今回はマラソンが速くなるメカニズムについて解説しようと思います。
マラソンのトップ選手は質の高いトレーニングを積んでいますし、実際にレースでもかなりのペースで走り続けることができます。
もちろんそれはトレーニングにより開発する能力ではあるのですが、実際に細胞レベルのではどの様な変化が起きているのでしょうか？
本記事ではそんなマラソントップ選手の速さの秘密を細胞レベルで解説致します。
・マラソンが速いというのはどういうことなのか？
・マラソンが速くなるにはトレーニング以外にもどんな工夫が必要なのか？
・マラソントップ選手の代謝について知りたい
以下で解説していきます。
マラソントップ選手はなぜあんなに速いのか？
まずマラソントップ選手はなぜあんなに速いのか？という点について解説して行きます。
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マラソンが速い人の特徴を細胞レベルで説明しようとすると、ミトコンドリアという細胞小器官が大きな違いと言えるでしょう。
生物の授業で習ったアレで、動物や植物の細胞に必ずある細胞小器官がミトコンドリアです。
ミトコンドリアの働きはエネルギーの生産工場で、ATPというエネルギーを生産したり再合成したりしています。
マラソンが速い人は骨格筋にミトコンドリアが多いのが特徴です。
つまりトップ選手はひねり出せるエネルギー量が普通の人よりも多いというわけです。
だからあれだけエネルギーを必要とするペースで走り続けても疲れにくいというわけです。
ミトコンドリアの増加によって起きること
次にミトコンドリアが増加によって身体に起きることについて解説していきます。
・エネルギーの枯渇が起きない
・脂質代謝に切り替わる
・マラソン後半の疲労を軽減できる
起きること①エネルギーの枯渇が起きない
先にミトコンドリが多いことでエネルギーが枯渇しないと述べましたが、この点について深堀りして解説します。
ここで解説してる「枯渇」とは糖質の枯渇を指します。
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糖質は人間の体にグリコーゲンとして骨格筋や内臓に貯蔵されており、必要に応じて分解されてグルコースとして利用されます。
この糖質はマラソンでは大量に使用されるものですが、その他の生命活動にも使われます。
身体が糖質を使用する優先順位としては当然ながら運動よりも生命活動ですので、正直なところマラソンだけに使用するわけにはいかないのです。
マラソンで使用するカロリーは人にもよりますが、2000～2500kcalと言われています。
これは身体に貯蔵できるグリコーゲンでは全く持足りず、本来更にエネルギー効率の良い脂質を使いたいところです。
ちなみに脂質が持つエネルギー量は糖質よりも多く、「1gあたり約9Kcal」で、体重60Kg、体脂肪率10％のトップアスリートでも60Kg×10％×7,000Kcal＝42,000Kcal
これをフルマラソンで必要なカロリーを2400kcalとすると約18回分に相当します。
体脂肪率10％の選手はかなり絞れている方だと思いますが、そんな選手でもこれだけの熱量を保持しているという事なんです。
起きること②脂質代謝に切り替わる
何とかしてこの脂質を優先的に使用できる体にしたいですよね。
この脂質を優先的に使用する身体にするにはトレーニングが必要で、それによりミトコンドリアが増えていくというわけです。
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そしてミトコンドリアが増えることで、糖質利用の減少と脂質利用の増加が起きるわけです。これがつまりエネルギーが枯渇しないということなのです。
ここはもう少し詳しく解説します。
ミトコンドリアは酸素を利用しながら糖質と脂質から得られるエネルギーを使いATPを再合成する細胞小器官です。
運動強度が高まるとATPの需要が高まることになりますが、ATP再合成の能力が追い付かなくなるとグリコーゲンを分解してエネルギーを得ようとする性質があります。
これはATPが分離した際にADPと無機リン酸に分かれますが、この無機リン酸がグリコーゲン分解のスイッチになるのです。
ミトコンドリアが増えればこのスイッチの発動をする必要が減るので、グリコーゲンの枯渇が起きにくくなるのです。
起きること③マラソン後半の疲労を軽減できる
これによりマラソンなどの長時間運動の後半に疲労の発現を遅らせることができます。
またミトコンドリアは酵素を利用しながら糖質と脂質を利用して、このＡＴＰを再合成もしている
つまりミトコンドリアが増えることで再合成の効率も向上するわけです。
ＡＴＰ産生量が多く、再合成量も多くなるので身体に少なく貯蓄されている糖質代謝に切り替わるわけでもなく、脂質優位の代謝になる。つまり無双状態にはいるわけです
ミトコンドリアを増やすにはどうすればいいのか？
ではミトコンドリアを増やす為にはどうすればいいのでしょうか？
ミトコンドリアの増加はトレーニングにより可能であることは先に述べましたが、他にも方法はあります。
その事例としてTrainingLowCompeteHigh法やSleepLow法という手法、長期的な高脂肪食の摂取からも可能とされています
もちろんトレーニングを積み重ねることが最も重要なのですが、これらを組み合わせて行うと相乗効果が得られるのでオススメです。
実際に私も試してみましたがかなりかなり効果がありました。
特にTrainingLowCompeteHigh法についてはカーボローディングでは得られない様な効果が無理なく得られますので試してみる価値はあるかと思いますし、
更に手軽に効果を得るためにはSleepLoｗ法を試すのも良いかと思います。
この辺りについては記事が長くなりますので、また別記事で解説しようと思います。
まとめ
今回はマラソンが速くなるメカニズムについて解説しました。
トレーニングを重ねることも重要ですが、こうした細胞レベルでの変化を知ることも重要です。
日々のトレーニングに重ねてこの辺りも取り組んでみてください。
動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。
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