今回はライザップの具体的な食事メニューについて紹介して行こうと思います。
ライザップというのは科学的根拠に基づいた「トレーニング」と「食事」という特徴を聞いたことがある方は多いかと思います。
以前以下の記事ではライザップ流食事術について解説致しました。
しかし具体的にどんなものを食べているのか分からない方は多いのではないでしょうか？
本記事では、ライザップで使われる食事メニューの特徴や効果的な食べ方を紹介します。
具体的には、
食事メニューの種類や栄養素のバランス、適切な食事量やタイミング、食材の選び方
などについて詳しく解説します。
また、ライザップのトレーナーが推奨する食べ方のポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
・ライザップの指導方針について知りたい
・ライザップの食事メニューについて知りたい
・ライザップに通わなくともまずは食事から気を付けたい
てみようという方にはオススメできる内容かと思います。
以下記事で解説して行きます。
目次
ライザップの食事に着目した理由
私がライザップの食事に着目した理由は、減量の必要性を感じていたからです。
もともとマラソンを行っており、トレーニングを積んでいましたが、最後まで悩まされたのが
「体重が落とせない」
ということでした。
マラソンランナーの間では、記録を伸ばすに当たってトレーニング手法にフォーカスする人は多いのですが、体重にフォーカスする人はあまりいません。
これは走っているので体重は問題無いと考える人が多いからだと思いますし、体重計に乗る人もあまりいないと言います。
しかし、実際は走っているから食事は気にする必要はないだろうと考えている人が多く、私がまさにその例でした。
科学的根拠に基づいたライザップの食事術にしたところ、体重が順調に減り始め、
５時間近くかかっていたマラソンが２時間４９分まで短縮することに成功したのです。
結果的にライザップの食事方法に着目したのは理にかなっていたと思います。
ライザップの食事プログラムで使われるメニューの特徴
次にライザップの食事プログラムで使われるメニューの特徴について解説します。
・低糖質・高たんぱく、脂質は控えめのメニュー
・栄養素のバランスに配慮したメニュー
・野菜や果物を取り入れたメニュー
といった特徴があります。
以下記事で解説して行きます。
特徴①低糖質・高タンパク質、脂質控えめのメニュー
ライザップの指導方針として、戦略的な食事バランスであることが挙げられ、具体的には
低糖質で高タンパク、脂質は控えめであるということです。
引き締まった身体をつくるにあたって、脂質は落とす必要があります。
それにはまず身体にあるグリコーゲンを減らす必要がありますので、グリコーゲンの元となる糖質を落とすことから始まります。
ライザップではトレーニング初期に最も糖質強い糖質制限を設けますが、
1日50g以下と考えてください。
糖質は摂取するとグリコーゲンとして骨格筋や肝臓に貯蔵され、そこで貯蔵しきれなくなったものが脂肪として身体につくというわけです。
そこでまず糖質制限から始まります。
この糖質制限の時期は何も食べられないのかというとそうではなく、高タンパクな食材は食べることができます。
ここを勘違いして食べない食事制限と勘違いしてしまう人が多いのです。
身体作りにはタンパク質は欠かせないので、ここでしっかりタンパク質を取りましょう。
また、脂質については摂取するものも燃焼効率の良い良質なものです。
脂質にも種類があり、身体の正常な代謝にはなくてはならないものです。
ビタミンにも水溶性ビタミンや脂溶性ビタミンがあるのと同じ様なイメージです。
以上の理由から脂質も一切カットすべきものではないので注意が必要です。
脂質の摂取目安は体重×1.6g程度と考えておきましょう。
特徴②栄養素のバランスに配慮したメニュー
ライザップでは、栄養素のバランスに配慮した食事メニューを提供しています。
主な特徴としては、低糖質・高タンパク質、適度な脂質、野菜や果物の摂取を推奨しています。
具体的には、低糖質・高タンパク質の食材を使った料理や適度な脂質を含む食材を使った料理が挙げられます。
具体的には鶏肉や豚肉、牛肉、魚介類などのタンパク質を豊富に含む食材を使った料理がメニューに多く含まれます。
また、糖質を控えたローカーボな食材を使った料理も提供されます。
脂質も必要な栄養素の1つですが、過剰に摂取すると体脂肪の増加につながります。ライザップでは、適度な脂質を含む食材を使った料理を提供しています。
