ランナーと言えばトレーニングとリカバリーの組み合わせですが、その時に摂取する食品として「プロテイン」を思い浮かべる人は多いのではないでしょうか？
アミノ酸派とプロテイン派と別れる場合が多いですが、私は断然メリットが大きいプロテイン派です。
今回はランナーとプロテインの関係について解説致します。
・ランナーにオススメなプロテインについて知りたい
・プロテインにも種類があるがどう使い分ければいいの？
・プロテインの摂取タイミングについて知りたい
といった方にはお役に立てるかと思います。
以下記事で解説していきます。
ランナーにプロテインがオススメな理由
まずランナーにプロテインをオススメする理由から解説していきます。
具体的には以下の理由が挙げられます。
・コスパよくタンパク質補給できる
・シーンごとにに種類を選ぶことが出来る
・空腹時に活用できる
以下記事で解説していきます。
理由①コスパよくタンパク質補給できる
ランナーにプロテインをオススメする理由として、
コスパ良くタンパク質を摂取することが出来るという事です。
身体に必要な栄養素は可能な限り食品から摂取すべきではありますが、タンパク質はランナーなど競技者レベルの人が必要とするまで摂取しようとするとかなりの量になります。
物理的に食べることも難しいですが、コスト的にも現実的ではありません。
そこで活躍するのがプロテインです。
プロテインのタンパク質含有量にもよりますが、実際食品から取るよりも効率的にたんぱく質を摂取することが出来ます。
プロテイン自体は１袋が高価ですが、肉を毎回購入するよりかはずっとコストを低く抑えることが出来ますのでかなりオススメできます。
理由②シーンごとに種類を選ぶことが出来る
ランナーにプロテインをオススメする理由として、
シーンごとにタンパク質の種類を選ぶことができるということです。
プロテインを使い始めると、いくつか原材料の種類があることに気が付くかと思いますが、その活用方法や飲むタイミングも様々です。
私も実際にプロテインの種類はトレーニング後、食事前、起床時など使い分ける様にしています。
理由③空腹時に活用できる
ランナーにプロテインをオススメする理由として、空腹時に活用できるということが挙げられます。
ランナーであれば、レース前になるとどうしても調整の目的で練習量を落とす必要があるので、それに伴い食事量の調整が必要になるかと思います。
ただ食べたいのに自分が満足するだけ食事を食べられないって正直ストレスですよね？そんな時にプロテインは役に立つんです。
食事の前にプロテインを飲んでおくことで、空腹感を紛らわすことができるんです。
しかも高タンパクですので、その結果低糖質・高タンパクの食事が実現するというわけなんです。
個人的におすすめなのが食事の前にソイプロテインを飲むことですね。
ソイプロテインは美味しくはないものの、モッタリとした物性ですので、食事前に飲むとけっこう満足感があります。
その上、最初に胃にプロテインを流し込むことで食事の吸収も穏やかになるので、血糖値の上昇も緩やかです。
ポイント練習を行った日は、ホエイプロテインも少し混ぜると良いかもしれませんね。
プロテインにも種類がある
プロテインとひと口に言っても、実際のところ様々な種類があります。
使用する原材料や製法など様々ですが、大きく分類して
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン
とあります。
ランナーはこれらを用途別に使い分ける必要があります。
私は基本的にポイント練習の後にはホエイプロテインやカゼインプロテインを摂取し、就寝前やそこまで負荷の高くないトレーニングに日にはソイプロテインを飲むようにしています。
特にプロテインはハードなトレーニングの日には重要になってきます。
トレーニング後に何も摂取しないでいると、身体は自分の筋肉を分解してエネルギーを得ようとするので、糖質を少量補給しつつホエイプロテインなど吸収の速いプロテインを摂取するようにしましょう。
ここで糖質を多めに摂取しすぎないようにするのもポイントですね。
最近は筋トレしながら摂取できるプロテインスイーツなども出ているので、積極的に活用していきましょう。
それぞれのプロテインの特製を把握して、目的に応じてブレンドするというのもオススメですね。
それぞれのプロテインの内容については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
ランナーのプロテインの意外な活用方法
次にプロテインのランナー向けの意外な活用方法です。
それは先にも解説しましたが、減量時に使えるという事です。
ランナーであれば気にすべきことが「体重」です。
毎日走っている選手でも、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れると、徐々に体重は増えて行ってしまいます。
そして一度増えた体重を身体は飢餓状態に陥らないために維持しようとするので、なかなか体重が減らないのです。
この働きを「恒常性」と呼び、減量はどうしても少しずつ行っていく形になります。
そうなるとどうしても厳しいのが食欲を我慢することです。
ランナーがパフォーマンスを落とさずに徐々に減量するのであれば、夕食に炭水化物を減らすことが最も効果的です。
しかし、これまで夜に定食を普通に食べていた人などは、どうしてもご飯を抜くとお腹がすいて仕方ないはずです。
