をほぐす目的でストレッチをする人はいますが、走る前にしっかりと準備をする人はあまりいないのではないでしょうか？
そこまで早いペースで走るわけでもないので、家から出てすぐ走り始めてしまう人が多いかと思います。
しかしそれだと同じ有酸素運動をしても脂肪の燃焼効率は変わってきます。
走る前にしっかりとストレッチをする必要があるのです。
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私の場合はマラソンで2時間40分台の記録を持っているので、ジョギング以上のペースで走るトレーニングをする場合、あまりストレッチを行いません。
理由としては筋肉が伸びてしまうことで出力が落ちてしまうからです。
しかし、ダイエット目的でそこまで負荷の高くない有酸素運動するのであれば、軽くストレッチを入れる必要があります。
これには理由があり、筋肉を伸ばしてからランニングをした方が脂肪が細かくなった状態で走り始めることになるので、燃焼効率が良いのです。
これは鍋で野菜を煮込むときの状況と似ています。
なべで野菜を煮込む落としたときに、早く火を通すためには野菜を現在のまま入れたら非効率的ですよね？
早く火を通すためにはある程度野菜自体を細くしてから鍋に投入するかと思います。
これがランニングでダイエットをする時にも重要になるのです。
ストレッチといってもそこまでしっかり伸ばす必要はありませんが、動的ストレッチなどで軽く体を伸ばすと良いでしょう。
ポイントを抑えればライザップに通う必要は無い
これまでの話から、トレーニングと食事のポイントを抑えればライザップに通う必要は決してないと思います。
ただ、ライザップに通った時にとても参考になったのはトレーニング以上に食事の修正でした。
専任でついてくれるトレーナーさんが、その日食べた食事のアドバイスなどをしてくれるので、これが減量に役立ちました。
最初は自分で自炊をしていたのですが、どうしても自分の好きな食材を入れてしまいなかなか原料につながらない時期があったのですが、食べたものを写真に撮ってトレーナーとやりとりしているうちに、食べるべきものと食べてはいけないものが明確になってきたのです。
そういった意味では、いちどライザップに入会して指導を受けた事は良かったと思います。
ただ既にこういった食習慣ができている方であれば、わざわざライザップに入会する必要はないと思います。
まとめ
今回はライザップのトレーニング観点から気が付いたランニングで痩せるポイントについて解説しました。
効率的にランニングで減量したい方は是非参考にしてみてください。
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