以前に参加したトレイルランニングレースの入賞商品に入っていた「MCTオイル」という商品。
先日ロングトレイルで試してみたところ、かなり効果がありましたのでひとつ補給食の記事にしてみようと思いました。
本記事は以下の方を対象にしています。
・MCTオイルについて知りたい
・MCTオイルのランニングにおける効果を知りたい
・オススメのMCTオイル商品について知りたい
・効果的なMCTオイルの使い方について知りたい
以下で解説して行きます。
ランニングと脂質の関係について
まずランニングと脂質の関係についてです。
これまで補給食は糖質を補給出来てナンボだろうと思っていたのですが、マラソン前日の焼肉が自分にとってかなり効果があったことから考え方が変わってきました。
後半枯渇せずにマラソンを走り切ることが出来たのです。
そういうトレーニングを継続してきたということもありますが、
糖質を摂取することはもちろん大事なのですが、脂質を摂取することは低心拍で走る長距離種目にはそれ以上に大事なのです。
そんな脂質にも種類があり、長距離ランニングに特にオススメできる脂質がMCTオイルなのです。
最近ではウイダーINゼリーにもMCTオイルが配合されるくらいです。
以上からも分かる様に、
以前よりMCTオイルはスポーツや日常生活に応用され、より一般的になってきました。
MCTオイルとは？
少々難しい話になりますが、MCTオイルについて簡単に解説します。
MCTオイルとは中鎖脂肪酸からなるトリグリセリド（MCT）のことです。
脂は脂肪酸という成分で構成されています。この脂肪酸は炭素が鎖状に繋がった形をしており、その長さによって
「短鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」、「長鎖脂肪酸」の３つに分類されています。
通常の食用植物脂のほとんどは炭素が12個以上の長鎖脂肪酸で構成されており、中鎖脂肪酸からなるトリグリセリドは8～10個の炭素で構成されています。
身近な例だと母乳や牛乳、乳製品の脂肪分に3～5％、ヤシ油、パーム核油などにも5～10％含まれています。
長鎖脂肪酸は身体に吸収された後にリンパ管、静脈を通って、脂肪組織、筋肉、肝臓に運ばれて蓄積され、必要に応じて分解されてエネルギーとなりますが、
消化吸収に時間がかかることと。摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすい傾向にあります。
一方、中鎖脂肪酸は消化吸収が速く、肝臓へ直接運ばれ、脂肪燃焼の場であるミトコンドリアへ運ばれるのがスムーズで、エネルギーになりやすいという特徴があることから、1960年からは予定よりも早く生まれた乳児の栄養補給や手術後の治療食など医療用途にも利用されるようになりました。
実際に長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸を摂取した後の挙動を比較したところ、中鎖脂肪酸は摂取後3時間で分解のピークが訪れ、10時間以内に摂取したものは殆ど全て分解されたという知見があります。
長鎖脂肪酸では約5時間でピークが訪れ、その後は殆ど分解されずに体脂肪として蓄積される結果となりました。
最近サラダ脂で「カラダに脂肪がつきにくい」ことを訴求した特定保健用食品も販売されています。
このように中鎖脂肪酸は運動する際にもエネルギーとして速やかに消費されることが明らかになっているのです。
MCTオイルがトレイルランニングにオススメな理由
MTCオイルをトレイルランニングにオススメする理由は、
トレイルランニングは競技時間の長いスポーツだからです。
競技時間が長いと当然のことながら使用するエネルギー源が多いわけですが、糖質だけでは計算上どうしても足りなくなります。
理由は人間がエネルギー源として身体に貯蔵できる糖質は限られているからです。身体にある糖質は生きていくうえでの様々な活動に利用されるので、身体を動かすことだけに使えるのは一部だけ。
その他は外部から取り入れたものを使用する必要がありますが、それも全ては代謝しきれないのです。
そこで脂質をエネルギー源として使うということです。
この投稿をInstagramで見る
