インターバルトレーニングというと、
「できるだけ速いペースで走った方が効果が高い」
と考えていませんか？
例えば、1000mのインターバルを5本行う場合、設定ペースを上げれば上げるほど、トレーニング効果も高くなるのでしょうか。
実は、必ずしもそうではありません。
ジャック・ダニエルズの『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』では、最大酸素摂取量（VO₂max）を高めるための適切な強度として
「Iペース」が紹介されています。
重要なのは、単に速く走ることではなく、VO₂maxに十分な刺激を与えられるペースで、必要な疾走時間を確保することです。
私自身、これまで5000mの記録を20分台から16分台まで伸ばす過程で、数多くのインターバルトレーニングに取り組んできました。
その中で、設定ペースをわずかに変えるだけでも、こなせる本数や疲労の残り方が大きく変わることを実感しています。
今回は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」をもとに、Iペースの目的、VO₂maxとの関係、VDOTによるペース設定、適切な疾走時間、レスト、練習量まで詳しく解説します。
この記事でわかることとしては以下の内容です。
・ダニエルズのIペースとは何か？VO₂maxを高める仕組み
・VDOTを使った適切なIペースの設定方法
・インターバル走で速すぎるペースが推奨されない理由
・400m・1000mインターバルの疾走時間とレストの考え方
・Iトレーニングの適切な本数・距離・練習量
・実際のトレーニング経験から感じたペース設定の重要性
以下記事で解説していきます。
ダニエルズのIペースとは？
ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、
ランニングのトレーニング強度をE・M・T・I・Rという5つのペースに分類しています。
そのうち、Iペース（インターバルペース）は、
最大酸素摂取量（VO₂max）の向上を主な目的とするトレーニング強度です。
一般的にインターバルトレーニングというと、速いペースで走る区間と、ジョギングなどで回復する区間を繰り返す練習を指します。
しかし、インターバルトレーニングは必ずしもIペースで行うものではありません。
例えば、乳酸閾値の向上を目的としたTペースのインターバルもあれば、スピードやランニング動作の改善を目的としたRペースのトレーニングもあります。
つまり、インターバル走はトレーニングの形式であり、Iペースはその中で使用する強度の一つということです。
Iペースの目的は最大酸素摂取量（VO₂max）を高めること
最大酸素摂取量（VO₂max）とは、
運動中に体が単位時間あたりに取り込み、利用できる酸素量の最大値を指します。
ランニングでは、筋肉を動かすためのエネルギーを作り出す際に酸素が利用されます。
そのため、VO₂maxは持久系スポーツにおける有酸素能力を示す重要な指標の一つです。
VO₂maxが高いランナーは、大量の酸素を利用してエネルギーを生み出す能力に優れている傾向があります。
ただし、マラソンや5000mの記録はVO₂maxだけで決まるわけではありません。乳酸閾値やランニングエコノミーなども重要です。
ダニエルズのIトレーニングでは、VO₂max付近の酸素摂取量が必要となる強度で一定時間走ることにより、有酸素能力の向上を狙います。
ここで重要なのが、VO₂max付近の強度でどれだけ適切に運動を継続できるかという点です。
Iペースより速く走ったからといって、最大酸素摂取量そのものが際限なく増えるわけではありません。
むしろ、必要以上に速いペースで走ることで疲労が大きくなり、十分な疾走時間を確保できなくなる場合があります。
この点が、ダニエルズのIペースを理解するうえで重要なポイントになります。
このあたりについては以下の動画でも解説しております。
ダニエルズのIペースの設定方法｜VDOTから適切なタイムを計算する
ダニエルズのIペースは、単に「1000mを全力で走れるペース」や「5000mのレースペース」として決めるものではありません。
