暑い夏もそろそろ終わりを告げようとしていますが、まだ外で日中走るのはちょっと気が退けます。
その様な中でもトレーニングの質を落とさない為に、クロストレーニングを継続しており、その効果が意外にも大きかったので記事を書いてみることにしました。
本記事では以下の方を対象にしています。
・クロストレーニングをやってみようかと思っているんだけど、実際に効果があるのか？
・実際にどんなメニューをこなせばいいのか知りたい。
以下で解説して行きます。
クロストレーニングの効果について マラソンのパフォーマンス向上に繋がるのか？
なぜこのクロストレーニングを取り入れるに至ったかといいますと、暑くて外でできるメニューだと内容が薄くなると言う事と、過去にトライアスロンを行っていたときの練習日誌を見ていた時に、トレイルランニングの成績も良かったからことが分かったからです。
スイム、バイク、ランの３種目行っているので、ランニングそのものの月間走行距離は少なかったのですが、パフォーマンスとしては非常に高かったことが判明、練習日誌は付けておくと意外と良いもの。
このときの成績の良さは、クロストレーニングによるものなのではないかと思い再度チャレンジしているというわけです。
今回の記事ではペース走のデータを元にしていますが、
効果としては十分にあると考えています。
クロストレーニングのメニューについて
実際にクロストレーニングの組み合わせが様々ですが、私の場合はトライアスロンを元々やっていたということもあり、馴染みのあるスイム、バイク、ランの組み合わせで現在取り組んでいます。
知人にはスキーのクロスカントリーを取り入れたりするランナーやトレイルランナーもいるのですが、私はこれまでスキーの経験がなかったので、この３種目で練習をすることにしています。
走力向上の指標
実際に効果を測定するに当たっては、同じトレーニング設定での、心拍数とその時の練習時努力度を指標にしています。
つまり同じ練習で、より低い心拍数でトレーニングできていたり、毎回行っている練習のきつさが少なく感じれば効果があるということです。
具体的なトレーニングメニューは、
・ジムのトレッドミルを使ったペース走
・傾斜走
・同じコースを使ったトレイルランニング
このあたりです。
クロストレーニングを始める前のデータ
この頃は転勤で引っ越してきて、近くに山がない場所に引っ越してきたので、主にトレイルランの練習はトレッドミルで行うしかありませんでした。
よって、この頃の練習はジョギング、トレッドミルでの傾斜そう、long-runningこの3つです。
トレイルを使ったトレーニングは、ほとんどありませんでした。
２月頭からペース走を入れ始めています。
なぜこのタイミングでペース走を入れ始めたのかと言うと、別府大分毎日マラソンで大撃沈してしまったからです。
35㎞地点まで問題なく押していけていたのですが、そこから完全に歩きでした。
35㎞～36㎞の1㎞は11分かかるくらいの撃沈ぶりで、マラソンで3時間かかったほろ苦いレースです。
練習時も4分ペースで30㎞走は楽にこなせていた中で挑んだレースでしたが、結果的に35㎞地点でこうなるということは、余裕を持って走れていないという証。
走れていた頃は定期的にペース走を入れていたことですから、ペース走を1回も入れずにチャレンジしたことが失敗の要因だと感じたわけです。
これを機にトレッドミルのペース走を定期的に入れるようにしており、2月から9月現在までキッチリ継続できています。
以下の図は、10㎞のペース走を行った時の平均心拍数をグラフにしたものです。
条件はトレッドミルで同じペースで走っています。
トレッドミルでは3分40秒/㎞の設定で走っていますが、実際に外で走るよりもきつく感じます。
グラフの食を見ると、2月から４月中旬にかけての練習は練習時の平均心拍が高く、全く余裕のない練習であることが分かります。
実際にペース走を行っているときの感覚としては、クロストレーニングを入れる前は、上体を使ってあまり走れていないと言う感覚です。
ランニングに慣れてくると、腕振りでペースの上下が変わってきますが、この頃は完全に走らされているようなそんな感覚でした。
陸上部で行うようなペース走では、集団の流れの中に身を任せるので外れてしまうこともありますが、トレッドミルで行う場合自分の総力だけがもろに出てしまうので力がない場合によくわかります。
クロストレーニングを始めてからのデータ
続いてクロストレーニングを始めてからのデータです。
約2ヶ月にわたって、定期的に水泳とエアロバイクを導入してトレーニングしています。
組み合わせとしてはランニングをしない日に水泳とエアロバイクを入れる、もしくは水泳の後に傾斜走やペース走を入れるといった内容です。
以下の赤い線の右側がその時のデータです。
この時は水泳で1000m～2500m泳いだ後にトレッドミルで3分40秒/km設定で走った時のものです。
水泳でガッツリ泳いだ後なので、ペース走序盤はかなりきついのですが、後半は上体をしっかり使って走れている感覚があり、かなり余裕を持って走れていました。
平均心拍としては水泳直後ということもあって、最初が高いのですが、後半にかけて心拍の上りが少ないのが効果なのかなと感じています。
まだやったことはありませんが、水泳もエアロバイクも行わずにペース走だけ行えば、もう少し余裕のある練習が出来そうです。
これまでであれば、リカバリーの日は30分や1時間ゆっくりジョギングすることがありましたが、クロストレーニングで他の要素の動きが入ってきた分、この頻度が少なくなりました。
つまりランニングをするときは負荷が強いランニングが多いということになります。
まとめ
今回はペース走のデータを元に考察しましたが、結果的に心拍が下がったわけですが、これには継続してペース走を入れられていることによる効果も考えられます。
ただ、感覚的にはクロストレーニングを入れ始めてからの方が身体の余裕度はあることは間違いないです。
恐らくランニングに必要な筋力が付いたのかもしれません。
この先はトレッドミルでの傾斜走との相関も取ってみようと思います。
心拍との相関がどれだけトレイルのかは分かりませんが、かなり感覚的には楽に走れているという印象です。
一応関連記事を貼っておきます。↓
クロストレーニングを行うときに感じた変化としては、ランニングをする時にも、上半身をしっかり使って走るようになってきたということです。
外でロングランを行う際にも、頑張らなくてもペースを上げられるようになってきたので、ひとまず継続して練習してみようと思います。
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