例えば、アボカドやナッツ類などの健康的な脂質を含む食材を使った料理がメニューに含まれます。
特徴③野菜や果物を取り入れたメニュー
ライザップでは野菜や果物を取り入れたメニューもあります。
野菜や果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれており、食事の栄養バランスを整える上でも重要な役割を果たします。
ライザップでは、野菜や果物を多く含む料理を提供し、1日に400g以上の野菜や果物の摂取を推奨しています。
ライザップでは具体的には以上のメニューが推奨されています。
自炊にチャレンジされる方もいらっしゃるかと思いますが、こういったメニューをミールサービスで利用するならば以下のサービスがオススメです。
実際に私がライザップサポートミールを活用した時のレビュー記事は以下で解説しております。
ライザップ式トレーニング中に食べていいもの、だめなもの
次にライザップ式トレーニング中に食べていいものとだめなものを紹介します。
実際のところ、ライザップ式のトレーニング中には食べていいものとそうでないものがあります。
以下で解説する内容を意識しましょう。
ライザップ式トレーニング中に食べていいもの
食べていいものには、ライザップ食で推奨されているものや、ライザップサポートミールに登場する様な具材が挙げられます。
具体的には、「肉類、魚類」、「大豆類」、「ナッツ類」、「野菜、海藻類」などが挙げられます。
以下で解説していきます。
肉類、魚類は高タンパク食材として割とイメージしやすい食材かと思います。
100gの肉や魚を食べると、20gのたんぱく質が摂取できます。
もちろんこれは食材に含まれる脂質の割合にもよりますが、目安としてはそれだけ摂取できると考えておきましょう。
大豆類もタンパク食材として有力です。
大豆を原料とした食品である、豆腐や納豆、おからなどを積極的に摂取すると良いでしょう。
また、脂質も重要な栄養源です。
脂質は悪者とされがちですが、生体反応においては極めて重要な栄養素となります。
ナッツ類は特に良質な脂質を多く含む食品ですので、間食の代わりに摂取するのもオススメです。
ジャンクフードを食べるならナッツをかじりましょう。
また、海藻類などの水溶性食物繊維を積極的に摂取することもオススメです。
これは、ダイエット食になるだけでなく、腸内環境を整えることにもつながるからです。
食品の吸収は腸で行われます。
その吸収効率を上げるためにも、腸内環境を整える海藻類はかなりオススメ食材なのです。
また、野菜については糖質の低い野菜をチョイスする必要があります。
玉ねぎなどは糖質を多く含むので注意が必要です。
ライザップ式トレーニング中に避けるべきもの
また、ライザップ式のトレーニングには避けるべき食材もあります。
具体的には「穀物類」、「芋類」、「お菓子類」、「果物類」が挙げられます。
穀物類はいわゆる炭水化物が該当します。
これは糖質制限で避けるべき代名詞的食材ですので何となくイメージが湧くかと思います。
ただ、芋類などは注意が必要です。
芋類はダイエット食であるスープなどにも多く含まれる食材で、安心して飲みすぎるとカロリーの過剰摂取になっている可能性があります。
また、お菓子も控えるべきでしょう。
お菓子は炭水化物から油脂までダイエットの敵と言われる食材が多く使用されています。
ただ、どんなお菓子も我慢するのは精神的に良くないので、糖質を絞ったお菓子などを戦略的に摂取すると良いでしょう。
ナッツ類などがオススメですね。
また、果物類も注意が必要です。
果物と言えばモデルの女性が良く摂取しており、ビタミン摂取などに最適というイメージがありますが、摂りすぎると糖質を多く摂取してしまうことになります。
こう考えると日頃何気なく摂取している食材にも気を遣う必要がありますね。
ライザップの食事プログラムでの効果的な食べ方
次にライザップの食事プログラムでの効果的な食べ方について解説します。
ライザップの食事プログラムで効果的な食べ方は、以下のようなポイントがあります。
・朝食をしっかり食べる
・食事の時間を決める
・食事量を減らす
・摂取カロリーを把握する
・野菜や果物を多く摂る
・脂質を控えめに摂る
・炭水化物を適量摂る
以下記事で解説して行きます。
ポイント①朝食をしっかり食べる
ポイントの１つ目としまして、朝食をしっかり食べるということです。
朝食は、１日のエネルギー補給のスタートです。
しっかりと朝食をとることで、身体が目覚めて代謝が上がり、一日の活動に備えることができます。