基本となるのは、現在の走力を示すVDOT（ブイドット）です。
ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、レース記録からVDOTを求め、その数値をもとにE・M・T・I・Rそれぞれのトレーニングペースを設定します。
重要なのは、目標とするレースタイムではなく、現在の走力に合ったペースを選ぶことです。
VDOTとは？レース記録からトレーニングペースを求める指標
VDOTとは、ジャック・ダニエルズが提唱した、ランナーの走力を表す指標です。
最大酸素摂取量（VO₂max）だけでなく、ランニングエコノミーなども反映した、レースパフォーマンスに基づく数値として扱われます。
例えば、同じ5000mを走る場合でも、20分で走るランナーと17分で走るランナーでは、適切なIペースが異なります。
そのため、インターバルトレーニングの設定タイムを決める際には、まず自分のVDOTを把握することが重要です。
VDOTは、最近の5000mや10kmなどのレース記録から求められますが、詳細ついては以下の記事で詳細に解説しております。
Iペースは現在の走力から設定する
インターバルトレーニングでよくある失敗の一つが、目標タイムから逆算して設定ペースを速くしすぎることです。
例えば、現在5000mを20分で走るランナーが、将来18分を切りたいからといって、最初から18分切り相当のIペースで練習するのは適切とは限りません。
ペースが速すぎると、予定した本数をこなせなかったり、必要以上の疲労が残ったりする可能性があります。
ダニエルズのIトレーニングでは、VO₂max付近に十分な刺激を与えることが目的です。
したがって、設定タイムを速くすること自体を目標にするのではなく、現在の走力に適したIペースで、質の高い練習を積み重ねることが重要になります。
400m・800m・1000mのIペース設定タイム
Iペースは、疾走距離によって基本の速度を変えるものではありません。
例えば、Iペースが3分20秒/kmの場合、距離別の設定タイムは次のようになります。
このように、同じIペースを距離に応じて換算します。
ただし、200mや400mなどの短い疾走では、レスト時間の設定も重要になります。短い疾走で十分な酸素摂取量を確保するための考え方は、後ほど詳しく解説します。
Iペースがきつすぎる場合はどうする？
VDOTから求めたIペースであっても、その日の体調や気温、疲労状態によって負担は変わります。
特に夏場の高温環境や、ロングランなどの疲労が残っている場合には、設定タイムどおりに走れないこともあります。
そのような場合、無理にペースを維持する必要はありません。
ペースを調整する、疾走時間を短くする、あるいは別の日に練習を変更するなど、状況に応じた判断が必要です。
また、練習が楽に感じられるようになったからといって、毎回Iペースを速くする必要もありません。
レース記録の更新など、走力の向上を確認できた段階でVDOTを見直すことが、合理的なペース設定につながります。
Iトレーニングで大切なのは、1本だけ速く走ることではなく、適切な強度で必要なトレーニング量を確保することです。
次の章では、なぜIペースより速く走ることが必ずしも効果的ではないのか、VO₂maxと疲労の関係から詳しく解説します。
ダニエルズのIペースより速く走ると逆効果？VO₂maxと疲労の関係
インターバルトレーニングでは、設定ペースを速くすればするほど、効果が高まると考えてしまいがちです。
例えば、1000mのインターバルを3分20秒で走れるのであれば、3分15秒、さらには3分10秒までペースを上げた方が効果的に思えるかもしれません。
しかし、ダニエルズのIトレーニングでは、必要以上にペースを上げることが、必ずしもVO₂maxの向上につながるわけではありません。
重要なのは、VO₂max付近の酸素摂取量が求められる強度で、十分な運動時間を確保することです。
VO₂max付近に達した後、さらに速く走る意味はある？
最大酸素摂取量（VO₂max）は、その名のとおり、体が単位時間あたりに利用できる酸素量の最大値です。
