ランニングの効率的なフォームについて解説!意識すべきことは?具体的な方法は?

ランニングフォーム

効率的なランニングフォームを身に付けるということは、これからランニングを始める方も、既にランニングを始めていて記録にチャレンジする人にとってもいいことです。

本記事では以下の方を対象にしています。

・ランニングをしても思うようにスピードが上げられない

・フルマラソンやハーフマラソンでタイムを伸ばしたい

・速いペースで楽に走る方法を知りたい

・フォーム改善のポイントを知りたい

以下記事で解説して行きます。



ランニングフォームを改善することは速く走れる様になる近道!

フルマラソンでタイムを縮めたいと思っている方がまず直面する壁が、思った以上にスピードを出して走るのは難しいということではないでしょうか?

プロのマラソンランナーや、箱根駅伝を走る学生がなぜあんなにも速く走れるのかということですが、これには

・効率的なランニングフォーム

・乳酸性作業域が高い

・最大酸素摂取量が多い

など様々な要素があります。

3つの能力はそれぞれトレーニングより改善することは出来ますが、最も最初に取り組みたいのが

効率的なランニングフォームを手に入れることです。

効率的なランニングフォームを手に入れなくては、乳酸製作業域や最大酸素摂取量を向上させてもうまく走力に繋がっていかないからです。

良いフォームを身につけると、より速い設定で練習をこなせたり、同じ距離を走っても疲労の度合いが異なってきます。

特にフルマラソンやウルトラマラソンであれば余計な疲労は抑えた方が有利ですので、ランニングフォームの改善に取り組んでいきましょう!



ランニングのフォーム改善に意識すべきこと

ここまでで効率的なランニングフォームで走ることが上達への近道であることは分かって頂けたかと思いますが、具体的にどうすればいいか分からない方もいるかと思います。

ロードでのランニングフォーム改善については以下のポイントが挙げられます。

・身体の後ろ側の筋肉を使う

・キックの反動ではなく、腕を引いた反動で足を前に出す

・推進力に変わる腕振りを意識する

・地面から足を離す位置を意識する

以下記事で解説して行きます。

身体の後ろ側の筋肉を使うことが大事

マラソンや駅伝のテレビ中継を見ていると、鍛え上げられた前太腿がよく映ります。

それを見るとランニングは体の前の筋肉を使って走るように感じますが、実際はスピードを出して走るには身体の後ろの筋肉が重要になります。

以下の動画はかつて日清食品陸上部でキャプテンを務めていた徳本一善選手の練習動画です。

腕振りの反動をうまくキック力に変えていることが分かりますし、足を地面から離すポイントも的確です。

身体の後ろ側の筋肉が動員できるように背筋もしっかり伸びています。

猫背気味のランナーはなかなか背中を始めとする身体の後ろの筋肉を動員できないので、なかなかペースを上げられないのもこの動画を見れば納得できるかと思います。

推進力に変わる腕振りを意識する

ランニングで速く走る為のフォームに腕振りは必要不可欠な要素ですが、具体的なイメージとして、

肩甲骨を絞る様な感じで走るといいでしょう。

理由は、肩甲骨を絞る意識で腕を引くことで、戻すときに反動が生まれるからです。

効率の良いランニングフォームは、その力を使って足を出すことだからです。

脚を蹴り出す力だけで走っては足が持ちません

かつて腕をダラッと下げて走る中国のマラソン選手がいましたが、極端な話腕を振らなくても肩甲骨の動きだけを意識して走ることで反動を得ることは出来ます。

しかし背中の動きが悪い時など肩甲骨が背中の動きが悪い時は、ペースを上げるのもしんどくなる経験をされているランナーは多いのではないでしょうか?

