今回は、マラソン初心者にオススメな補給食について解説します。
・マラソンで補給食を摂る理由について知りたい
・初心者にオススメな補給方法について知りたい
・補給食のおすすめな携帯方法について知りたい
といった方には、役立つ内容かと思いますので、参考にしてみてください。
以下記事で解説していきます。
マラソンに補給食が必要な理由
まずマラソンに補給食が必要な理由について解説します。
マラソンと言えばとにかく長い距離を走るので、何かを食べるというイメージはない方が殆どではないでしょうか？
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私も最初はそうでしたが、マラソンという距離を走るにあたっては補給は極めて重要な要素となります。
それを解説する上で外せないのが、
・フルマラソンは多くのエネルギーを必要とする
・補給できるエネルギー源には限りがある
・補給食のメリットはカロリーよりも糖質補給にある
・血糖値が安定することで脂質を活用できる
といったところです。
以下記事で解説していきます。
フルマラソンは多くのエネルギーを必要とする
フルマラソンでオススメな補給食を解説するにあたり、そもそもフルマラソンではどれだけのエネルギーを必要とするのでしょうか？
これにはランナーの力量や走行時間にもよりますが、大体2000～2500kcalと言われています。
私も先日開催された水戸黄門漫遊マラソンでは、GARMINの光学式心拍計で測定したところ、大体2500kcal位でした。
こうして考えると結構なカロリーですよね。
インドカレーなどを食べ散らかしてもそこまでカロリー行かないですからね。
ただ私たちは１本のマラソンでこれだけのカロリーを消費しているというわけです。
補給できるエネルギー源には限りがある
また、補給食により補給できるエネルギー源には限りがあると言うことです。
そもそも先に解説した2500kcalをランニング中に摂取することは到底難しいことわ分かるかと思います。
だってマラソン中にしっかりとした食事なんてできないですからね、、それが2500kcalともなると特に難しいと思います。
市販のエナジージェルの裏面表示を見ると、大体カロリーは100～200kcalのものがほとんどですよね？
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1000kcal以上を一気に投入できるような補給食ってないと思います。
そのぐらいのカロリーを一気に補給するとなると、どうしても食事になっちゃいますよね。
ただやはり運動中ですから、携行性に優れた補給食でカロリーを摂取できるというのは非常に大きなメリットだと思います。
補給食のメリットはカロリーよりも糖質補給にある
補給食のメリットは、カロリーを摂取するとこと以上に糖質を摂取できることにあります。
つまり、血糖値が安定するということです。
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どんな優れた走力を持つトップ選手でも、低血糖になってしまえば速いペースで走り続けることができません。
血糖値が安定していないと、脂質の代謝もあまり行われませんし、自律神経が運動を止めるようにストップをかけてしまうのです。
ここからもマラソン中に糖質補給が如何に重要であるかが分かるかと思います。
血糖値が安定することで脂質を活用できる
先にも解説しましたが、補給食により糖質を摂取して血糖値が安定することで、長距離ランナーに重要な脂質代謝優位に持ち込めるというメリットがあります。
私たちはマラソンを速くなりたいのであれば、速いペースで走っても脂質代謝優位であることが重要です。
それらは筋持久力の向上や最大酸素摂取量の向上に繋がるトレーニングの中で徐々にそうした体に持っていくことが可能です。
ただそうしたトレーニングを積んでもレース当日には安定した血糖値は極めて重要です。
トップ選手がスペシャルドリンクを結構な頻度で摂取していることからも、走力に関わらず糖質補給は重要であることは分かるかと思います。
初心者に必要な補給戦略
次に初心者に必要な補給戦略について解説します。
これは上級者でも初心者でもあまり変わらないことではありますが、やはり細めに糖質を補給するのが重要でしょう。
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初心者であれば42キロ走りきる筋持久力がまだ充分でない方もいるかと思いますが、それは補給食によりどうこうなる問題ではありません。
しかし補給食の有効成分を的確に利用することで可能な限り疲労を軽減する事は可能です。
そういった理由からも、補給食にはアミノ酸を含むものや、カフェインを含むもの、マグネシウムを含むものなどをレース序盤からこまめに補給しておくことがポイントです。
そうすることで、レース後半で筋持久力が少ない中で走る中でもトラブルを防ぐもしくは最小限に抑えることができます。
補給食の携帯方法
次に補給食の携帯方法について解説します。
一番オススメなのがランニングパンツのポケットに入れることです。
最近は特に、ランニングパンツにポケットの大きいものが多いですよね？
デザインもかっこいいですし、大きめのポケットがあれば補給食を多めに入れることもできます。