運動強度を高めると酸素摂取量も増加しますが、VO₂max付近に達すると、それ以上ペースを上げても酸素摂取量が同じ割合で増え続けるわけではありません。
一方で、より速いペースで走るためには、無酸素性のエネルギー供給への依存が大きくなる場合があります。
その結果、疲労が強まり、予定していた疾走時間や本数を維持することが難しくなる可能性があります。
つまり、VO₂maxの向上を目的とするのであれば、必要以上に速く走るよりも、適切なIペースで運動を継続することが重要なのです。
ただし、Iペースより速い練習に意味がないわけではありません。
例えば、ダニエルズのRペースでは、スピードやランニング動作の改善を目的として、Iペースより速い速度で走ることがあります。
大切なのは、トレーニングの目的に応じてペースを使い分けることです。
速すぎるペースでは疾走時間が短くなる
Iトレーニングで考えたいのが、1本のタイムだけでなく、練習全体でどれだけ適切な強度の運動を継続できたかという点です。
例えば、設定ペースが速すぎると、最初の1〜2本は走れても、その後に大きく失速したり、途中で練習を終了したりすることがあります。
反対に、適切なペースに調整することで、最後まで安定したタイムで走れる場合があります。
これは単に練習を楽にするということではありません。
目的とする強度での運動時間を確保し、必要以上の疲労を抑えるためのペース設定です。
1000mを3分10秒で2本と3分20秒で5本では何が違う？
具体的な例を考えてみましょう。
あるランナーの適切なIペースが3分20秒/kmだったとします。このランナーが、次の2つのメニューを行った場合です。
この例では、3分10秒の方が1本あたりの速度は速いものの、合計疾走時間は短くなっています。
一方、3分20秒で5本走れた場合は、適切なIペースで16分40秒の疾走時間を確保できます。
もちろん、合計疾走時間のすべてがVO₂max付近での運動時間になるわけではありません。酸素摂取量は走り始めてから徐々に上昇し、レストの取り方によっても変化するためです。
また、この比較はあくまで設定ペースの違いを説明するための例であり、2つのメニューのトレーニング効果を実測したものではありません。
それでも、わずかに速いペースにこだわることで、本来確保できたはずの練習量を失う可能性があることは理解できると思います。
インターバルトレーニングは速さだけで評価しない
私自身、これまで1000mインターバルを繰り返す中で、設定ペースを数秒落とすだけでも、練習の余裕度が大きく変わることを経験してきました。
以前は数本で限界に近づいていた練習でも、ペースを調整することで、より多くの本数を安定して走れるようになりました。
もちろん、私が普段取り組んでいるインターバルには、Iペースだけでなく、Tペースに近い強度で反復する練習も含まれています。
そのため、すべてをダニエルズのIトレーニングと同じものとして考えることはできません。
しかし、トレーニングの目的に合った強度を選び、無理なく継続できる練習を積み重ねることが重要という考え方は共通しています。
インターバルトレーニングの目的は、毎回の練習で最速タイムを出すことではありません。
その日の練習で何を鍛えたいのかを明確にし、それに合ったペースを設定することが、長期的な走力向上につながります。
次の章では、なぜダニエルズがIトレーニングの疾走時間として3〜5分程度を重視するのか、酸素摂取量が上昇する仕組みから詳しく解説します。
なぜダニエルズのIペースでは3〜5分間の疾走が効果的なのか？
ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、Iペースのトレーニングにおいて、1本あたり3〜5分程度の疾走時間が重視されています。
例えば、1000mを3分30秒で走るランナーであれば、1000mインターバルはこの時間に収まります。
一方、400mを80秒で走る場合は、1本あたりの疾走時間が短くなります。
では、なぜ3〜5分間という時間が重要なのでしょうか。
その理由は、
