今回はマラソンレース前日・当日にやるべきことについて紹介します。
・レース前日と当日にやるべきことを知りたい
・レース当日の朝食はどのタイミングでどんなものを取るべき？
・レース会場ではどう準備したらいいのか？
といった方には役立つ内容かと思います。
私は現在サブエガランナーですが、レース前日・当日はスケジュールを固定しています。
記録を求めたい人や、スムーズにスタートラインに立ちたい方にはオススメです。
マラソンスタート前の行動は重要
まず、マラソンスタート前の行動は重要であるという事です。
これはもう思考停止で動けるようにスケジューリングしておくのがオススメです。
というのもレース当日というのはレースに集中するためにあまりあれこれ考えない様にしたいからです。
やるべきことを決めておけば、すんなり就寝予定時刻に布団に入ることは可能ですし、そこから逆算して夕食を取ることもできます。
私の場合、レース当日に落ち着いた気持ちで臨むためにレース前日と当日のスケジューリングは大事にしております。
マラソンレース前日にすべきこと
まず、マラソンレース前日にするべきことについて解説していきます。
ポイントとしては、
・当日なにもしなくていい状態にする
・早めに就寝するために行動を逆算する
・翌日の帰路を確認しておく
ということです。
以下記事で解説していきます。
レース前日にやるべきこと①当日なにもしなくていい状態にする
レース前日にやるべきこととして、レース当日に何もしなくていい状態にするという事です。
つまりレース前日に予めできてしまうことは進めておいた方が良いということですね。
具体的には
・ゼッケンの準備
・シューズへのチップ装着
・ジェルの準備
・当日のレース直前に摂取するサプリメントの準備
・レース直前直後に飲むゼリーなどの準備
・スマートウォッチの充電
・翌日の帰路の確認
などです。
これらはレース当日に全てやろうとすると何かと面倒ですので、必ずレース前日にやっておくとレース当日にとても楽ですのでおすすめです。
レース前日にやるべきこと②早めに就寝するために行動を逆算する
次に早めに就寝するために行動を逆算するということです。
これは睡眠予定時刻から逆算すると良いでしょう。
例えば私の場合、レース前日は出来れば21：00には就寝したいところですので、食事は19：00くらいに済ませたいところ。
そう考えればホテルへのチェックインは17：00に済ませてレース当日の準備をする必要がある。。
等といった感じで逆算していくイメージです。
あと、そもそも21：00にすんなり就寝できるように1週間かけてそのリズムにします。
あ、ちなみに私はレース前日は焼肉派です。理由については以下記事で解説しております。
レース前日にやるべきこと③翌日の帰路を確認しておく
帰りはマラソンでクタクタになり、調べる気力が起きません。
予め翌日の帰路を確認しておくことをオススメします。
特に知らない土地でのマラソン大会では、在来線が1時間に1本しかないとかよくあります。
そうなると予定していた時刻に帰宅することができなかったり、翌日の仕事前によく休めなかったりします。
できれば有休とか取れれば良いのですが、そうもいかない方は予め帰路を検索しておくことはオススメです。
マラソンレース当日にすべきこと
次にマラソンレース当日にすべきことについて解説します。
・朝食はなるべく3時間前に済ませる
・スタート直前に軽く食べる
・会場ではまずトイレに行っておく
・スタート前に身体の状態を良くするサプリを取る
・スタート地点でジェルを取る
と言ったところです。
以下記事で解説していきます。
マラソンレース当日にすべきこと①朝食は３時間前に済ませる
まず朝食ですが、レース3時間前に一度済ませておく必要があります。
スタート直前にかけてまた何か口にすることになりますが、一度3時間前に私はメインの朝食を摂ります。
ここではしょっぱいものと炭水化物、適度なたんぱく質を摂るようにしています。
ここで重要なのはそこまで食べ過ぎないことです。
ガッツリ定食を食べたこともあったのですが、それだとどうしてもレース序盤で胃に残り過ぎる感じがあるので、それは避けるようにしています。
マラソンレース当日にすべきこと②スタート直前に軽く食べる
次に、スタート直前に軽く食べるという事です。
ここで口にするものとしては、ゼリー飲料やバナナ、おにぎりなどです。
私の場合はバナナとゼリー飲料を飲むことが多いですね。
ついでにレース後に飲むゼリーも購入しておきます。
レース後はコンビニに行きつくまでなんだかんだで時間がかかってしまい、その間で筋肉のカタボリックが発生する為です。
そのため、糖質とタンパク質が配合されたゼリー飲料を飲んでおくと良いでしょう。