それだけ肩甲骨周りが良く動くことは、ランニングフォーム改善には大事なことなのです。

以下は佐藤悠基選手の箱根駅伝1区の動画ですが、この選手は非常にフォームがきれいです。

肩甲骨をしっかり絞って、腕振りの反動をしっかり蹴り出しの力に変えることが出来ている走りです。





足で地面を蹴り出すポイントを意識する

ランニングフォームの改善には、足を蹴り出すポイントも重要になります。

蹴るというよりも、地面から離す位置と言った方が正しい表現かもしれません。

的確な腕振りとその腕振りをしっかり走力に変えるには、後継姿勢よりも若干前傾姿勢である方が楽であることに気が付くと思います。

ゆっくりペースのジョギングであれば、基本的に前傾姿勢になることがありません。

しかし速いペースで走り続けるのであれば、前傾姿勢になっている方が足も前に出やすいですし腕をひいたときの推進力も得られやすいのです。

前傾姿勢になってくると、足を地面から離すベストな位置がわかってきます。

コンプレッションタイツ

あまり地面から離すタイミングが早いと上方向に力が逃げてしまいますし、遅すぎても力は逃げます。

ベストなタイミングで足を地面から離すことで、腕振りの推進力をスムーズに走力に変えることができるのです。



ランニングのフォーム改善に効果的な練習方法

ではランニングフォームを改善するに当たって、擬態的にどの様な練習を入れればいいのかを解説します。

オススメは以下の練習です。

・ジョギングのラスト1㎞を速いペースで走る

・脚の回転を意識できるシューズで練習する

以下で解説して行きます。

ジョギングのラスト1㎞を速いペースで走る

早いペースでランニングをするには、いつものゆっくりとしたジョギングで使う筋肉ばかり使っていてはダメです。

よくマラソンや駅伝のトップ選手が、ウォーミングアップ時に流しやダッシュを入れているシーンをよく見かけますが、これはある程度体が暖まった後に実際のレースペースで走る筋肉を刺激するためでもあります。

それだけゆっくり走る時と速く走る時で動員する筋肉は違うのです。

スピードを出して走るような筋肉は実際にそのスピードの中でしか鍛えることができません。

速いペースで動員する筋肉を強化するには、いつもこんな早いペースでジョギングしなきゃいけないのか、、辛すぎる。。

と思うかもしれませんが、そんなことはありません。

ジョギングの中に無理のない程度に混ぜ込めばいいのです。

なので、普段ゆっくりとしたジョギングを行うのであれば、ラスト1キロは実際の5000mのタイムトライアルと同じペースかそれ以上のペースで流しを入れると良いでしょう。

そうすることで速く走るための筋肉に刺激が入ります。

こういった理想的なフォームを手に入れてから、ペース走やインターバルなど長距離ランナーが早いペースで走るための練習を取り入れるのです。

脚の回転を意識できるシューズで練習する

ランニングのフォーム改善には着地と足を地面から離すタイミングが重要であるということを述べましたが、その練習に非常に有効だったのがHOKA ONEONEのランニングシューズであるCARBON Xを使ったトレーニングでした。

話題の厚底シューズ HOKAの「Carbon X」レビュー

CARBON Xはナイキのヴェイパーフライと同じくシューズ内にカーボンプレートが内蔵されているランニングシューズですが、シューズのコンセプトとしては反発ではなく足の回転をサポートする特徴を持つシューズです。

シューズのドロップ差がほとんどないため、踵で着地しても足の外側で着地してもしっかりシューズが前に転がるように設計されており、蹴り出しの位置がベストなタイミングから前後した場合にぎこちない走りになってしまいます。

つまり嫌でも蹴り出しの位置を意識させられるシューズなのです。

このランニングシューズで練習することで、ランニング中にも足をベストな位置で蹴り出すタイミングを体得することが出来ます。

通常であれば着地した後にシューズが前に転がるような機能はないので、なかなか体験しづらいかもしれませんがCARBON Xにはその特徴があります。

当然ながら足を切り出す1が早ければ精神力に変わっていきませんし、ベストな位置で足を地面から話すことができれば、自然とスピードが乗るのです。

このCARBON Xの転がる感覚の中に、反発も感じられるシューズがASICSのメタレーサーと言うシューズです。

アシックスのカーボン厚底シューズ「メタレーサー」レビュー

足首にかかる負担がカーボンプレートの反発で大幅に抑えられるので、フルマラソンやウルトラマラソンなどの長い距離の練習にはオススメです。



まとめ

これまでランニングフォーム改善の為に日々意識することから具体的な練習方法までを解説してきました。

少しでもタイムを削り込みたい選手は是非取り組んでみてくださいね!

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