走り始めてから酸素摂取量がVO₂max付近に達するまでには、一定の時間が必要だからです。
酸素摂取量は走り始めてすぐに最大にならない
ランニングを始めると、筋肉が必要とするエネルギー量が増加し、それに伴って酸素摂取量も上昇します。
しかし、走り始めた瞬間から最大酸素摂取量（VO₂max）に達するわけではありません。
運動開始直後は、酸素を利用するエネルギー供給が運動の要求に追いつくまでに時間がかかります。
その後、呼吸や循環系の働きが高まり、酸素摂取量は徐々に増加していきます。
ダニエルズのIペースは、VO₂max付近の酸素摂取量が必要となる強度です。
そのため、Iペースで走り始めてから実際にVO₂max付近へ達するまでには、ある程度の時間が必要になります。
つまり、Iペースで走っている時間のすべてが、VO₂max付近で運動している時間になるわけではないのです。
VO₂max付近に達するまでの時間が重要
ダニエルズの理論を理解するために、Iペースで走り始めてからVO₂max付近に達するまでに約2分かかると仮定してみましょう。
この場合、3分間のインターバルであれば、最後の約1分間がVO₂max付近での運動時間になります。
一方、5分間のインターバルであれば、最後の約3分間がVO₂max付近での運動時間になります。
つまり、1本あたりの疾走時間を長くすることで、VO₂max付近で運動できる時間が増える可能性があります。
ただし、これは仕組みを理解するための単純化したモデルです。
実際には、VO₂max付近に達するまでの時間には個人差があり、運動強度や直前の運動、レストの長さによっても変化します。
特にインターバルトレーニングでは、レスト中も酸素摂取量が完全に安静時まで戻るとは限りません。
そのため、2本目以降は1本目より早く高い酸素摂取量に達する場合もあります。
5分×4本と3分×7本では何が違う？
具体的に、次の2つのインターバルトレーニングを比較してみましょう。
※各疾走の開始から2分後にVO₂max付近へ達すると仮定し、レストからの持ち越し効果を考慮しない単純計算です。
この計算では、合計疾走時間はほぼ同じであっても、5分×4本の方がVO₂max付近で運動する時間が長くなります。
これは、1本の疾走時間を長くすることで、酸素摂取量が上昇した後の時間を確保しやすくなるためです。
ただし、実際に5分×4本の方が必ず効果的という意味ではありません。
3分×7本でも、レスト中に酸素摂取量が高い状態を維持できれば、単純計算よりも長い時間をVO₂max付近で過ごせる可能性があります。
また、5分間の疾走を繰り返すことが難しいランナーにとっては、3分間のインターバルの方が適切な場合もあります。
重要なのは、疾走時間だけでなく、設定ペース、レスト、疲労状態などを含めて考えることです。
5分を超えて走れば、さらに効果が高まるのか？
ここまでの説明を読むと、1本の疾走時間を長くすればするほど効果的に思えるかもしれませんが、実際はそう単純ではありません。
IペースはVO₂max付近の酸素摂取量を必要とする高い運動強度です。
そのため、疾走時間を長くしすぎると、強い疲労によって設定ペースを維持できなくなる可能性があります。
ダニエルズがIトレーニングで1本あたりの疾走時間を原則5分以内としているのも、VO₂max付近での運動時間を確保しながら、過度な疲労を避けるためです。
例えば、1000mを3分30秒で走るランナーの場合、1本の疾走時間は3分30秒となり、Iトレーニングに適した範囲に収まります。
一方、2000mを同じペースで走ると7分間の疾走となり、一般的なIトレーニングとしては長すぎる設定になります。その結果トレーニングをすべてこなせない可能性もあるのです。
Iペースでは、1本の距離を長くすることよりも、適切な強度と疾走時間を守ることが重要です。
では、400mのように1本の疾走時間が短いインターバルでは、VO₂maxを高めることはできないのでしょうか。
実は、短いインターバルでも、レスト時間を工夫することで高い酸素摂取量を維持しやすくなります。
次の章では、400mなどのショートインターバルとレスト時間の関係について詳しく解説します。
