スポーツをされる方であってもそうでない方でもコーヒーやエナジードリンクなどカフェインを意識的に摂取しようという方は多いかと思います。
特にトレイルランニングやマラソンをされる方は、競技を継続する中でこのカフェインとの付き合い方について考えたことのある方は多いかと思います。
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トレイルランニングでおなじみのエネルギージェルではカフェインの入ったものがあったりしますし、レース前に補給食を購入する上でカフェイン摂取を戦略に入れる方は多いかと思います。
本記事は以下の方向けに書いています。
・カフェインのランニングにおける効果について知りたい
・カフェインの効果的な量について知りたい
・カフェイン摂取の注意点について知りたい
・カフェインは減量に効果的なのか？
以下記事で解説して行きます。
ランニング（トレイルランニング）におけるカフェインの効果
トレイルランニングやマラソンを行う方にとってカフェイン摂取はかなり一般的になってきました。
昔よりも様々なエルゴジェニックエイドが出てきており、最近のスポーツニュートリション業界はかなり熱いです。そんな中でもカフェインはエルゴニックエイドの1つとして重要な物質です。
そこでランニングにおけるカフェインの効果から解説します。カフェイン摂取の効果には主に以下の効果があります。
・疲労軽減効果
・ランニングエコノミーの改善
・VO2MAXの向上
以下で解説して行きます。
カフェインの効果①疲労軽減効果
特にマラソン以上の距離や競技時間のあるトレイルランニングでは、「疲労」を如何に克服するかが大きな課題です。
そこで良く利用されるのがカフェインです。
元々人間が疲労を感じるのはアデノシンという物質がアデノシン受容体に結合することで鎮静体制にはいることが出来ます。
つまりアデノシンが受容体に結合することで私たちは疲労や眠気を感じるなど休眠体勢に入ると言う訳です。
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しかし、カフェインを摂取すると、アデノシンよりも先にカフェインがアデノシン受容体に結合する現象が発生します。カフェインの構造がアデノシンに似ているから結合できてしまうのです。
これにより本来疲労していても疲労を感じにくいという現象が発生しますが、これがカフェインによる疲労軽減効果なのです。
軽減効果というよりも疲労を感じさせないようにしていると言った方が正しいでしょう。
カフェインの効果②ランニングエコノミーの改善
カフェインの効果として、ランニングエコノミーの向上が挙げられます。
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ランニングエコノミーとの向上と言えば様々なトレーニングを積み重ねて得られるものというイメージがありますが、カフェインによっても得ることができます。（トレーニングで得られる効果がもちろん最も高いですが）
理由はカフェインを摂取することによるエンドルフィン放出量の増加や神経筋機能の改善効果があることです。
練習を積みかねてきても、調子のいい時ってより楽にペース走をこなせたりすることってありますよね？ゾーンに入るとでも言いますか。
そういう時は総じて動きもいいですし、余裕のある走りが出来ることは多くの人が経験されていると思いますが、これがランニングエコノミーの向上に繋がると言う訳です。
カフェインの効果③VO2MAXの向上
カフェインの効果としてVO2MAXの向上が挙げられます。
この効果は上記の疲労軽減効果やランニングエコノミーの改善から結果的に起きることです。
動きが良くなれば消費する酸素の量も少なくて済むので、結果的にVO2MAXが向上するのです。
過去の研究では、自転車選手にカフェインを摂取させたところ、タイムトライアルの結果が向上したという学術論文も残されています。
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ランニング前にカフェインを摂取すると減量に効果的？
ランニング前にカフェインを摂取すると減量に効果的であるという知見もあります。
つまりこの原理を利用すればトレイルランニングでもより脂質を多く使用して走るというケトジェニックな身体を作り出すことが出来るのです。
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それには元々の有酸素運動中に脂質を優先的に使用する代謝回路を強化する必要があるので、厳しいトレーニングが必須になってきます。
このトレーニングに追加してカフェインを摂取することでよりケトジェニックな状態に身体を持っていくことが出来るのです。
これはカフェインが血中のエピネフリン（アドレナリン）の濃度を上昇させる働きがあることから起きる効果です。その結果交感神経が活性化し、血中に有利脂肪酸が放出されてエネルギー源として利用しやすくなるのです。
マラソンやトレイルランニングをされている方にとってはレース前の体重・BMI管理やコンディショニングからレース中にも使える物質がカフェインなのです。
カフェイン摂取の注意点
次にカフェイン摂取時の注意点についてです。
