今日はレースやポイント練習がきつく感じ、その結果失速してしまう理由とそれをどう改善するかについて書いていきます。
調子が悪くないのに、レースや練習で思ったような走りができない。
そんな経験がある方には、特に読んでほしい内容です。
正直に言うと私自身、インターバルやポイント練習はあまり好きではありません。
理由はシンプルで、きついから。
ただ、この「きつさ」については、調子が悪いときなら仕方ないと思っています。
問題なのは調子が悪くないのに、走ってみるとなぜかきつく感じるときです。
レースやポイント練習など運動強度が高いからこそ、動きが整っていない状態で行うと、ただ消耗するだけになってしまいます。
これは本当にもったいないと感じています。
5000mレースで強く感じたこと
先日、5000mのレースに出たときにこのことをすごくはっきり感じました。
調整もできていて、体調自体は悪くありませんでした。
ただ、レースが始まり、速いペースに入った瞬間に動きがいっぱいいっぱいになった感覚がありました。
・蹴り出しが、うまく推進力に変わらない。
・腕振りも前に進む力になっていない。
そうなると、かなり消耗します。
運動強度の低いマラソンであれば、後半で立て直せることもありますが、5000mではそうはいきません。
何とか立て直そうとしているうちにレースが終わってしまいますし、立て直すにも運動強度が高いのでそんな余裕がないままレースを終えてしまうでしょう。
心肺も脚も、まだ余裕はある。
本当はもう少しいけるはずなのに体の動きが追いつかず、フォームが小さくなって失速してしまう。
こういうレースを、これまでにも何度か経験してきました。
走力が足りないのではなく「動きの問題」
ここで伝えたいのは、レースやポイント練習で「なんか動かなかった」と感じる原因は、体力や根性の不足ではないケースが非常に多いということです。
多くの場合、問題になっているのは、走るための動きが整っていない状態でいきなり高いスピードに入ってしまっていることです。
まず一つ目が、可動域の問題です。
股関節や胸郭、肩甲骨といった部位の動きが十分に出ていないと、本来は自然に生まれるはずのストライドや腕振りが小さくなります。
その結果、スピードを出そうとすると、「大きく動けない分を力で補おう」としてしまいます。
次に筋肉の発火の問題があります。
ここで言う発火とは、筋肉の強さや持久力の話ではありません。
使うべき筋肉が、必要なタイミングですぐ反応できる状態かどうかという意味です。
体幹や股関節周り、背中といった筋肉がうまく発火していないと、体はスピードの変化に対して一瞬遅れて反応します。
この「一瞬の遅れ」が積み重なることで、フォームは崩れ、無駄な力を使う走りになっていきます。
この状態でレースが始まり、いきなり高いスピードに入るとどうなるか。
体はスピードそのものに耐える前に、動きについていくことで精一杯になります。
本来であれば上半身と下半身が連動し、体の中心から前に進む力を作れるはずなのに、
可動域が足りず発火も間に合っていないため、脚だけで地面を蹴ろうとしてしまう。
すると推進力は効率よく前に伝わらず、必要以上にエネルギーを消費します。
心肺的にも脚力的にも余裕があるのに、「なぜかきつい」「全然楽にならない」という感覚が生まれるのはこのためです。
結果として起こるのが、
・フォームが小さくなる
・接地が重くなる
・腕振りが推進力にならない
といった変化です。
これらはすべて能力が足りないから起こるのではなく、動きが整わないままスピードに入ってしまった結果だと考えています。
だからこそ、きつい練習を重ねる前に動ける状態を作れているかを見直すことが重要になります。
重要なのは「走る前の準備」
レースやポイント練習で失速しないために大切なのは、練習の強度を上げることではありません。
走り出した瞬間から、速いペースを受け止められる体の状態を作っておくこと。
これが一番重要です。
つまり広い可動域と筋肉の動きやすさが重要になるのです。
レース後に
「なんか動かなかった…」
そう感じたことはありませんか？練習はしてきたし体調も悪くない。
それなのに失速してしまう。
この動画では、
練習しているのにレースで失速してしまう原因と、
その対策について解説しています。https://t.co/vospSWwLAdポイントは、… pic.twitter.com/vbUocWEcgR
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) January 22, 2026
5000mの記録会などでトップ選手がしっかりストレッチを行い、レース直前には50m～100mの流しを行うシーンを見る方は多いかと思いますが、それはその準備を行うためです。
レースでは、
・スタート直後から目標ペースに入る
・様子を見ながら徐々に上げることができない
という状況がほとんどです。
このときに、可動域が十分でなかったり使うべき筋肉が反応していない状態だと、目標のスピードに体がついていきません。
結果として、心肺や脚力に余裕があっても、「きつい」「動かない」と感じる走りになります。
だからこそ、
走る前の段階で速い動きを受け止められる準備ができているかが、レースの再現性を大きく左右します。
ストレッチの中でも上半身ストレッチと体幹発火が難しい理由
ストレッチや発火には様々ですが、この準備の中で特に難しいのが
上半身のストレッチと体幹の発火です。
多くのランナーはストレッチと聞くと、
・床に座る
・寝転ぶ
といった
「静的なストレッチ」を思い浮かべます。