お腹が減るとストレスにも蓄積しますし、睡眠にも悪影響を及ぼします。
しかし、ここでこの空腹が緩和されればどうでしょうか？ストレスは減るはずです。
そこで登場するのがプロテインです。
食事をとる前にプロテインを摂取するとお腹が膨らみ大幅に食欲が軽減されます。しかもたんぱく質も補給出来るのでオススメです。
この時に摂取するプロテインであればソイプロテインがオススメです。
腹持ちがいいですし、脂質も糖質も低いのでランナー向けのプロテインと言えるでしょう。
もちろんレース直前であれば、炭水化物を摂取することは必要です。筋グリコーゲンが身体に蓄積されず、レース当日に使用できるエネルギーがなくなってしまいますからね。
ランニングと減量については以下の動画でも詳しく解説しておりますので参考にしてみてください。
プロテイン摂取のタイミングについて
プロテイン摂取のオススメタイミングですが、
・ポイント練習やレース直後
・就寝前
以上のタイミングでしょう。
以下で解説していきます。
摂取タイミング①ポイント練習やレース直後
ポイント練習やレース直後にはプロテインによるタンパク質摂取は極めて重要です。
ハードなスポーツで筋肉が傷ついた後には、身体を修復する材料を身体に供給する必要があります。
この材料に当たるのがプロテインなのです。
ポイントとしては、糖質などエネルギー源も同時に摂取するということです。
プロテインだけ摂取してもよさそうに思いますが、プロテインの吸収効率を上げるには血糖値が安定している必要があります。
ポイント練習やレース直後など血糖値が低い状態でいると、身体はエネルギー不足であると感じ、筋肉を分解することでエネルギーを得ようとします。
そうなるとトレーニングで鍛えた筋肉が落ちてしまうので、糖質を摂取した上でプロテインを飲んだ方が良いというわけです。
レースなどプロテインシェイカーなどを持参するのが荷物になる方は、プロテインと糖質を同時に効率よく摂取できる以下のDNSのドリンクが個人的にオススメです。↓
トレーニングやレースの後は最高のリカバリータイムになりますので、必ず摂取するようにしましょう。
摂取タイミング②食事前
トレーニング後には食事ですが、食事の前にプロテインを飲むものオススメです。
理由は食事の吸収自体が穏やかになるためです。
また血糖値の上昇も緩やかになるので、食事の後よりも食事の前の方がオススメできます。
食欲自体もプロテインを予め飲むことで落ち着きますので、体重管理にも役立ちます。
摂取タイミング③就寝前
オススメなプロテイン摂取のタイミングとして就寝前もあります。
食事の前にプロテインを摂取して、そのまま寝る流れであれば摂取することもないかと思いますが、就寝までの間に時間が空いてしまった場合にはプロテインを飲んでおきたいところ。
ジョグなど負荷の低いトレーニングの日にはヒス様なかと思いますが、ポイント練習などハードに身体を使った時には就寝前にも飲みたいところです。
22：00～2：00は成長ホルモンにより身体の修復が進むので、そのタイミングで身体を造る材料であるプロテインが胃にあることは好ましいことなのです。
そんな就寝前にはソイプロテインがオススメです。
理由は腹持ちがよく、ホエイプロテインよりも吸収が穏やかだからです。
オススメなプロテイン摂取タイミングについては以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
ポイント練習やレース直後にオススメなプロテイン
ポイント練習やレース後にオススメなプロテインはホエイプロテインでしょう。
吸収が極めて速いことが理由です。
私は30㎞以上走る距離走や、インターバルトレーニング時に活用することが多いです。
このタイミングでプロテインを摂取することで、練習後の食事を食べ過ぎることもないですし、かなり重宝しています。
就寝前にオススメなプロテイン
就寝前にはソイプロテインがオススメです。
これは皆さん聞いたことがあるかと思いますが、22：00～2：00は脳から成長ホルモンが分泌され、ここで体の回復が行われます。
当然この回復時に材料であるたんぱく質が身体にある方がいいわけです。
そこでソイプロテインをオススメする理由は、吸収が穏やかであることと脂質が低いという事です。
またソイプロテインにはイソフラボンによる美肌効果もあるので、若々しい肌を維持するためにもこの恩恵も得たいところです。
スキンケアは男性にとっても以前よりずっと重要視されるようになってきました。
ランナーは通常の聖人よりも肌に対するダメージが多い生活を送ることになります。そんなランナーにはイソフラボンを含むソイプロテインと毎日のスキンケアもオススメです。
ランナーにオススメなスキンケア用品については以下記事で解説しておりますので参考にしてみてください。
まとめ
今回はランナーにオススメなプロテインについて解説しました。
プロテインは効率的にたんぱく質を摂取できるうえに食欲の調整にもかなり効果的です。
ランナーの方は是非取り入れてみましょう！
また、ダイエットにオススメなプロテインについては以下記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
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