今回はレースやトレーニング時に役立つサプリメントの話です。
皆さんはグルタミンについてご存じですか？
グルタミンは必須アミノ酸ではありませんが、メダリストなど広くランナーに使用されているサプリメントに配合されているので既にご存じの方は多いかと思います。
本記事は以下の方を対象にしています。
・グルタミンについて知りたい
・グルタミンの効果について知りたい
・グルタミンの摂取タイミングについて知りたい
・オススメのグルタミンについて知りたい
以下で解説していきます。
グルタミンとはなにか？
まずそもそもグルタミンとは何か？ということですが、アミノ酸の一種です。必要に応じて合成される非必須アミノ酸というものです。
以前に以下の記事でプロテイン摂取の重要性について触れましたが、ここでもグルタミンの重要性について書いています。
スポーツで必要なアミノ酸と言えばBCAAが挙げられますが、グルタミンはこれとは異なる働きをします。
同じアミノ酸でも働きが異なるのです。
体内で必要に応じて合成されるもので、身体の非常時に一気に消費される傾向にあります。
ここで言う身体の非常時とは、怪我ややけど、ハードなトレーニングをした際や精神的に消耗した時を指します。
こういった時にグルタミンは一気に消費され、条件下における必須アミノ酸と言われる程です。
グルタミンは様々な分野で活躍しており、点滴や胃腸薬などにも配合されています。
グルタミンの効果
次にグルタミンの効果について解説します。
BCAAは主に筋たんぱくの分解抑制効果がありますが、グルタミンに関しては具体的に以下の効果が挙げられます。
・筋肉疲労回復、筋タンパクの合成促進
・免疫強化
・メンタルへの効果
などです。
効果①筋肉疲労回復、筋タンパクの合成促進
グルタミンの１つ目の効果として、筋肉疲労の回復や筋タンパクの合成促進が挙げられます。
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筋肉疲労回復については、グルタミンの構造にあります。
グルタミンは窒素を2原子持っており、体の組織から組織へ窒素を運ぶ役割を持っています。
トレイルランニングでは補給食を摂取した後にグルタミンを摂取しますが、これは補給した栄養素をグルタミンにより骨格筋などに運搬することにより、筋肉疲労が回復するというわけです。
グルタミンは成長ホルモンの分泌を促進することから、筋タンパクの合成を促進してくれます。レースやトレーニングでダメージを受けた身体をリカバリーするには極めて有効な成分です。
しかも摂取して即効性があるので、競技中にも使用できるというのは嬉しいです。
グルタミンが消費されてしまうと、身体は筋肉を分解してグルタミンを供給しようとするので、せっかく鍛えた体が台無しです。
トレーニング効果が低くなってしまうので、定期的に摂取する様にしましょう。
効果②免疫強化
グルタミンは免疫強化の働きもあります。
食事などで摂取した栄養素は腸管で吸収されます。具体的には腸の絨毛という突起を通じて吸収され、肝臓を介して全身に送られます。
しかし栄養不足やグルタミンが不足すると薄くなり、細菌などが侵入しやすくなってしまいます、
グルタミンにはこの絨毛の形成を促す効果があるとされており、免疫力の強化はここにあります。
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先に解説した成長ホルモンの分泌促進や摂取した栄養素を定説な場所に運ぶ役割もしているので、これが免疫力強化に繋がるわけです、
よって風邪をひいた時にも効果的です。レースやトレーニングで消耗した際には、以前は風邪をひいたりしていましたが、日頃摂取するサプリメントにグルタミンを追加してからは全く体調を崩さなくなりました。
ついでに嬉しい効果として花粉症やお酒を飲み過ぎた際にも効果的です。
効果③メンタルにも効果的である
グルタミンはメンタルにも効果的です。
グルタミンがメンタルに効果的な理由は、精神疲労がある際にもグルタミンは消費されるからです。
つまりグルタミンが不足するとメンタル不調の際に使用できるグルタミン量がなくなるわけであり、そこで激しいトレーニングなどを行った際に怪我に繋がったり長期の不調に陥ったりしてしまうのです。
精神的に疲れた時には思い切ってトレーニングを中止して、グルタミンを摂取して早めに就寝するといいでしょう。
グルタミンのベストな摂取タイミングは？
グルタミンのベストな摂取タイミングは、起床時や就寝前、運動の前後がオススメです。
就寝前に飲むのは成長ホルモンが本来分泌されるタイミングで、グルタミンによる更なる相乗効果を狙うためです。
ここで確実に身体を回復させれば、すぐに次の練習に向けてコンディションを整えることができます。
特に長時間走り消耗が激しいトレイルランニングでは、グルタミンは競技中にも頼れる成分です。
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MEDARLISTなど回復系の顆粒もしくは粉末サプリメントに配合されている理由もわかります。
グルタミンは卵や肉、魚に含まれていますが、熱に弱いので調理には不向きです。刺身や卵を生で摂取する方法が最も良いですが、食事から摂取できる量は限られています。
なのでオススメの摂取方法はグルタミンをそのまま摂取することです。
私はプロテインに溶かして一緒に飲むようにしています。そんなに味がないのがグルタミンの特徴ですが、少し独特な味なので気になる人はいるかもしれません。しかしプロテインに溶かせば分からないのでかなりオススメです。
オススメのグルタミンは？
数あるグルタミンですが、これだけ種類があるとどれにすべきか悩むところ。そこで私が実際に毎日の生活や、トレイルランニングの競技中に使用しているグルタミンを紹介いたします。
具体的には
・ATHLECHEER（アスリチア）
・NOW FOODS（ナウフーズ）
の２つを用途別に使い分けることがオススメです。
以下で解説して行きます。
オススメのグルタミン①ATHLECHEER（アスリチア）
粉末のグルタミンを日常で使用するのであれば以下のアスリチアのグルタミンがオススメです。
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私はこれをプロテインに混ぜて摂取していますが、雑味などをあまり感じません。効果についてはかなり感じるので最初に購入するグルタミンとしては丁度いいかもしれません。
特徴としては、天然由来のグルタミンを使用しているということです。
オススメのグルタミン②NOW FOODS（ナウフーズ）
カプセルに入っているグルタミンをお求めでしたら、NOW FOODSのグルタミンがおすすめです。
私は日常生活では使用しませんが、トレイルランニングのレース中であればこちらを使用します。カプセルですから摂取しやすいですからね。
少しカプセルのサイズが大きいですが、水と一緒に飲めば問題ありません。
このグルタミンについては以下記事でも解説していますので参考にしてみてくださいね。
まとめ
今回はグルタミンについて解説しました。
グルタミンはリカバリーだけでなく、コンディショニングにもかなり使えます。
使用した方が年間のポイント練習の回数も確実に増えるので、是非活用したいところです。
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