ポイントとしては、
・カフェインを多く摂りすぎない
・カフェインを継続的に摂り続けない
ということです。以下で解説して行きます。
カフェイン摂取の注意点①多く摂り過ぎない
カフェイン摂取の注意点として、多く摂りすぎないということです。
カフェインを多く摂取したらその効果が継続するからいいんじゃないの？と思いがちですが、実際はそんなことはありません。
カフェインの摂取量とスポーツのパフォーマンス効果の研究が過去に行われましたが、カフェインを多く摂取してもパフォーマンスに与える効果は同程度という知見もあります。
むしろ多く摂取することでデメリットも発生してしまいます。
具体的には吐き気やめまい、不安、不眠症などといった問題です。過去にエナジードリンクの過剰摂取が〇亡事故につながることまで発生しましたが、これもカフェインの過剰摂取によるものです。
カフェイン摂取の注意点②継続的に摂り続けない
カフェインの効果を確実に得たいのであれば、継続的に摂り続けないことも重要です。
身体がカフェインに慣れてしまい、摂取しても本来発揮してほしい効果が出にくくなるということです。カフェイン依存症というやつです。
また、疲労を感じにくくなることからレースに向けた調整期に身体の反応を敏感に感じなくなってしまうというデメリットもあります。
トレイルランナーの山本健一さんがレース前はカフェインを絶つと何かで語っていたことがあるのですが、そういったカフェインとの上手な付き合い方も身に付けるといいでしょう。
おすすめのカフェイン摂取方法
次におすすめのカフェイン摂取方法についてです。
カフェインの効果を最大限にするには、摂取方法やタイミングをしっかり見極める必要があります。
具体的には以下の方法があります。
・スタート60分前に摂取する
・サプリメントを利用する
・エナジードリンクを利用する
・カフェイン入りのエネルギージェルを利用する
以下で解説して行きます。
カフェインのおすすめ摂取方法①スタート60分前に摂取する
カフェイン摂取のタイミングですが、スタート60分前に摂取すると良いとされています。
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ロングのトレイルランニングに出場される方であれば、疲労の波が襲ってきそうな60分前に摂取するといいでしょう。
マルチビタミンや補給食は競技時間の経過から摂取することが多いかと思いますが、その流れと同じ様に摂取してみましょう。
カフェインのおすすめ摂取方法②サプリメントを利用する
カフェイン摂取の方法としてサプリメントも挙げられます。
エナジードリンクや補給食などの食品からではなく、カフェインそのものを摂取するので高い濃度のカフェインを摂取できるというメリットがあります。
1粒100mg～200mgのカフェインが入っているので、１日に必要な量を1～2粒で摂取できるという効果があります。
ただし摂取のし過ぎには注意が必要ですし、多く摂取しても効果がないので必要量だけをザックのポケットに忍ばせる程度にしておきましょう。
カフェインのおすすめ摂取方法③エナジードリンクを利用する
カフェイン摂取の方法として、エナジードリンクを摂取するということです。
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最近はトレイルランニングのエイドにエナジードリンクが置かれているシーンはよく見るようになってきました。
そういった際に補助的にカフェインを摂取するのもいいでしょう。
ただ、一般的なエナジードリンクで摂取できるカフェインはそこまで多くはなく、
・レッドブル（42㎎/100ml）
・Monster（40mg/100ml）
といった程度です。
1本摂取することを考慮して、コーヒー（60mg/100ml焙煎方法にもよる）と併用してスタート前に飲むといいかもしれません。
エナジードリンクは競技中にゲップが気になってしまう方にとってはあまりオススメは出来ませんが、スタート前であればオススメです。
エナジードリンクとスポーツ効果については以下記事でも解説しています。
カフェインのおすすめ摂取方法④カフェイン入りのエネルギージェルを利用する
これはランニング中（特にトレイルランニング）の話ですが、カフェイン入りのエネルギージェルを摂取するということです。
マラソンなどは競技時間が長くないのでその効果を実感する前に終了してしまいますが、トレイルランニングであれば疲労の波を競技中に何度か経験することがあるでしょう。
そこで登場するのがカフェイン入りのエネルギージェルです。
日頃エネルギー補給や、脂質燃焼の起爆剤として使用するジェルですが、種類によってはカフェインが入っているものがあります。
このエネルギージェルだと80㎎のカフェインを摂取することができます。
こういったジェルを何度か摂取することで、最終的に多くのカフェインを摂取することになり、疲労した時の身体を何とか動かすことが出来るのです。
まとめ
今回はランニングとカフェインの関係について解説しました。
競技を続ける中でカフェインは活躍してくれます。摂取量やタイミングに注意しながら上手に利用してみてくださいね！
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