ここ最近レースが連続して、ハイアルチに約１ヶ月ぶりにトレーニングしにいきました。
久々の低酸素トレーニングなのでその効果がどれだけ残っているのか気になるところでしたが、ハイアルチの効果継続期間をレビューする丁度いい機会となりましたので本記事でレビューしたいと思います。
本記事では以下の方を対象にしています。
・ハイアルチの効果継続期間について知りたい
・ハイアルチの上手な利用方法について知りたい
以下記事で解説して行きます。
久しぶりにハイアルチでの低酸素トレーニング！
冒頭でも述べましたが、ハイアルチでトレーニングしている間にレースが毎週入る形となり、１ヵ月以上期間が空いてしまいました。
前回ハイアルチを利用してから今回利用するまでの間は以下の流れです。
・ハイアルチでの低酸素トレーニング
（間２週間）
・善光寺ラウンドトレイル（２０㎞）
（間１週間）
・奥武蔵もろやまトレイルラン（２４㎞）
（間１週間）
・石岡トレイルラン大会（５０㎞）
（間１週間）
・ハイアルチでの低酸素トレーニング
という流れです。約５週間低酸素トレーニングが空いてしまうと効果が薄れてしまうのではないか？という話です。
結論から言うと、2週間に一度来ていた時と比較すると少しキツかった感覚があります。
間にレースを入れても低酸素トレーニングの代替にはならない
ただ、ハイアルチに来ていなかった時期に特に何もしていなかったわけではなく、間に入っていたのはワークアウト強度としては高い「レース」でした。
完全に休んでいた場合はパフォーマンスが落ちることは間違いないのですが、今回はレースでかなりの負荷が間に入っているのでハイアルチの低酸素トレーニングをしていなかったにしても負荷としては十分なはず。
むしろハイアルチに久々に来た今回はレース後の強化により楽に感じると思っていたぐらいです。
しかし今日の低酸素トレーニングは走っていてきつかったのです。。
このことから、やはり２週間に１度はハイアルチでの低酸素トレーニングを入れた方が低酸素トレーニングの恩恵は受けられる身体になるのではないか？ということです。
ハイアルチでの低酸素トレーニングとトレイルランニングへの効果については以下記事で解説しています。
レースと低酸素トレーニングを入れるベストなタイミング
4月はレースが連続しましたが、通常レースに出場するのは多くて月に１度。そのスケジュールでハイアルチでの低酸素トレーニングを入れる場合はレース１週間前に１度、その２週間前に１度ぐらいが良いと思います。
可能であれば毎週くるのもアリかもしれません。
月に４回のプランであれば毎週低酸素での有酸素運動を３０分入れられるので、ここで毎週末しっかり追い込めばレースでも効果があるでしょう。
もちろん低酸素トレーニングだけでなく、週の合間に行うポイント練習も必要です。
トレイルランの練習に加えて、低酸素トレーニングを更に加えるという感覚です。
例えば狙ったレースで低酸素トレーニングの効果を最大限に発揮するのであれば、以下の練習の組み方がオススメです。
【レース４週前】
・低酸素トレーニング
・ロードでのスピード練習
・トレイルでの長距離トレーニング
・週に２回ほどウエイトトレーニング
【レース３週前】
・低酸素トレーニング
・ロードでのスピード練習
・トレッドミルなど登りに特化したトレーニング
・週に２回ほどウエイトトレーニング
【レース２週間前】
・低酸素トレーニング
・ロードでのスピード練習
・トレッドミルなど登りに特化したトレーニング
・週に２回ほどウエイトトレーニング
【レース１週間前】
・低酸素トレーニング
・ロードでのスピード練習１回
・週に１回ウエイトトレーニング（週の中盤に行う）
※トレイルや登りに特化した練習は行わない
【レース当日】
・翌日に低酸素トレーニング（軽め）
前半は量を意識して、レースまでの時間が短くなるにつれて質を上げていくイメージです。
ハイアルチでの低酸素トレーニングは連続で通うよりも、低酸素トレーニング後に１度身体の反応を待ってからにした方が良いと感じます。
つまりハイアルチでの低酸素トレーニングばかり行うのではなく、自分が取り組んでいるトレーニングを間に何度か入れて、その後にまた低酸素トレーニングを入れるのです。
この自分が取り組んでいるトレーニングとはトレイルランやマラソンであれば山を走る練習やペース走やインターバルといったトレーニングです。
トレーニングには様々な刺激が必要で、その一環として低酸素トレーニングを位置付けるわけです。
ハイアルチでの低酸素トレーニングを毎日入れたとしても、おそらく低酸素ジムでのパフォーマンスが向上するだけで自分が取り組んでいるスポーツのパフォーマンスが飛躍的に向上することはないでしょう。
重要なのは低酸素トレーニング、メインスポーツのトレーニング、低酸素トレーニングと交互に入れることです。
また、補助的に筋トレも入れましょう。
筋トレの方法については以下記事で解説しています。
ハイアルチで効果が出始める期間はどのくらいから？
ハイアルチでの低酸素トレーニングを開始して効果が出始める時間ですが、
約２週間は見ておきましょう。
私の場合、トレーニングを毎週末入れて２週目あたりから効果を感じることとなりました。
まとめ
今回はハイアルチでの低酸素トレーニングの効果持続期間と具体的な利用方法について解説致しました。
低酸素トレーニングは上手く利用すればマラソンでもトレイルランでもその他のスポーツでもかなり有効だと感じていますし、実際に私は効果を感じています。
是非利用してみてください。
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