最近はヤクルト1000が売れているということで、スポーツをするしないに関わらず腸内環境に興味を持つ人が以前よりも多くなったと感じます。
私自身、日々走る中で腸内環境って意外と重要だなと感じることが多くなったので色々調べてみました。
本記事では
・スポーツと腸内環境の関係について知りたい
・腸内環境を良好にすることのメリットについて知りたい
・腸内環境が悪いとどういった影響があるのか？
・腸内環境を良くする方法について知りたい
といった方向けに書いております。
以下で解説していきます。
目次
腸は実に多くの働きをしている
腸の働きは実に様々です。色々調べる前は完全に腸の働きをナメていましたが、少し考えを改めました。
腸はスポーツでなじみのある働きを例に取れば、栄養吸収や水分吸収を司る臓器です。
給水や補給のタイミングを敏感に図ろうとする我々ランナーにとっては日頃敏感になることですよね。
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腸内には様々な細菌が生息していることは既にご存じかと思いますが、それらの中でも善玉菌や悪玉菌といった言葉を聞いたことがある方は多いのではないでしょうか？
最近の研究では善玉菌や悪玉菌の定着割合によって宿主の体調だけでなくメンタルにもかかわってくることが研究により分かってきました。
最近では腸内の常在菌をより良い状態にしてメンタルにまで良い効果を出そうとする商品まであるほどで、腸は第２の脳と呼ばれるほど心身ともに重要な臓器なのです。
腸内環境の悪さが引き起こす現象
では腸内環境が悪いとどうなるのでしょうか？
・フィジカルに与える影響
・メンタルに与える影響
以上の２つに分類して解説して参ります。
影響①フィジカルに与える影響
腸内環境がフィジカルに与える影響は実に大きいです。
脂っこいものを多く食べたり食生活だけでなく睡眠時間や生活のリズムが不規則だと肌が荒れたりするなど腸内環境は悪化して吹き出物として顔に出たりします。
当然ながらフィジカルに影響するということは腸内環境がスポーツのパフォーマンスにも大きく影響します。
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日頃のコンディショニングに腸内環境も整えておくべきなのです。
影響②メンタル に与える影響
腸内環境はメンタルにも影響を及ぼします。
腸内環境がメンタルに影響を及ぼすのは意外だと感じる方は多いのではないでしょうか？
元々動物は脳よりも腸管から先にできたと言われています。
ミミズなどの様に腸管のみ持つ動物がいますが、人間の祖先もこの様な状態であったという説があります。
腸は脳と同じくらい重要な機関で、現在も密接に関係しているということは研究により明らかにされており、これがメンタルに影響を及ぼしていると言われる理由の１つです。
特に幸せ物質で有名な「セロトニン」はメンタルに大きな影響を与える神経伝達物質です。アドレナリンなどの脳内物質をイイ感じで調整してくれるアレです。
これを如何に分泌させる生活をするかでその人の人生の充実度が変わると言われる程メンタルに大きな影響を与えるものです。
樺沢紫苑氏の「樺チャンネル」でもセロトニンについては紹介される程です。
ランナーの皆さんについては、朝散歩はランニングなどでカバーできるかと思いますが、食事などについては実に参考になるかと思います。
スポーツにおいて腸内環境は重要
以上の観点から言うと、スポーツにおいても腸内環境を良好に保つことは重要だということがわかります。
これは多くの栄養素や水分が腸から吸収されるという事実からも察しの付く方は多いかと思います。
私が実際に腸内環境の重要性を特に感じたのはグルタミンなどアミノ酸を身体に吸収され効果を発揮するメカニズムを知った時です。
日常的にポイント練習の日にはグルタミンを摂取するのですが、働きを調べていたところ、グルタミンが免疫力を向上させたり栄養の吸収効率を向上させるための仕組みは小腸の絨毛の状態を良くすることでした。
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これはつまりグルタミンによって腸が良好な状態になりエネルギーや水分を吸収しやすくするということです。
腸の状態を良くすることはこれだけではなく、腸内に住む菌の割合を良好にすることも含まれます。
なので腸内環境が悪いと、補給食を摂取してもあまり聞いてこない感じがしますし、リカバリーも遅い感じがあります。
全体的に体調がすぐれないといった感じです。
スポーツのパフォーマンスを向上させるためには、腸の状態を良くすることと、腸内細菌の状態を良好にすること両方が重要なのです。
腸内環境を良くする方法について
では具体的に腸内環境を良くするには具体的にどの様なことに気を付けるべきなのでしょうか？具体的には
・食生活に気を付ける
・善玉菌を体に入れる
・善玉菌を身体に定着させる
といった方法があります。
以下で解説していきます。
方法①食生活に気を付ける
