先日久々にマッサージに行ったところ、「筋肉に硬さがある」と言われました。
筋肉の硬さには2種類あり、柔軟性が低いということと筋肉そのものが硬いという意味がありますが、私が指摘されたのは後者の方でした。
これはスポーツをする者として良いことではなく、改善しないとパフォーマンスに大きく影響してしまいます。
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確かに以前ンと比較して柔軟性は失われていることはうすうす勘づいていましたが、そろそろ毎日のケアとしてしっかり柔軟対策を入れていく必要があると感じています。
そこで今回は筋肉の柔軟性がパフォーマンスにどの様に影響するのかについてまとめてみようと思います。
自分の為にまとめた感じではありますが笑
本記事では以下の方を対象にしています。
・ランニングのパフォーマンスが下がっている様に感じる
・以前よりタイムが出にくくなった
・筋肉の柔軟性が低下してきている
・筋肉の柔軟性を高めるにはどうすればいいのか？
・食事で筋肉の柔軟性を高めるにはどうすればいいのか？
以下記事で解説していきます。
目次
年齢を重ねると筋肉に起きること
動物が年齢を重ねるにつれて起きることの1つに筋肉が硬くなることが挙げられます。
鶏肉も若鳥のから揚げの方が柔らかい傾向にありますが、廃鶏と言われる年老いた鶏の肉は非常に硬いです。
逆にその硬さを活かした笠岡ラーメンというものもありますが、基本的に柔らかい肉の方が味的に好まれます。
それはスポーツにおいても同じことで、身体に柔軟性があるに越したことはありません。
人間も年齢を重ねれば身体の柔軟性は失われて、筋力も落ちていってしまうのです。
私も以前よりも記録が出せなくなったなと感じます。練習の時からその傾向は感じるのですが、最近はそれが怪我にもつながる様に感じてきたので本気で対策しようと考えたのです。
年齢を重ねるとランニングパフォーマンスが落ちる理由
年齢を重ねるとなぜパフォーマンスが落ちるのかというと、それは筋肉の柔軟性が低下するからです。
筋肉は運動する際に伸びたり縮んだりする印象がありますが、実際のところは収縮しかすることが出来ません。
筋肉に柔軟性が失われてしまうと、筋肉が収縮する前の状態が収縮後と殆ど変わらない状態になってしまうのです。
つまり運動しても大きなエネルギーを生み出せなくなるということです。
筋肉の柔軟性が低いことでパフォーマンスが向上するのがスプリント種目ですが、マラソンやトレイルランニングなど長距離を走り続ける種目については逆です。
身体の柔軟性が高い方が可動域が高まり、パフォーマンスも総じて高いということが順天堂大学の研究でも分かっています。
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筋肉の柔軟性を向上させるために必要なこと
では筋肉の柔軟性を向上支えるために必要なことにはどんなことがあるのでしょうか？それには意識的に筋肉を伸ばすということと、筋肉の材料になる食品を身体に入れるということです。
・ストレッチ
・筋肉に必要な栄養素を取り込む
以上の2点が重要です。
当たり前と言えば当たり前ですよね。
柔軟性確保に必要なこと①ストレッチ
柔軟性と言われてまず思い浮かぶのがストレッチではないでしょうか？
ただひと口にストレッチと言っても、得られる柔軟性には2種類あるのです。特にランナーに必要なのはランニングの動きの中で必要とされる柔軟性でこれを動的柔軟性と言います。
後ほどこれについては解説します。
柔軟性確保に必要なこと②筋肉に必要な栄養素を取り込む
次に重要なのが食事により身体に栄養素を取り込むということです。
つまり筋肉の状態を良くしておくことです。
輪ゴムでも使い古されて乾燥したものは切れやすく脆いですが、製造されたばかりのものが伸縮性に富み、使い勝手がいいです。
これは筋肉でも同じことが言えます。
適切な栄養補給により筋肉の質が良くなればストレッチをしても柔軟性は得られやすくなるからです。
筋肉の柔軟性確保の為にどの様な栄養素を取るべきなのか？
筋肉の柔軟性確保の為にどの様な栄養素を取るべきなのかというと、筋肉の材料となる栄養素を多く取るべきです。
必要なことは、バランスの取れた食事を摂ることと、サプリメントを摂取することです。
食事については以下記事で詳細に解説していますので参考にしてみてください。
サプリメントについては、プロテインやアミノ酸などを摂取して筋肉に栄養素を送り込んであげるといいでしょう。
どうしても人体には良い食事を摂っても、身体での生合成量が少ないものがあります。それをサプリメントで補うのです。
特にマラソンやトレイルランニングを行っている選手こそそういった生合成しにくい物質がリカバリーに必要になってきます。
逆にそういったものを積極的に摂取しないと筋肉の質はどんどん悪くなっていってしまうのです。
栄養素とセットでオススメなのはHMBです。これは筋肉を作れという指示を出してくれるきっかけとなる物質です。
激しいトレーニングの後は、筋肉は分解された状態になりますが、ここに食事やアミノ酸など適切な材料があっても、それを使って筋肉を作れと指示を出してもらわなくてはなりません。
そんなときの為にこのHMBを食事と一緒に摂取するのです。