また、朝食をとることで、昼食や夕食で過剰に食べ過ぎることを予防することができます。
私の場合はマラソンのトレーニングがあるので、朝と昼に多めに食べておく必要がありました。
ポイント②食事の時間を決める
ポイントの２つ目としまして、食事の時間を決めるということです。
食事の時間を決めて、規則正しい食生活を心がけましょう。
食事を決まった時間に摂ることで、身体が食事の時間に慣れ、消化や代謝のリズムが整います。
ライザップでは、食事のタイミングを決めることが重要で、朝食、昼食、夕食を規則正しい時間帯に摂ることで、身体が食事のタイミングに慣れ、消化や代謝のリズムが整います。
また、食事をしっかりとることで、運動時のパフォーマンス向上や、過剰な食べ過ぎを防ぐことができます。
ポイント③食事量を減らす
ポイントの３つ目として、食事量を減らすということです。
ライザップの食事プログラムでは、適度な食事量を摂ることが重要です。
食事量を減らし、適度な栄養バランスを保つことで、無理なく健康的なダイエットを実践することができます。
食事量は個人差がありますが、一般的には食事の前後に計量カップを用いて、目安となる量を把握することができます。
食事量を減らしすぎると栄養不足になるため、食事量が少なく感じる場合は、食事の回数を増やすことで適度な食事量を摂るように心がけましょう。
また、間食を控えることも推奨されています。
食事と食事の間におやつを食べることで、摂取カロリーが増え、ダイエット効果が減少してしまうためです。
もし、間食が欲しい場合は、低カロリーの食品や野菜スティックなど、ヘルシーな食品を選ぶようにしましょう。
ポイント④摂取カロリーを把握する
ポイントの４つ目としまして、摂取カロリーを把握するということです。
ライザップの食事プログラムでは、1日の摂取カロリーを把握することが重要です。
食事のカロリーを把握し、適度な量を摂ることで、体重の増加を予防することができます。
ポイント⑤野菜や果物を多く摂る
ポイントの５つ目としまして、野菜や果物を多く摂るということです。
ライザップの食事プログラムでは、野菜やタンパク質を多く摂ることが推奨されています。
野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、タンパク質は筋肉の合成に必要な栄養素です。
野菜や果物は、ビタミンやミネラルを豊富に含み、栄養バランスに欠かせない食材です。
ライザップの食事プログラムでは、
1日に350g以上の野菜や果物を摂ることが推奨されています。
色鮮やかな野菜や果物をバランスよく摂取し、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
先にも解説したように、糖質の多い野菜や果物は摂り過ぎには注意が必要、適切なバランスで野菜とタンパク質を摂取し、健康的な体づくりを目指しましょう。
ポイント⑥炭水化物を適量摂る
ポイントの６つ目としまして、炭水化物を適量摂るということです。
炭水化物は、エネルギー源として重要な栄養素です。
ただし、過剰に摂取すると血糖値の上昇を招き、肥満や糖尿病などの疾患のリスクを高める可能性があります。
ライザップの食事プログラムでは、炭水化物を適量摂ることが重要です。
主食には、玄米や全粒パン、そばやうどんなど、食物繊維を豊富に含むものを選ぶようにしましょう。
ポイント⑦脂質を控えめに摂る
ポイントの７つ目として、脂質を控えめに摂るということです。
脂質はエネルギー源としても重要ですが、過剰に摂取すると肥満や高血圧、動脈硬化などのリスクを高める可能性があります。
ライザップの食事プログラムでは、脂質を控えめに摂ることが推奨されています。特に、動物性脂肪や加工食品、揚げ物などの高カロリーな脂質は控え、植物性脂質や健康的な油を選ぶようにしましょう。
以上のように、ライザップの食事プログラムでは、適切な食事量と食事タイミングを守ることが重要です。
適度な食事量を摂取し、規則正しい食生活を心がけることで、健康的なダイエットを実践することができます。
ライザップのおすすめ食事メニュー
次にライザップのオススメ食事メニューについて解説します。
・自炊でおすすめメニュー
・外食でおすすめメニュー
・コンビニでおすすめメニュー
・スーパー惣菜でおすすめメニュー
以下でそれらの特徴について解説していきます。
①自炊でおすすめメニュー
まず自炊でおすすめするメニューから紹介します。
ライザップ式トレーニング中に取るべき食事には低糖質であることが必要です。