短いインターバルでもVO₂maxを高められる？レスト時間が重要な理由
前の章では、ダニエルズのIトレーニングにおいて、3〜5分程度の疾走時間が効果的とされる理由を解説しました。
しかしこれだけではなく、1000mインターバルよりも取り組みやすい400mや200mなどの短い距離を繰り返す方法もあります。
例えば、400mを80秒で走るインターバルの場合、1本あたりの疾走時間はわずか1分20秒です。
酸素摂取量がVO₂max付近に達するまでに時間がかかるのであれば、このような短いインターバルでは十分な効果が得られないのでしょうか。
実は、そうとは限りません。
短いインターバルでも、レスト時間を適切に設定することで、VO₂max付近での運動時間を確保できる可能性があります。
その理由は、レスト中も酸素摂取量がすぐに安静時の水準まで戻るわけではないからです。
短いインターバルでもVO₂max付近を維持できる仕組み
ランニングを始めると、運動強度に応じて酸素摂取量が徐々に上昇します。
一方、疾走を終えてジョギングなどの回復区間に入っても、酸素摂取量が瞬時に低下するわけではありません。
酸素摂取量は徐々に低下していくため、レストが短ければ、比較的高い状態から次の疾走を開始できる場合があります。
例えば、1本目の400mではVO₂max付近まで到達しなかったとしても、
短いレストを挟んで2本目、3本目と繰り返すことで、酸素摂取量が高い状態を維持しやすくなります。
つまり、1本の疾走時間が短くても、疾走と回復を繰り返すことで、VO₂max付近の酸素摂取量を必要とする時間を積み重ねられるということです。
この考え方は、ダニエルズのショートインターバルを理解するうえで重要になります。
レストが長すぎると酸素摂取量が低下しやすい
短いインターバルでは、レスト時間の長さが重要になります。
例えば、1分間の疾走に対して3分間のレストを設けた場合を考えてみましょう。
レストが長くなるほど、酸素摂取量が低下する時間も長くなります。
そのため、次の疾走を開始したときには、再び酸素摂取量を高める必要があります。
一方、1分間の疾走に対して30秒間のレストを設けた場合はどうでしょうか。
レストが短いため、酸素摂取量が十分に低下する前に次の疾走が始まります。
その結果、疾走を繰り返す中で酸素摂取量が高い状態を維持しやすくなる可能性があります。
ただし、レストを短くすればするほど効果が高まるわけではありません。
レストが短すぎると、十分に回復できず、設定ペースを維持できなくなることがあります。
重要なのは、高い酸素摂取量を維持することと、適切なIペースで疾走を繰り返せることのバランスです。
400mインターバルの具体的な設定例
それでは、400mのショートインターバルを例に考えてみましょう。
Iペースが3分20秒/kmのランナーの場合、400mの設定タイムは80秒です。
この400mを80秒で走り、40秒間の軽いジョギングを挟んで繰り返す方法が考えられます。
この設定では、1本あたりの疾走時間は80秒と短いものの、レストも40秒に抑えています。
そのため、疾走と回復を繰り返す中で、酸素摂取量が高い状態を維持しやすくなることが期待できます。
ただし、これはあくまで設定例です。
実際の適切なレスト時間は、ランナーの走力や疲労状態、疾走ペースによって変わります。
また、400mを80秒で繰り返すことが難しい場合には、無理にレストを短くする必要はありません。
レストはジョギングと歩きのどちらがよい？
インターバルトレーニングのレストでは、軽いジョギングを行う方法と、歩いて回復する方法があります。
ダニエルズのIトレーニングでは、基本的に軽いジョギングによる回復が用いられます。
ジョギングを挟むことで、完全に運動を停止することなく、次の疾走につなげられます。
ただし、レスト中のジョギングが速すぎると、回復が不十分になり、次の疾走に悪影響を与えることがあります。
レストは速く走る区間ではありません。
次の疾走を適切なIペースで行うための回復時間として考えることが重要です。
また、体力的に厳しい場合には、歩きを取り入れるなどの調整も考えられます。
