マラソン大会でトップ選手を見ると、どうしてあんなにも速く走れるのか不思議でならない人は多いかと思います。
ただそうした速い人たちも同じ人間、速く走れるにはトレーニングに加えて、スピードに繋がる身体の動きを心得ているわけです。
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私自身ここは意識しなくてはいけないなと思っている部分ですし、フォームの重要性は大学の駅伝部時代に感じたこともあるのでここでまとめておこうと思いました。
本記事ではマラソンを速く人の特徴について解説します。
・マラソンを速く走りたい
・マラソンが速い人は何が違うのか知りたい
・マラソンを速く走るにはどういったことに気を付ければいいのか知りたい
以下記事で解説して行きます。
マラソンを速く走るには「フォーム」が重要
マラソンを速く走る為の方法はトレーニングの内容についてもあるわけですが、今回は「フォーム」に絞って解説致します。
マラソンを速く走るのにフォームが重要と主張するのは、効率的なフォームであれば楽にスピードを出すことが出来るからです。
サブスリー程度の走力であればそこまで大きなフォームは必要ないかと思いますが、それ以上を目指すのであればフォーム変革は必須となります。
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マラソンのトレーニング方法については以下記事で詳細に解説しています。
マラソンが速い人のフォームの特徴
まずマラソンが速い人のフォームの特徴について解説します。特徴としては
・身体の中心部の筋肉が使えている
・可動域が広い
・上半身と下半身の動きが連動している
といったところです。
以下で解説して行きます。
特徴①身体の中心部の筋肉が使えている
マラソンが速い人のフォームの特徴として、身体の中心部の筋肉が使えているということです。
いわゆる体幹に近い大きな骨格筋です。
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人間の身体はふくらはぎや肩から下の筋肉よりも、体幹の筋肉の方がずっと大きいです。
また長時間動かしても疲労しにくいのでできるだけこれらの筋肉を動員させたいところ。水泳を例にとっても、腕先だけでクロールするよりも肩からグッと入れ込むクロールの方が泳いでいて消耗も少ないですし、何といっても大きな動きは次の動き（次のストローク）にそのまま直結します。
これはランニングも一緒で、身体の中心部の筋肉を使った方が身体を効率的に（スピードを出して走るにあたって効率的に）使えるということになります。
筋肉の絶対量も身体の中心部の筋肉の方が多いので、末端の筋肉で必死にスピードを上げようとするよりも少ない労力でスピードを出すことができます。
ダッシュしようとしたら、ふくらはぎの筋肉よりも太腿の筋肉を動員することになるのでその感覚は分かりやすいかと思います。
特徴②可動域が広い
マラソンが速い人のフォーム特徴として、可動域が広いということです。
可動域が広いとなると、どうしても身体の柔らかさが必要不可欠だと思われがちですが、そんなことはありません。
ここで言う可動域が広いというのは走っている時に大きなフォームで走ることが出来るということです。
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これは特徴①の身体の中心部の筋肉が使えていることにも繋がりますが、身体の中心部の筋肉を使うことで股関節や肩関節をしっかり稼働させて身体を動かすことになるので、大きなフォームで走ることが出来るというわけです。
アフリカの選手などマラソンのトップ選手の走りを見ると分かるかと思いますが、身体の中心部の筋肉を使って効率よく走っているので、可動域は極めて広いです。
特徴③上半身と下半身の動きが連動している
身体の中心部の筋肉が使えて、広い可動域で走れるようになると、上半身と下半身の動きが連動してきます。
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先に特徴①で解説した水泳の例でも同じですが、一歩の動きが次の動きに連動してくるのです。
キロ5分から6分のペースで走るとなかなか大きな動きに繋がらず、解説している様な上半身の動きが下半身の動きに繋がるというイメージがつきづらいかと思います。
もちろんそういった練習が不必要という訳ではありません。ポイント練習の翌日などリカバリーの日に関してはどうしても疲労抜きにゆっくりとしたジョグは必要となってきます。
ただ試しに100mや200mのダッシュを行うと気付くかと思いますが、どうしてもこの上半身と下半身の連動が出来ないと速く走ることはできません。
マラソンも同じで、上半身と下半身の動きを連動できた方がずっと効率的に速く走ることが出来るのです。
マラソンを速く走れない人のフォームの特徴
一方、マラソンを速く走れない人の特徴とは、上記で解説した速い人の動きが出来ない人です。
つまり身体の中心部の大きめの筋肉を使うのではなく、末端の筋肉しか使えていない走りしかできないということです。
身体の末端しか使えなければ、一歩のストライドも伸びていきません。