これまではランニングパンツと言えば、かなり丈の短いものがほとんどでしたが、そうしたものにはポケットが付いていないことが多かったです。
その結果ウエストポーチなどを使用することがほとんどでした。
しかしこうしたランニングパンツに大きめのポケットが付いているものであれば、揺れも少ないですし、非常に走りやすいです。
こうしたランニングパンツを持っていない方におすすめなのが「ベルト型ポーチ」を使うと言うことです。
ベルト型ポーチは、体にぴったりフィットするタイプが多いので、走っていても揺れることがありません。
ウエストポーチの場合、自分に合ったものであれば良いのですが、擦れにより肌を傷つけたり揺れが気になったりすることが多いので、私個人的にはあまりお勧めできません。
ランニングパンツに大きなポケットが付いていない方であれば、ベルト方ポーチがオススメですね。
レース中の補給戦略
次にレース中の補給戦略について解説します。
・レース前
・レース中
・レース後
の段階に分けて解説していきます。
以下記事で解説していきます。
レース前
まずレース前の補給戦略です。
私の場合、レース前は朝食をレース2時間以上前に済ませ、スタート直前にウィダーインゼリーなどのスパウトパウチ入りのゼリーを飲むようにしています。
割とお腹にものがある状態でスタート地点に向かうことになりますね。
レース前日から直前と言えば、消化に良いものを摂る印象があるかと思いますが、私の場合は如何にレース中に血糖値維持に繋がるかを重視します。
当日の朝食にもパスタを食べるなどしますね。
レース中
次にレース中の補給戦略です。
まずスタートした段階で先に解説したレース直前に食べていたジェルを少し残しておき、5㎞地点あたりまでちびちび飲みながら走ります。
名付けて「5㎞まで朝飯延長作戦」です。
そんな感じで、血糖値を全体的に安定させながら走り、最初の10㎞地点で1個目のジェルを摂取します。
次は18㎞地点、26㎞、35㎞地点など計4回ほどジェルを摂取することになります。
そう考えると結構な頻度で補給しているな？と思われるかと思いますが、トップ選手であってもそのぐらい摂取しています。
私たちが給水地点に到着する直前に「スペシャルドリンク置き場」があるかと思いますが、それって結構な頻度でありますよね？
このスペシャルドリンクには、私たちが持っているようなエナジージェルと似たようなものが入っています。
トップ選手であっても、そのぐらいの頻度で糖質を補給しているわけですから、市民ランナーの私たちも同じ位の頻度で摂取する必要はありますよね。
レース後
レース後の補給も重要です。
理由はエネルギー源がない状態が長く続くと、身体は筋肉を分解しながらエネルギー源を得ようとします。
そうならない為に、レース中に飲みきれなかったエナジージェルを飲むことも重要ですし、できれば、タンパク質やBCAA等の含有量が多めのゼリーなどを飲むと良いでしょう。
ちなみに回復系アミノ酸が多く入ったものであれば、以下の「オレは摂取す」はオススメです。
走り終わってすぐ食事ができないでしょうから、そうしたゼリー飲料を活用することはおすすめです。
給水と補給のバランス
次に給水と補給のバランスです。
これ、どちらにすべきか悩まれる方は多いのではないでしょうか？
よくありがちなのが補給食を取った後に給水で流し込むと言う流れですが、これは私的にはあまりお勧めできません。
ポイントとしては、口にジェルの甘さが残ってるぐらいが補給した感が残るような気がするので、水を飲んだ後にジェルを飲みましょう。
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おそらくジェルの風味が残っていることで、脳がしっかり糖質補給をしたって判断するのでしょうね。
給水後にエナジージェルを飲む方が、すぐに水で流し込むよりもエネルギー感が持続するような感じがあります。
マラソンで走っているときに、途中でエネルギー切れを起こしてしまう方は是非試してみてください。
初心者におすすめな補給食
次に、初心者にオススメな補給食について解説します。
やはりフルマラソンなどであれば、液状のジェル食がお勧めです。
大きなメリットとしては、軽量であると言う事と走っている最中でも飲みやすいと言うことです。
ジェル食であれば１食あたりの重量は40gから45g程度かと思います。
これであればランニングショーツやウエストポーチなどに入れてもかさばる事はありません。
トレイルランニングなどであれば、固形の補給食を使うこともありますが、マラソンでは圧倒的にジェル食がお勧めです。
エナジージェルには様々な成分が入っていますが、外せない成分としては、カフェイン、クエン酸、BCAA、マグネシウムです。
お勧めのエナジージェルについては、以下記事でも解説しておりますので、参考にしてみてください。
まとめ
今回は初心者におすすめのエナジージェルについて解説しました。
これからマラソンにチャレンジされる方は是非とも活用してみてください。
最初はその甘さや酸味に驚くかもしれませんが、様々な補給食試すうちにきっと自分にあった補給食が見つかるはずです。
また、エナジージェルの活用方法については以下動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。
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