特にトレイルランニングは競技時間も長いので、筋肉の分解はどんどん進んでいきます。これを食い止めるために補給食と一緒にHMBを摂取することはかなり効果的だと感じます。
激しいトレーニング直後に飲んだ際に筋肉痛に殆どならなかったので驚きでした。
筋肉の柔軟性にも2種類ある
ひと口に柔軟性と言っても、静的柔軟性と動的柔軟性の2種類があります。
柔軟性と言われて最初にイメージするのは静的柔軟性でしょう。前屈がスムーズにできたり身体が柔らかいと言われるのはこの静的柔軟性が該当します。
次に動的柔軟性ですが、これは目的とするスポーツを行う際の柔軟性のことで、ランニングでしたら走る動きをする上での股関節の可動域や、その動きの範囲内での筋肉や腱の収縮性を指します。
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言い換えれば動きのしなやかさや、動かしやすさのことです。自分できちんと動きをコントロールできる範囲ということです。
どちらの柔軟性も重要ですが、特に重要なのは動的柔軟性でしょう。
強化すべきは筋肉の動的柔軟性
マラソンやトレイルランニングの競技力を向上させるには、動的柔軟性を上げるのが良いでしょう。
つまり動的柔軟性とは動きのしなやかさや動かしやすさのことを指します。動きの中で求められる体の柔らかさで、関節の可動域の中でコントロールできる可動性や、筋肉の強さ（筋力やパワー）を強化するのです。
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以前は静的柔軟性こそが重要だと思っていた私は、静的柔軟性を上げる取り組みをしていました。しかし実際のところ、静的柔軟性が高いからといって怪我をしにくかったり、
パフォーマンスが高いわけではなく、可動域が広すぎることで筋肉や腱を傷つけてしまい、怪我をする選手も数多くいます。
重要なのはそのスポーツに合わせた柔軟性、つまり動的柔軟性で、マラソンやトレイルランの動きの中で必要な柔軟性が最重要です。
ただし、あまりにも静的柔軟性がなさすぎることも問題です。静的柔軟性が低すぎると、動的柔軟性で必要となる可動域までそもそも筋肉や腱の収縮が行われないのです。
柔軟性については正しい理解をした上で身体のケアをしていきましょう。
静的柔軟性を得るための方法
次に筋肉に静的柔軟性を持たせるための方法についてです。ここでは静的柔軟性を持たせるためのストレッチについて解説します。
ストレッチの重要性については解説してきましたが、具体的にどの様なストレッチをどんなタイミングで入れるべきなのか気になる方は多いかと思います。
ストレッチのタイミングとしては2つあり、1つはトレーニング直後に行う場合と、風呂上がり就寝前に行う場合です。
まずトレーニング直後のストレッチングですが、これは張りが気にならなくなる程度で良いでしょう。
私の場合、ゼリー飲料を飲みながらストレッチングを行います。
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トレーニング直後に身体が温まっている状態の方が筋繊維も伸ばしやすいので、このタイミングで一度入れるようにしましょう。
次に、風呂上がりの就寝前に行うストレッチです。
風呂上りは筋肉が温められ、非常に伸ばしやすい状態になりますので、この段階で一度ストレッチングを行うと効果的でしょう。
また、この段階でのストレッチングでは筋膜リリースを併せて行うと効果的です。筋膜は人間の骨格筋を覆っているラップの様なもので、スポーツなどの刺激で徐々に筋肉への固着が進みます。
これを放置しておくと筋肉がラップに包まれたまま伸縮することになり極めて効率の悪い筋収縮となってしまうのです。
それを防ぐためにもまず筋膜をリリースしておいた状態でストレッチングを行うとより効果的です。
筋膜リリースには様々なツールがありますが、手軽に始められるのがこの器具でしょう。
また就寝前にストレッチングを行うことで、就寝効果も高まります。理由はストレッチを行う際に脳から特定のホルモンが分泌されそれが眠りにも影響するのです。
筋肉の動的柔軟性を得るための方法
動的柔軟性を得るためには、身体の動く範囲（可動域）を徐々に広げているイメージで取り組むと良いでしょう。
先に解説した様にこれにはある程度の静的柔軟性が必要です。ただ、無理に静的柔軟性を広げようとするのではなく、徐々に静的柔軟性を広げていき、実際に行う競技の動きの中で可動域を広げていくのがポイントです。
具体的な方法としてダイナミックフレキシビリティーが挙げられます。
一般的に言われるドリルのようなもので、動きの中でストレッチングを行うアレです。心肺機能を向上させた状態で行う必要があるので、メニュー的には結構きついです。
ただ、毎日そのまま何もせずにランニングに出かけてしまうよりはずっと効果があるので是非とも取り入れたいところです。
以下の動画が分かりやすいです。
まとめ
今回は筋肉の柔軟性について解説してみました。
長くスポーツを継続するにはどうしても必要なのがしなやかな筋肉です。
特にパフォーマンスを落とさずレースに挑み続けたい人は筋肉の柔軟性はマストですので、毎日のケアを怠らない様にしましょう。
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