太腿の筋肉や肩甲骨から繋がる肩の筋肉を大きく動員させることも出来ないので、腕振りもどうしても小さくなってしまいます。
そうしたスピードの出ない動きであれば、どうしても1kmあたり5分～6分ペース程度のジョグしかできなくなってしまいますし、猫背や骨盤が寝てしまた状態でも走れてしまいます。
ただスピードを効率的に出すフォームであれば、猫背などスピードを出すのに適さないフォームにそもそもなりません。
と言いますか、スピードを出すフォームと、スピードが出ないフォームは異なるので両立できないのです。
身体の末端だけでスピードを出すのは、身体の中心部の大きな筋肉を使って走るよりもずっと難しく、エネルギーを必要とするのです。
速く走る為のフォームを手に入れる為の方法は？
これまでマラソンを速く走る為のフォームを手に入れることの重要性について解説してきましたが、具体的にどうすればいいのでしょうか？
それはジョグの中に大きな動きが必要なトレーニングを入れるということです。
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私を含め、年齢を重ねてしまったランナーであれば大きな動きを入れることはかなり効果的ですし、最初は苦痛に感じるかと思います。
急なダッシュとか昔と比べたら出来なくなりましたよね。
具体的には以下の順番で行うと良いでしょう。
・ジョグの中にバウンディングを取り入れる
・100～200ｍの短めのダッシュを入れる
・400ｍのインターバルをしっかりできることを目指す
以上の流れで身体を慣らしていけばいいでしょう。
以下で解説していきます。
方法①バウンディングを取り入れる
大きな動きを取り入れるためにまず行いたいのが、ジョグの中にバウンディングを入れるということです。
特にいきなりダッシュすることが難しい方にはおすすめです。
脚筋力もつきますし、肩の付け根から腕を振るので大きなフォームを手に入れることができます。
同時にキックした際も大きな動きになるので、身体の中心部の筋肉を自然に使うことになります。
方法②100m～200mのダッシュを入れる
次に大きな動きを取り入れるために行うのが、100m～200mのダッシュを入れるということです。
いわゆるウインドスプリントってやつです。
ゆっくりなペースでジョグをしていると、膝から下の筋肉や肩から下の筋肉をメインで使ってしまいますが、ダッシュを入れると大きな筋肉を動員せざるを得ない状態になります。
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短距離の選手の走りを見ると分かりやすいかと思いますが、身体の中心部の大きな筋肉を使って走っていることがわかります。
逆に末端の筋肉だけでダッシュを入れることなんてできないんです。
この動きをマラソンにも取り入れることがスピードアップの近道なのです。
方法③400mのインターバルトレーニングがしっかりできることを目指す
大きな動きを取り入れるために次に行うのが、400ｍのインターバルトレーニングを行うということです。
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100mや200mには無かったスピードを維持する要素が出てきます。そこで目安となるのが400mという距離です。
ステップ①とステップ②でスピードを出せるフォームが身についてきたら、次はそのスピードを維持する力をつけるということです。
この400mを上記で解説した身体の中心部の筋肉を使って走れるようになりたいところです。
400mも末端の筋肉だけで走るとスピードが全く出ないので、動きを意識して走るようにしましょう。
速く走るのに着地は気にしなくてもＯＫ
速く走るに当たり、着地について特に気にする必要はありません。
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最近はフォアフットがスピードが出やすいなどと言われていますが、着地の方法を変えるのはなかなか大変なことです。
あまり着地については気にせず、まずは身体の中心部の筋肉を確実に使える動きをマスターすることから始めてみましょう。
むしろ大きめのフォームで走る場合は、ヒールストライクの方が最初はしっくりくるでしょう。
速く走れると脚の形に変化が現れる
身体の中心部の筋肉が使えるようになってくると、足の形に変化が現れます。
ふくらはぎを使う機会よりも太ももの方が良く使うので、
ふくらはぎは細く、太ももが発達してくるのです。
これまで足先だけで走っていた人がそうではなくなるのでこれは当然なのかもしれませんが、私の場合もこれを意識する様になり同じ傾向になった感じがあります。
トレイルランニングであれば登りでふくらはぎを動員することはありますが、マラソンに特化するのであればそういった身体の変化にも目を向けてみるといいかもしれません。
まとめ
今回はマラソンの速い人は何が違うのか？ということについて、フォームにフォーカスして解説してみました。
マラソンのタイムを向上させる要素は実に様々ですが、力が出やすい骨格筋を効率よく使うのが近道です。
日頃のジョギングでも意識できることばかりなので、是非取り入れてみてください、
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