この記事を読んでくださっている方は、既にマラソンは完走経験があり、これからはマラソンで記録を狙いたい！というランナーが多いかと思います。
ただトレーニングを積む中で
「走っても痩せない、逆に体重が増える…」
そんな経験ありませんか？
実は私にはそうした経験がありまして、何とかしなくてはならないと焦り、最初に考えた対策がトレーニングボリュームを増やすということでした。
確かにトレーニングボリュームを増やせば消費カロリーは増えます。
その事実は間違っていないのですが、実は、
トレーニング以外の部分で大きな改善が見込めることがわかったのです。
結論から申し上げますと「トレーニング以外の部分」というのは１日のエネルギー摂取の内容とそのタイミングです。
ランナーであればしっかりと食べないと良いトレーニングを積むことはできません。
私自身、無理なく減量して結果的に
-９㎏（６８㎏→５９㎏）のダイエットに成功することができたのです。
毎月４００㎞走っても太った
恥ずかしい話ですが、私は月間400㎞以上走っているのに太った男です。
ランニングと言えば「減量」の代名詞的な運動ですが、そのランニングを結構なボリューム入れてきた私でも体重が増えたことがあったのです。
400㎞と言えば市民ランナーとしては比較的走っている部類に入ると思いますが、気を付けるべきところに気を付けないと太るというわけです。
長野マラソンでの教訓
危機を感じたのは2024年4月に参加した長野マラソンでした。
走り始めから身体の重さを感じ、熱も体に籠る感覚がずっとある状態が続き、10㎞あたりでいつものマラソンペースが維持できなくなってしまいました。
15㎞あたりから歩いてしまい、そこからは歩いては走るの繰り返しで何とかフィニッシュしたものの3時間2分というタイムでした。
最も体重が減っているはずのマラソンレース直後に体重を測定すると６８㎏。
マラソンは約2500kcalを消費するので、水分の減少も加味して推察すると走る前は70㎏近くあったのではないかと思います。
174㎝という身長に対して体重が68㎏だとBMIは22.5くらいです。
マラソンのトップ選手のBMIが16-20であることを考えると記録を狙うには重たい部類に入ります。
体重が重くても走れるランナーはいることは確かですが、適切な範疇の軽量化であればタイムを向上させることはかなり期待できます。
ランナーだからこそ陥る罠
この長野マラソンの実のところランナーだからこそ陥る罠があるからではないかと感じます。
先に私が400㎞以上毎月走っているのに太ったという話をしましたがこれは私の中に以下のマインドがあったことが大きいです。
・自分は走っているから体重については問題ない
・そもそも体重計に乗る習慣がない
・トレーニングの後はリカバリーが必要だから好きなものを食べても良い
・練習前に無駄な間食が多い
こうした思考でいました。
翌日のトレーニング内容によっては思い切って食べる必要がある時もありますが、この考えでずっと生活していると体重は徐々に増えていきます。
トレーニング書籍において体重の言及は少ない
様々なランニング書籍が出ており、記録を伸ばしたいと感じている熱心なランナーは多くの本で情報をインプットされているかと思います。
しかしそうした書籍ではトレーニング内容ばかりが解説されており、体重についてはあまり言及されていないことが殆どです。
その理由としては「ランナーであれば体重管理当たり前」とされていることからでしょう。
ランナー同士の会話でもトレーニング方法ばかりで、体重の話にはなかなかならないもので、私もランナー中かとトレーニングについて対話する中で、体重管理の話になったことは殆どないですからね。
体重管理はある意味トレーニングよりもコスパが高い
このままの体重ではさすがにまずいと思い、長野マラソンが終わってから本格的にダイエットを開始しました。
結果的に3ヶ月少々かかりましたが、しっかり食べながらダイエットに成功。
最近ではトレーニングの質も明らかに変わってきました。
これまでは体重が重い中必死にトレーニングしてきましたが、トレーニングの質が上がってきてもある程度で頭打ちになることが多かったのですが、
体重管理をしっかりすることでこれまで困難だったトレーニングが割と簡単にこなせるようになってきたのです。
9㎏体重が軽くなったので思えば当たり前のことなのですが、実際に体重が重たかった時はこの考えに至ることはありませんでした。
今こうして体重が軽くなって思う事は、体重管理はトレーニング以上にマラソンのタイム向上にコスパの高いということです。
体重が軽くなることで身体に起きる変化
トレーニングで感じるところは同じ努力量でもラップが楽に伸びるということです。
特に30㎞走では同じ感覚で1㎞あたり20秒近く設定を速くすることが出来たのです。
身体にかかるダメージも圧倒的に少ないと感じます。
また、動きの面でも明らかに改善されたと感じ取ることができました。
というのも体重が重い頃は着地後に腰が沈み込んでいたのですが、それが改善されたのです。
その結果、着地から蹴り出しまでの感覚が速くなり楽にペースを上げることにも繋がりましたし、何といっても
これまであまり効果的に使えていなかった上半身の腕振りを推進力に変えることができるようになったのです。
こうなるとこれまでのランニングとは全く違った動きになり、当然ながら速いペースを維持することができます。
その上身体が軽いので着地時に足にかかる負担も少なくなるので、マラソンの30㎞以降でも筋肉の疲労が少なくて済むのです。
マラソンは後半いかにエネルギーと脚力を残しておけるかがポイントとなるスポーツですので、減量によりこれらの減少を味方に付ければタイムの大幅な向上が期待できます。
また、毎年参加している富士登山競走での走りにも変化がありました。
毎年体重が重たい状態で挑んでいたので、８合目に到達することには疲労困憊だったのですが、今回はサクサク登れたのです。
体重を落とした上でカーボローディングを行ったわけですから、パフォーマンスも例年よりも上がることは明らかでした。
「９㎏の荷物を降ろして走っていいよ」と言われているのと同じ様なものですからね。
また富士登山競走はフィニッシュ後に自力で下山する必要があるのですが、毎年この下山でもヘロヘロでしたが、ダイエットに成功した状態で走るとかなりダメージなく下山出来たと感じます。
以下のPDFはこれまで私が取り組んできた減量についてまとめたものです。
目次としては以下の内容となります。
はじめに
- 本書の目的と背景
- 著者の自己紹介と体験談
第1章：マラソンと体重の関係
- マラソンは体重が軽い方が有利な理由
- ランナーが参考にすべきはBMI
第2章：体重の変動メカニズム
- 体重が変化する仕組み
- 実際の私の体重変化
- 走っても体重が増える理由
第3章：減量の基本原則
- ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスだけではない
- ランニングだけで減量できるのか？
第4章：効果的なトレーニングと減量
- トレーニングで体重を落とすコツは？
- 最も重要なのは最後のトレーニング後の食事
第5章：食事と栄養管理
- 逆にしっかり糖質摂取する日も必要
- レース直前の増量は問題ない
- 朝昼はしっかり食べる
- 間食はどうすべきか？
第6章：実践例と具体的な食事プラン
- 走力向上させながらダイエットに成功した食事例
- 食事で満足感を得るコツ
第7章：減量後のトレーニング
- ダイエットに成功するとトレーニング内容はどう変わるのか？
といった内容です。
１回の飲み会より少しやすいくらいの価格ですので、
もし本気でマラソンのタイムを伸ばしたいのであれば参考にしてみてください。
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