腸内環境を良くする方法として、悪玉菌を増やさないような食生活をこころがけるということです。
食生活は菌の栄養素となる食事を身体に入れることですので、どういった食事を心がけるのかはかなり重要です。
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具体的には食物繊維の多い食事をすべきでしょう。食物繊維を推奨する理由は、食物繊維は上記で解説したプロバイオティクスとなるからです。
スポーツをする人において、プロテインや肉など動物性たんぱく質を摂取することは極めて重要ですが、腸内環境にも配慮する必要があります。
方法②善玉菌を体に入れる
腸内環境を良くする方法として、善玉菌を意識的に身体に入れるということです。
良好な腸内環境の為には悪玉菌を増やすのではなく善玉菌を多く摂取する必要があります。
よく言われる例にプロテインを摂取しすぎると悪玉菌が増えてしまい、腸内環境が悪くなるといった話を聞いたことがある方は多いかと思います。
ポイントとしては、少しでも善玉菌を身体に投入し、定着させる環境を整えるということです。悪玉菌を極力減らそうというのももちろん重要な考え方なのですが、なかなか一気に好きなものを削減するのは難しいですし、精神的にも厳しいかと思います。
まずは現在の生活の中に善玉菌を入れる努力をしてみましょう。
また、１本で手軽に済ませたいのであれば有用菌とプロバイオティクスの両方が入った商品であれば以下のものがオススメです。
昔からヨーグルトや毎日飲む乳酸菌飲料など善玉菌を身体に入れる目的で開発された食品がありますが、それらを意識的に摂取するということです。
最近ではこうした食品もコンビニなどで多くの種類が取り扱われており、使用されている菌株も様々ですので、目的に合ったものを摂取する様にしましょう。
私は大体スーパーなどで箱買いしてしまいます笑
方法③善玉菌を身体に定着させる
腸内環境を良くする方法として、善玉菌を身体に定着させるということです。
具体的には
・善玉菌をベストなタイミングで摂取する
・善玉菌が定着しやすい環境を作る
ということです。
まず善玉菌を摂取するベストなタイミングですが、起床時の胃に何もない状態で摂取すると良いでしょう。
理由は胃に何もない状態は胃酸が少ないので、善玉菌が元気な状態で腸に届くからです。
そして次に腸内に善玉菌が定着しやすい状態を作るということです。
これも重要で、善玉菌のエサとなるプロバイオティクスを腸内に多く置いておかないと、せっかく善玉菌を身体に入れても生育することができません。
ヤクルトなど、既にオリゴ糖などのプロバイオティクスが一緒に入ったものもありますので、そういったものを摂取すると手っ取り早いでしょう。
サプリメントで善玉菌を投入するのであれば、別でプロバイオティクスを積極的に摂取する必要があるのです。
錠剤タイプで摂取するのであれば以下のものがオススメです。
メンタリストDaiGoさんもオススメしているもので、３種の菌を混合して有用菌による相乗効果を狙ったものです。
また同時に摂取したいのがプロバイオティクスです。これ自体に有用菌は入っていませんが、この中に入っている食物繊維が有用菌のエサになります。
プロバイオティクスとプレバイオティクスの違い
プロバイオティクスとは、腸内フローラを改善し、健康に有用な作用をもたらすビフィズス菌や乳酸菌がそれにあたります。
プレバイオティクスとは腸内の有用菌が定着しやすい様な栄養素にあたるもので、摂取したプロバイオティクスをベストに活用するためには摂取することが必要です。
プレバイオティクスの例としてはオリゴ糖や食物繊維がそれにあたります。
特に重要で定期的に身体に入れておきたいのが食物繊維です。
食物繊維の腸内環境への影響としてはプレバイオティクス以外にも様々な働きがありますが、プレバイオティクスの働きには
・大腸内の特定の最近の増殖および活性を変化させる
・消化管上部で加水分解吸収されない
・有益な最近の選択的な基質、増殖を促進代謝を活性
・腸内フローラを健康的な構成に改編する
・宿主の健康に有益な漸進的効果を誘導する
以上の働きがあります。
また、食物繊維以外にもプレバイオティクスに有効な働きをするものとして糖質や糖類が挙げられます。
特に難消化性のオリゴ糖が利用される傾向にあります。
最近では体重管理の為に炭水化物を抜く人が増えていますが、ごはんなどにも食物繊維は含まれるので、抜くことにより一時的に体重を減らすことは可能です。
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しかし腸内の有用菌が定着しにくい環境にも近づいてしまうので、腸内環境を改善する必要がある人は注意が必要です。
まとめ
今回は腸内環境の重要性と、腸内環境を良くする方法について解説しました。
マラソンや長い距離を走るトレイルランニングにおいて腸内環境を良好に保つことは重要です。
トレーニングに加えて腸内環境もベストな状態でレースに挑みましょう！
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