トレーニング次第では、これまでのレースペースでも代謝を脂質に移行することが可能です。摂取してからエネルギーに変換されるのが速いMCTオイルを摂り入れて、スタミナ野郎になってみては如何でしょうか？
以前にマラソン前日に焼肉を推奨するという記事を書いたことがありますが、これも同じことです。↓
焼肉でしっかり脂を取った翌日は最後までスタミナ切れすることなく走り切れた記憶があります。普段は焼肉なんて食べないんですが、今ではレース前日の儀式の様になっています。
「焼肉の儀」といったところでしょうか？
MCTオイル以外にも身体に貯蔵された脂質も使えるようにしよう
更に長い距離を走るには、身体に貯蔵された脂質を使えるようにする必要があります。
これが使える身体になればもう完全にスタミナ君になれます。
しかし人間の身体には骨格筋に貯蔵されたグリコーゲンの他に脂質があります。脂質は糖質よりもエネルギー効率が高くこれを競技で利用しない手はありません。
この脂質代謝経路の違いがトップ選手とそうでない選手を分けている要素の1つでもあるのです。
トップ選手の代謝は我々とどう違うのか？
そこで、トップ選手の代謝は我々とどう違うのか？ということですが、
マラソンのトップ選手は1㎞3分のペースで走る際に、一般的な市民ランナーと比較して脂質の代謝経路を多く使える傾向にあります。
これは、同じ1㎞3分ペースで走った時の余裕度が異なるからです。つまり低い心拍で走れるのです。
だからこそ糖質の利用量も少ないですし、最後までそのペースで走ってもスタミナが持つのです。（1度に取り入れられる酸素量が多いなど、その他の要素もありますが。）
そこでこの考え方をトレイルランニングにも当てはめるのです。
この投稿をInstagramで見る
レースペースは力量によりそれぞれですが、長い距離をしっかり走り切るには誰もが脂質を優先的に代謝する運動負荷でなければトレイルランニングは完走できません。
トップ選手は速いペースでも余裕度があるのでそれが出来るのです。
トップ選手のマラソンタイムはある程度早いはずです。登りの得意不得意はあるかと思いますが、だいたい2時間30分前後がトップ選手のマラソンの持ちタイムです。（これは私が調べまくりましたので間違いないです）
マラソンが苦手で登りが得意な選手でも2時間40分程度では走ります。
この考えと同じく、これまでよりも高い負荷の練習を効率的に行えば、これまでのレースペースと同じペースでもゆとりが生まれ、脂質を使った代謝経路で走ることが出来るのです。
MCTオイルは糖質と一緒に摂取する必要がある
MCTオイルは単体で取るのではなく、糖質と一緒に摂取する必要があります。
なぜなら脂質の代謝は血糖値が安定していて初めて機能するからです。
よく低血糖状態で走ると脂質の代謝効率が上がる。という話を聞いたことがあるかと思いますが、全く糖質を取らないことはあまり得策とは言えません。
糖質の少ない状態で激しいトレーニングを行うとカタボリックといって筋肉を分解してエネルギー源を得ようとするからです。
ケニア選手の早朝ロングランも、選手は水分とバナナ1本を取ってから走り出すとことは有名です。
MCTオイルは摂取しつつもジェルなどの補給食は必ず摂取するようにしたいです。
MCTオイルのデメリット
MCTオイルのデメリットは、値段が高いということです。
補給食として優秀でも価格が高いとあまり多くは持っていけませんよね。これは度の補給食についても言えることです。
ただ、糖質メインの補給食からひねり出されるエネルギーと脂質からのエネルギーを比較すると、こちらの方がコスパは良いということが分かります。
トレイルランニングにオススメのMCTオイル
では数あるMCTオイルでもトレイルランニングにオススメのMCTオイルは何かといいますと、「勝山ネクステージのMCTオイル」です。
天然ココナッツオイル100％で作られており、レース直前の料理などに積極的に使っていきたいところですね。
まとめ
今回はトレイルランナーの強い味方、MCTオイルについて解説致しました。
脂質は糖質の数倍燃焼効率の良いエネルギー源です。
なかでもよりエネルギーに変換されやすいMCTオイルはトレイルランニングにピッタリな補給食と言えるので、かなりオススメできます。
是非試してみて下さいね！
いつもありがとうございます！更新の励みになりますのでクリックお願いします！
コメントを残す