食事による減量も少し進んできたので、ここで次の検証に移りたいと思います。
次に注目したのは「筋力トレーニング」です。
減量のために、筋トレを開始！
非常事態宣言も解除になり、近所のジムが再開しました。
先日はここでペース走を行いましたが、この先は定期的に筋力トレーニングも入れていこうと思ってます。
理由としては、
筋力トレーニングは有酸素運動以上に減量に効果があると聞いたからです。
減量をテーマにしているランニング系ユーチューバーでも、必ず行っているのが筋力トレーニングですし、最近の運動生理学の本にも筋力トレーニングによる減量効果について書かれているものは実に多いです。
有酸素運動は減量にあまり効果がない？
人並み以上の脂肪を蓄えている人であれば、有酸素運動により体重を落とす事は効果があると思いますが、ある程度体重が減ると有酸素運動では体重が落ちなくなってきます。
よって、ランナーがもう少し体重を落としたいと考えた場合有酸素運動はあまり効果がないのです。
以前私は50キロのジョギングをしたことがありますが、最終的に体重はあまり変わらない結果となりました。
その時の記事です。↓↓
この時に感じたのか、有酸素運動で体重を落とすのではなくもっと別の方法でないと体重を落とすことができないと感じたのです。
これまでは自重での補強のみ
これまでは、毎日ではありませんがランニングに出かける前に簡単な補強を行っていました。
「リディアードのランニングバイブル」や「ダニエルズのランニングフォーミュラ」、「ランニングタフ」などの専門書を見ると、必ずと言っていいほど体幹トレーニングや筋力トレーニングの重要性が記載されており、その具体的手法が挙げられています。
体幹は、ランニング時に必要不可欠な体の中心部の大きな筋肉であり、これらの筋力を鍛える事はランニングのパフォーマンス向上に大きく直結します。
最近復活した、新谷選手も体幹トレーニングにかなりのウェイトを置いていると聞きます。
また、学生の頃にもフリージョブの日は必ず集団で体幹トレーニングをしてからジョギングに出かけたものです。（補強をいつも以上にやり過ぎた後のジョグは非常に辛かったのを覚えています。）
しかし補強や体幹を強化することは、パフォーマンス向上だけではなく、減量にも効果があったのです。
有酸素運動以上に減量に効果があるのが筋力トレーニング
ランニングの専門書には「怪我防止のために補助的に入れるトレーニング」と紹介されていることが多い筋力トレーニングですが、
筋力トレーニングは減量にも効果があります。
理由は筋力トレーニングを行うことで、活動筋のミトコンドリアが増え、それによりより多くのエネルギーを放出するようになり代謝が向上するからです。
筋力トレーニングをある程度行った上で、ランニングをすると少ない力でより速く走れるように感じるのは、活動筋がひねり出せるエネルギー量が多くなるからです。
食事の改善と筋力トレーニングが効果的
以前の記事で、食事を改善したことによる減量効果はすでに書きましたが、筋力トレーニングは本格的に検証していませんでした。
緊急事態宣言でジムが閉鎖されており、自重での補強のみでした。
なので本格的な筋力トレーニングとは言えない内容です。
そこで、この先筋力トレーニングにより減量とパフォーマンス向上がどのぐらい進むかを検証していきたいと思います。
筋力トレーニングを行うと、筋肉がついてしまい体重が余計増えるのではないかと言う意見もありますが、筋力トレーニングと有酸素運動を定期的に入れることで必要な筋肉だけが残るためその心配はなさそうです。
ランニングは脚と腕振りで走るというイメージがありますが、ビルドアップ走などでペースを上げるとそうでないことが分かります。
ペースを上げれば上げるほどランニングで必要になるのは
腹筋と背筋を中心とした腰を前後させる動きです。
腕振りはそれらの動きに反動をつけるといったイメージが正しいかもしれません。
よって、この先のジムでの筋力トレーニングは、腹筋と背筋はもちろん、大臀筋などの体の中心部にある筋力を中心に鍛えていこうと思います。
どうなるか優しく見守ってやってください笑
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