ただし、歩きとジョギングでは酸素摂取量の推移も変わるため、同じトレーニング効果になるとは限りません。
ショートインターバルは長いインターバルより効果的なのか？
ここまで説明してきたように、短いインターバルでもレスト時間を工夫することでVO₂max付近での運動時間を確保できる可能性があります。
では、1000mなどの長いインターバルより、400mのショートインターバルの方が効果的なのでしょうか。
結論としては、どちらが必ず優れているというわけではありません。
1000mなどの長いインターバルでは、1本の疾走の中で酸素摂取量を高め、その状態を一定時間維持しやすいという特徴があります。
一方、400mなどの短いインターバルでは、レストを短く設定することで、酸素摂取量が高い状態を繰り返し作り出すことを狙います。
また、短いインターバルの方が心理的に取り組みやすいランナーもいれば、長いインターバルの方が一定のリズムで走りやすいランナーもいるでしょう。
大切なのは、疾走距離だけで優劣を決めるのではなく、設定ペース、レスト時間、合計疾走時間を組み合わせて考えることです。
ダニエルズのIトレーニングでは、速く走ることだけでなく、VO₂max付近での運動時間をどのように確保するかが重要になります。
ダニエルズのIトレーニングは何本が適切？距離・練習量・頻度の目安
ダニエルズのIペースを理解したところで、次に考えたいのがトレーニング量です。
例えば、1000mインターバルを行う場合、3本で十分なのか、それとも5本、8本と増やした方が効果的なのでしょうか。
インターバルトレーニングでは、設定ペースだけでなく、合計疾走距離や本数も重要になります。
しかし、本数を増やせば増やすほど、トレーニング効果が高まるわけではありません。
ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、Iトレーニングの量についても目安が示されています。
Iトレーニングの練習量は週間走行距離の8%が目安
ダニエルズのIトレーニングでは、1回の練習における合計疾走距離について、
週間走行距離の8%を上限とする目安が示されています。
例えば、週間走行距離が60kmのランナーであれば、8%は4.8kmです。
この場合、1000mインターバルを5本行うと合計5kmとなるため、目安をわずかに超えます。
一方、週間100kmのランナーであれば、8%は8kmとなります。
週間走行距離に応じた計算例は次のとおりです。
ただし、週間走行距離の8%は、必ず走らなければならない距離ではありません。
あくまで過剰なトレーニング量を避けるための上限の目安です。
例えば、週間100km走っているからといって、毎回8km分のIトレーニングを行う必要はありません。
これまでの練習経験や疲労状態、レースまでの期間などを考慮して、適切な量を設定することが重要です。
Iトレーニングには10km・30分という上限もある
ダニエルズのIトレーニングでは、週間走行距離に対する割合だけでなく、1回あたりの合計疾走量にも上限が設けられています。
目安となるのは、次の3つです。
・週間走行距離の8%
・合計疾走距離10km
・合計疾走時間30分
これらは、それぞれ独立して達成する目標ではありません。
3つのうち、最も厳しい制限を超えないように考えることが重要です。
例えば、Iペースが3分30秒/kmのランナーが1000mを8本走った場合、合計疾走距離は8km、合計疾走時間は28分です。
週間走行距離が100kmであれば、8%の基準にも収まります。
一方、同じペースで1000mを9本走ると、合計疾走時間は31分30秒となり、30分の目安を超えてしまいます。
このように、走力や週間走行距離によって、適切な練習量の上限は異なります。
※これらの数値は、書籍で紹介されるIトレーニングの練習量の目安として整理しています。使用する版の記載条件も確認したうえで運用してください。
1000m×5本は適切？Iペースの具体的な練習メニュー
Iトレーニングの代表的なメニューとして、1000m×5本があります。
例えば、Iペースが3分30秒/kmのランナーであれば、次のような設定が考えられます。