もちろ静的ストレッチでも可動域は広がりますが、その動きが走る動作とつながらないことが多いのです。
体幹も同じです。
プランクや体幹トレーニングで筋肉を鍛えることはできても、
走る直前に筋肉を使える状態にするのは意外と難しい。
結果として、
・上半身は固まったまま
・体幹は眠った状態
でスタートを切ってしまうのです。
これでは、速いペースに入った瞬間に体が目標スピードに負けてしまいます。
具体的な方法｜上半身の可動域と体幹発火を同時に整える
ここまでお伝えしてきた通り、
レースやポイント練習で失速しないためには、
・推進力につながる腕振り
・その土台となる肩甲骨と胸郭の可動性
・全身の力をつなぐ体幹の機能
この3つが重要になります。
そこで今回は、ufitのパフォーマンスポールを使って、
「走る前にやっておきたい準備」を具体的に説明します。
① 肩甲骨を胸椎に戻し、胸郭を開くストレッチ
腕振りが推進力にならない原因の一つが、
肩甲骨が外側に開いたまま固まってしまっていることです。
菱状筋は、肩甲骨を内側（胸椎側）に引き寄せる役割がありますが、
ここがうまく働かないと、どうしても猫背気味になります。
猫背の状態では、
いくら腕を振っても「肩甲骨から振る」動きにならず、
腕だけが前後に動くだけになってしまいます。
そこで行うのが、以下のストレッチです。
・パフォーマンスポールの上に背骨と平行になるように仰向けで乗る
・頭もポールの上に乗せ、首〜背中まで一直線にする
・その状態で、両腕を左右に大きく開く
・胸を張るのではなく、「胸郭が自然に開く」感覚を意識する
このとき、
「肩甲骨を無理に寄せる」のではなく、胸椎に自然と集まる位置に戻すイメージが大切です。
これを左右それぞれ30回ずつ行います。
このストレッチを行うことで、
・胸郭の可動域が広がる
・肩甲骨が正しい位置に戻る
・腕振りが推進力に変わりやすくなる
といった変化が出てきます。
② 体幹トレーニング｜上半身と下半身をつなぐ「軸」を目覚めさせる
肩甲骨と胸郭の可動域が出たら、次に必要なのが体幹の発火です。
ここで言う体幹トレーニングは、
腹筋を追い込むことが目的ではありません。
目的は、
・上半身で生まれた動きを
・下半身の推進力につなげる
そのための「軸」を目覚めさせることです。
このときも、ufitのパフォーマンスポールを使います。
① 両足リフト（体幹の土台づくり）
まずは、体幹の土台を作るエクササイズです。
やり方
パフォーマンスポールの上に仰向けになり、背骨をポールと平行に乗せる
頭から骨盤までが一直線になるように意識する
このとき、背骨がポールから浮かないように注意する
膝を曲げたままでOKなので、両足をゆっくり持ち上げる
下ろすときも、背中が反らないようにコントロールする
これを30回程度行います。
ポイントは、
・腹筋で持ち上げようとしない
・体幹全体で「支える」感覚を意識する
・腰が反ったり、背中が浮かないようにする
ことです。
この動きができるようになると、走っているときに姿勢が崩れにくくなります。
② クロス動作（走りに近い体幹の使い方）
次に、よりランニング動作に近い体幹の使い方を作ります。
やり方
先ほどと同じように、背骨をポールと平行に乗せて仰向けになる
背骨がポールから離れないように意識する
右肘と左膝、左肘と右膝を交互に近づける、膝は曲げたままでOK
これを左右それぞれ30回ずつ行います。
この動きでは、
・体をねじりすぎない
・勢いで動かさない
・背骨がポールから浮かない
ことが非常に重要です。
ここで行いたいのは、
「腹斜筋を鍛える」ことではなく、上半身と下半身を、体幹を通して連動させる感覚を作ることです。
これまでの話と具体的な方法を動画で確認したい方は以下を参考にしてみてください。
ufitパフォーマンスポールを使う理由
今回使用している様なポールはスポーツ用品店やジムでよく見かけますが、硬さや重量、形状などが実に様々です。
そのため実際にどれを選ぶべきか分からない方は多いかと思います。
そんな方にオススメなのがuFITのパフォーマンスポールです。
今回紹介したストレッチや体幹トレーニングは、実はどんなポールでも同じようにできるわけではなく、重要になるのが「軽さ」と「硬さのバランス」です。
ポールが柔らかすぎると体が沈み込んでしまい、動作が簡単にできてしまう分、背骨を安定させる・体幹で支える・姿勢をコントロールするといった要素に十分な負荷がかからず、効果が薄くなってしまいます。
その点ufitのパフォーマンスポールは軽くて扱いやすい一方で、しっかりとした硬さがあるため、今回紹介したストレッチや体幹トレーニングでも「ちゃんと使わないとできない」状態を作ることができます。
走る前の準備を単なる作業ではなく、実際の走りにつながる動きづくりに変えてくれるのが大きな特徴です。
なお、今回このブログを読んでくださった方向けに割引クーポンコードを発行してもらっているので、購入時に以下のコードを入力していただければ、パフォーマンスポールをお得に購入できます。
詳細は最初にリンクしました動画の概要欄とコメント欄トップにありますのでぜひ活用してみてください。
まとめ
というわけで今回はマラソンや5000mで失速してしまう要因とその改善点について解説しました。
これらの準備を行うことで、調子が悪い時に逆に盛り返すことも可能ですので、是非取り組んでみてください。
いつもありがとうございます！更新の励みになりますのでクリックお願い致します。
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