ただどうしても満腹感を得たい時ってありますよね？
そんな時にオススメなのが玄米や春雨などに置き換えると言うことです。
主食をそれらに置き換えることでカロリー摂取を大幅に抑えることができます。
またおかずとしては、豚の生姜焼きや、チキンステーキなど油の少ない肉を積極的に摂取するようにしましょう。
②外食でおすすのメニュー
次に外食時にオススメなメニューです。
ライザップ式トレーニング中であってもスケジュール上外食をせざるをえない時ってありますよね？
そんな時にお勧めの外食メニューを紹介しますので、居酒屋などで活用してみてください。
具体的には刺身や生姜焼き、焼き鳥などが挙げられます。
刺身はいわゆる生の食材ですのでローフードに当たります。
調味料など余計な糖質や食塩も使用されておらず、魚の良質な油を摂取することができます。
タンパク質も豊富ですのでかなりお勧めできますね。
次に生姜焼きですが、これはダイエットに実はかなり向いているメニューなんです。
豚ロース肉を焼いたものが生姜焼きが多いので、それがオススメなんです。
豚バラを使ったものだと膝が少し高めになってしまうので気をつけるようにしましょう。
また焼き鳥は牛肉や豚肉に比べて脂質が低いのでお勧めです。
ポイントとしては糖質の多いタレで食べるのではなく塩味で食べると言うことです。
③コンビニでおすすめなメニュー
次にライザップ式トレーニングでコンビニで食べてもいい食品について解説します。
コンビニでオススメなメニューとしては、サラダチキンやゆで卵、サラダやプロテインヨーグルト、おでんなどが挙げられます。
トレーニングをしている方にとって、コンビニで売られているサラダチキンはかなり魅力的な食材といえます。
私もよく活用しますからね。
あとデザートにプロテインヨーグルトなんかはかなりオススメです。
最近はいろんな味のものが出ましたが、低糖質なものを選ぶのがポイントですね。
また冬場はおでんもかなりお勧めです。
おでんは腹持ちの良い食材に比べて低糖質後タンパクな食材もありますので実はかなりオススメメニューなんです。
④スーパー惣菜でおすすめなメニュー
次にライザップ式トレーニング中にスーパーで買えるオススメな食材について紹介します。
具体的には焼き鳥やさしみなどが挙げられます。
これはさっきの外食で解説したところと重複しますが、居酒屋メニューで食べて問題ないものを積極的に惣菜として選ぶと良いでしょう。
タレが多めにかかっているものや、糖質を多く含むものなどは注意が必要です。
ライザップの食材の選び方と調理法
次にライザップの食材の選び方と調理法について解説致します。
ライザップの食事プログラムでは、栄養素のバランスを考慮した食材の選び方と調理法が重要です。
ライザップでは、野菜や果物、魚や肉など、多様な食材を摂ることが推奨されています。
特に、ビタミンやミネラルを豊富に含む緑黄色野菜や果物、たんぱく質を豊富に含む魚や肉など、栄養素のバランスに配慮した食材を選ぶようにしましょう。
また、できるだけ無添加やオーガニックの食材を選ぶことが望ましいです。
ライザップでは、調理法にも注目が必要です。
揚げ物や煮物などの加工食品や、多量の油や調味料を使用した料理は、カロリーや塩分が高くなりがちです。
そのため、蒸し焼きや焼き魚など、ヘルシーな調理法を選ぶようにしましょう。
また、調味料も控えめに使用し、塩分や糖分の過剰摂取を防ぐように心がけます。
また、旬の食材を使用することもポイントです。
旬の食材は、栄養素が豊富で、味もよく、安価で手に入ります。
ライザップの食事プログラムでは、旬の野菜や果物を活用して、栄養素のバランスが良い食事を実践することが推奨されています。
旬の食材を使ったレシピを探すこともおすすめです。
以上のように、ライザップの食事プログラムでは、食材の選び方と調理法に注目することが重要です。栄養素のバランスに配慮した食材を選び、ヘルシーな調理法を用いて、健康的な食事を心がけましょう。
ライザップのトレーナーが推奨する食べ方のポイント
次にライザップのトレーナーが推奨する食べ方のポイントについて解説します。
具体的には以下の内容です。
・食事前に水分を摂る
・食事をゆっくりと噛む
・食事とトレーニングの間隔を調整する
以下記事で解説して行きます。
ポイント①食事前に水分を摂る
最初のポイントとして、食事前に水分を摂るということです。
特にトレーニング中には、こまめに水分補給を行うようにしましょう。1時間あたりの水分補給目安は、約500mlです。