このメニューでは、1本あたり3分30秒の疾走を5回繰り返します。
ダニエルズが重視する3〜5分程度の疾走時間に収まり、合計17分30秒のIペースでの運動を確保できます。
ただし、週間走行距離が50kmのランナーであれば、5kmは週間走行距離の10%に相当します。
そのため、同じ1000m×5本でも、すべてのランナーに適切な練習量とは限りません。
一方、週間80kmのランナーであれば、5kmは週間走行距離の6.25%となります。
このように、練習メニューは本数だけで判断せず、週間走行距離との関係も考慮することが重要です。
また、1000m以外にも、800mや1200mなどの距離を用いたIトレーニングが考えられます。
ただし、1本あたりの疾走時間が長くなりすぎないよう、現在のIペースに応じて距離を選ぶ必要があります。
Iトレーニングは週に何回行うべき？
Iトレーニングは、VO₂max付近の酸素摂取量を必要とする高強度の練習です。
そのため、頻繁に行えばよいというものではありません。
一般的な市民ランナーであれば、まずは週1回程度を目安に、ほかのトレーニングとのバランスを考える方法が現実的です。
例えば、週末にロングランを行い、平日にTペースの練習を取り入れている場合、さらにIトレーニングを追加すると、高い負荷がかかる日が増えることになります。
高強度の練習が増えすぎると、疲労が抜けず、ジョギングやロングランの質まで低下する可能性があります。
したがって、Iトレーニングの頻度を決める際には、単に週何回行うかではなく、1週間全体の負荷と回復のバランスを考えることが重要です。
また、レースの時期や練習の目的によっては、Iトレーニングを毎週行わず、ほかの練習を優先する期間があっても問題ありません。
Iトレーニングは本数よりも継続できる負荷が重要
ここまで、ダニエルズのIトレーニングにおける本数、距離、頻度について解説しました。
大切なのは、1回の練習で限界まで追い込むことではありません。
例えば、1000m×5本を予定していたとしても、3本目から大きく失速するようであれば、設定ペースや練習量が適切でない可能性があります。
一方、余裕を持って5本を終えられたとしても、その日のうちに本数を追加する必要があるとは限りません。
Iトレーニングは、VO₂max付近の運動による刺激を与えるための練習であり、疲労を限界まで蓄積させることが目的ではないからです。
適切なペースと練習量を守り、次のトレーニングにつなげられることが、長期的な走力向上につながります。
インターバルトレーニングを取り入れ、5000mの記録が20分台から16分台へ
私自身、ランニングを始めた頃の5000mの記録は20分台でした。
そこから少しずつ練習を積み重ね、18分台、17分台と記録を更新し、
2026年には16分59秒を記録することができました。
この記録向上において、インターバルトレーニングは非常に重要な役割を果たしてきたと感じています。
特に、1000mを中心としたインターバルトレーニングを継続的に取り入れることで、以前よりも速いペースで走ることへの余裕が生まれてきました。
ただし、インターバルトレーニングだけで5000mの記録が伸びたわけではありません。
私が意識してきたのは、インターバルトレーニングに加えて、日々のジョギングやロングラン、閾値トレーニングなどを組み合わせることです。
インターバルトレーニングだけでは速くならない
5000mの記録を伸ばすためには、VO₂maxの向上だけでなく、長時間走り続けるための有酸素能力や、速いペースを維持する能力も重要になります。
そのため、私はインターバルトレーニングだけに偏らず、さまざまな強度の練習を取り入れてきました。
例えば、週末には35km程度のロングランを継続し、平日には閾値付近のトレーニングも行っています。
また、日々のジョギングについても、単に距離を稼ぐための練習として考えるのではなく、その日の疲労状態や目的に合わせてペースを調整してきました。
疲労が強い日は無理にペースを上げず、回復を優先する。一方、余裕のある日は有酸素能力の向上を意識して走る。