マラソンレース当日にすべきこと③会場ではまずトイレに行っておく
会場に到着したらまずトイレに行くことがオススメです。
朝食を取った後なので、人によってはすでにここで大のビッグウエーブが来ている人もいるかと思います。
そんな方は一度このタイミングで済ませておくとレース直前で焦ることがないのでオススメです。
レース会場に到着した段階で既にトイレは並んでいることが多いですが、ひとまず並んでみましょう。
私の場合並んでいるとなぜか大がしたくなる傾向にあるので、ここでいい感じに放出します。
マラソンレース当日にすべきこと④身体の状態を良くするサプリメントを取る
そしてスタート30分前に、身体の状態を良くするサプリを摂取しておくことです。
私の場合、アミノバイタルと２RUNというミネラルサプリメントを摂取します。
これらのサプリメントは30分程で効果を表すので、レース直前のこのタイミングで飲むのがオススメなのです。
マラソンレース当日にすべきこと⑤スタート地点でジェルを取る
そしてスタートラインへ移動しますが、ここではジェルを1本持参します。
スタート５分前あたりでギュッと1本摂取して、スタートの時を待つのです。
また、小型のゼリーをスタートして10㎞あたりまでちょびちょび飲みながら走るというのもオススメです。
この辺りについては以下「レース当日にできる30㎞の壁対策」の動画でも解説しております。
ちなみにマラソンにオススメのエネルギージェルは以下記事で解説しております。
入念なウォーミングアップは必要ナシ
最近では、マラソンレース直前に入念なウォーミングアップは必要ないと思うようになりました。
以前は20-30分近くウォーミングアップを入れていましたが、今はそこまでは入れません。
トラックの5000mなどではスタートからよい動きが必要になってくるので、ウォーミングアップはかなり入念に、しかも5000mの競技時間以上に入れています。
しかしマラソンは序盤ゆっくりなのでその必要はありません。
以前の私は入念なウォーミングアップで余計なエネルギーを使ってしまうだけでした。
マラソン後半でエネルギー切れになる方はひょっとしたらアップしすぎなのかもしれませんよ。
マラソンスタート前にスプリントを入れる
先にウォーミングアップは必要ないと言いましたが、スプリントだけは必要だと感じます。
これまでスプリントを入れることなどなかったのですが、入れた方がペースハマりに陥る可能性が低くなります。
マラソンを走るとどうしてもターゲットペースあたりにハマりこんでしまうことってありませんか？
スタートして、最初はペースがゆっくりで、徐々に目標ペースにたどり着くあの感じです。
ただ、目標タイムを達成するならば、最初は少しだけ早めに入るべきです。
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というか、早めのペースで自然と身体が落ち着くのがコツと言えます。
それにはレース前にマラソンレースペースよりも早めのスプリントを数本入れると身体が変わります。
レース当日の実力は変わりませんが、このスプリントを入れることで、自分の能力を引き出すことが可能というわけです。
例えば私の場合、防府読売マラソンではサブエガが目標でした。
レースペースは4分ペースで考えていましたが、仮にスプリントを入れない場合には、スタートして間もなく4分にハマることになります。
しかしスプリントを入れると、3分56秒あたりのペースで押して行くことが可能になるのです。
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これは直前にスプリントを入れて刺激を入れることで、使える運動単位が増えるということです。
レース当日に実力が上がることはもちろんありませんが、こうしたひと工夫でマラソンの内容が大きくかわるのでしたらやるべきだと思います。
よって、入念なウォーミングアップは必要ありませんが、スプリントを入れるに当たっての軽いウォーミングアップは必要ということになります。
とはいえ、ほとんどウォーミングアップはしないですけどね。
まとめ
今回はマラソンレース前日と当日にやるべきことについて解説しました。
日頃のトレーニングの成果を遺憾なく発揮する為には、スタートラインに最高の状態で立つ必要があります。
その為にはレース前日から当日の過ごしたかというのは非常に重要になってくるので、自分のベストなイメージを構築できると良いでしょう。
本記事がその参考になれば嬉しいです。
以下動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。
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