また、トレーニング前には、十分な水分を補給し、デヒドレーションを予防しましょう。
水分補給には、水だけでなく、スポーツドリンクやココナッツウォーターなども利用することができます。
スポーツドリンクには、糖分や電解質が含まれており、トレーニング中に失われた水分と栄養素を補給することができます。
ただし、糖分が多いものは、過剰摂取に注意しましょう。
水分補給量は、適量を摂ることが大切です。
過剰な水分補給は、水中毒を引き起こす可能性があるため、適量を守りましょう。
トレーニング前には、十分な水分を補給し、トレーニング中には、1時間あたり約500mlを目安にこまめに水分補給を行い、トレーニング後も水分補給を継続するようにしましょう。
水分補給の温度にも注意しましょう。トレーニング中には、冷たい水を飲むと体温調節がうまくできず、体力を消耗することがあります。
温かい飲み物や、常温の水を摂るようにしましょう。
トレーニング中には、喉が渇いたときにはすぐに水分補給を行うようにしましょう。
喉が渇いているというサインは、すでに体内の水分が不足しているということです。喉が渇く前に、こまめな水分補給を心がけましょう。
ポイント②食事をゆっくりと噛む
次のポイントとして、食事をゆっくりと噛むということです。
食べる量が多い場合は、噛む回数を増やすことで、満腹感を感じやすくなります。
また、食べ物をよく噛むことで、食物を細かく砕くことができ、消化吸収が促進され、栄養素がより効率的に吸収されます。
また、よく噛むことで、自然と食べるスピードが落ちます。
食事中に急いで食べると、食べ過ぎてしまったり、胃腸に負担がかかってしまうことがあります。
ゆっくりと食べることで、食事を楽しむことができ、食べ過ぎを防止することができます。
この辺りについては以下の動画でも解説しております。
食べ物をよく噛むことで、食感や味わいをしっかりと感じることができます。
よく噛むことで、脳に食べ物が届く時間が長くなり、食事をより満足感のあるものにすることができるのです。
また、食事中にスマートフォンやテレビなどの刺激を与えるものに集中することは、よく噛むことに影響を与えます。
食事中は、落ち着いた場所で食べるようにし、他のことに集中することなく、食べ物にしっかりと向き合うようにしましょう。
食事中によく噛むことで、ストレスを解消することができます。
よく噛むことで、自然と呼吸が深くなり、リラックス効果が得られます。また、食事中にストレスを感じた場合には、深呼吸やリラックスした音楽を聴くこともおすすめです。
ポイント③食事とトレーニングの間隔を調整する
次のポイントとして、食事とトレーニングの間隔を調節することです。
トレーニング前は１～２時間程度の空腹状態が望ましいです。
トレーニング前に食事をする場合は、軽めの食事を摂り、時間に余裕を持って消化を促すことが大切です。
食事を摂りすぎると、トレーニング中に胃がもたれたり、消化不良を起こす可能性があるため、
空腹状態でトレーニングを行うことが望ましいとされています。
トレーニング後は、筋肉を修復・増強するために、タンパク質を含む食事を摂ることが重要です。
トレーニング後３０分以内に、プロテインやチキン、卵などのタンパク質を含む食品を摂ることが推奨されています。
トレーニング後は、消化吸収が促進されるため、食事とトレーニングの間隔をあけることが重要です。一般的には、１回の食事後３時間程度を目安に、次の食事を摂るようにします。
食事とトレーニングのバランスは、個人差があります。
ライザップでは、トレーニングと食事のプランを個人に合わせて調整するため、トレーニング後の食事のタイミングや内容も、トレーナーと相談しながら決定することが望ましいとされています。
実際にライザップでまずはカウンセリングを受けてみるのもオススメです。
まとめ
今回はライザップの食事メニューについて、その特徴を解説しました。
身体を絞るにはかなり食事に気を配る必要があるということが分かって頂けたかと思います。
また、今回紹介したような食事がなかなかとれない人にオススメなのが、
ライザップのミールサービスです。
私の場合は仕事の後に忙しくて食事を作る暇がなかったので、こちらのミールサービスを利用していましたが、
かなり良かったです！
なかなか身体が引き締まらずに困っている方は是非試してみてください。
ライザップの食事プログラムで効果的な食べ方を知って、理想の体型を手に入れましょう！
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