こうした日々の積み重ねが、インターバルトレーニングの効果を引き出す土台になっていると感じています。
ジョギングやロングランとの組み合わせが重要
私が特に重視しているのは、ポイント練習とそれ以外の練習を切り離して考えないことです。
インターバルトレーニングで高い強度の刺激を与えても、疲労が抜けない状態で次の練習を迎えてしまえば、十分なパフォーマンスを発揮できません。
一方、ジョギングばかりで高い強度の刺激が不足していても、5000mのような速いペースへの対応力を高めることは難しくなります。
つまり、インターバルトレーニングとジョギングは、どちらか一方が重要なのではなく、互いを補い合う関係にあると考えています。
実際、私は月間500km以上走ることもありますが、すべての練習を速いペースで行っているわけではありません。
ジョギングで有酸素能力の土台を作り、ロングランで持久力を養い、閾値トレーニングやインターバルトレーニングでより高い強度への対応力を高める。
こうした練習の組み合わせが、5000mの記録向上につながってきたと感じています。
40代でも5000mの記録を伸ばすことはできる
私は現在41歳ですが、5000mの自己ベストは40代になってからも更新できています。
20分台だった頃と比較すると、現在は1kmあたりのペースで30秒以上速く走れるようになりました。
もちろん、ここまで記録を伸ばすには時間がかかりましたし、すべての練習が順調だったわけではありません。
それでも、インターバルトレーニングを継続的に取り入れながら、ジョギングやロングランを工夫してきたことで、少しずつ走力を高めることができました。
今回紹介したダニエルズのIペースも、そうしたトレーニングを組み立てるうえで役立つ考え方の一つです。
大切なのは、Iペースだけにこだわるのではなく、自分に不足している能力を考えながら、複数のトレーニングを組み合わせていくことだと思います。
今後も5000mのさらなる記録更新を目指しながら、こうしたトレーニングを継続していきたいと考えています。
5000mの記録を20分台から16分台まで伸ばしてきたトレーニング方法については、こちらの書籍で詳しく解説しています。
インターバルトレーニングだけでなく、ジョギングやロングランの工夫、練習の組み合わせ方など、実体験をもとに紹介しています。
価格は2,000円弱。飲み会1回分よりも安い金額で、今後のトレーニングに役立つ知識を学べます。
記録更新を目指している方は、ぜひ参考にしてみてください！
まとめ｜ダニエルズのIペースは速さよりも適切な強度と疾走時間が重要
今回は、ダニエルズのランニング・フォーミュラをもとに、Iペースの目的や設定方法、疾走時間、レスト、練習量について解説しました。
Iペースは、最大酸素摂取量（VO₂max）の向上を目的としたトレーニング強度です。
インターバルトレーニングというと、できるだけ速く走ることを意識しがちですが、重要なのは適切な強度で必要な疾走時間を確保することです。
今回の記事のポイントをまとめると、次のとおりです。
・Iペースは現在のVDOTをもとに設定する
・1本あたり3〜5分程度の疾走時間が基本
・短いインターバルでも、レストを工夫することで効果が期待できる
・練習量は週間走行距離の8%、合計10km・30分を上限の目安とする
・本数や速さだけを追求せず、継続できる練習量を考える
私自身、5000mの記録を20分台から16分台まで伸ばす過程で、インターバルトレーニングを継続的に取り入れてきました。
ただし、記録向上につながったのはインターバルトレーニングだけではありません。日々のジョギングやロングラン、閾値トレーニングなど、複数の練習を組み合わせてきたことも大きいと感じています。
Iペースは、走力を高めるための重要なトレーニングの一つですが、すべての練習をIペースで行う必要はありません。
それぞれの練習の目的を理解し、適切に組み合わせることで、より効果的なトレーニングにつながるはずです。
ぜひ今回の記事を参考に、ご自身の走力に合ったIトレーニングを取り入れてみてください。
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