今回は距離走の距離設定についての話です。
・距離走はどのくらいの距離を走るべきか
・距離走のペース設定はどのくらいで行うべき？
・距離走と併せて行うべきトレーニングは？
・距離走後のケア方法について知りたい
といった方には役立つ内容かと思います。
先日行った以下のポストを深掘りした内容になります。
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今回は距離走の距離設定についての動画です。 https://t.co/5ukJUMPjIV
マラソントレーニングの距離走と言えば30㎞以上の距離をイメージされる方は多いかと思います。… pic.twitter.com/Yp5lmE5die
— ヒロ (@AC71592310) January 16, 2024
以下記事で解説していきます。
これまで様々な距離走設定でトレーニングしてきた
私自身、マラソンに向けてこれまで様々な設定で距離走を行ってきました。
マラソン対策で30㎞走も入れてきましたし、思い切って距離を伸ばして70㎞走なども入れてきました。
まず肝心な距離走のペースについてですが、私の場合基本的にマラソンレースペースよりも遅めであることが多いです。
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30㎞であればマラソンレースペースの時はたまにあるんですけど、それ以上はマラソンペースよりも遅いことが殆どです。
具体的にどのくらいのペースなのかというとジョグよりかは速く、比較的地面からの反発ももらえる設定です。
35㎞以上の距離は必ずと言っていいほどこの設定で走りますね。
30㎞走をマラソンレースペースで行わないのには理由があり、私の中で距離走はマラソンを走り切る基礎的な筋持久力を養うトレーニングと位置づけているからです。
よって、この設定での距離走を基本に置きながらレースペースでの筋持久力を養うにはレースペース以上で行うトレーニングが別で必要です。
マラソンに必要な距離走の設定
色々と考えましたが、様々な距離設定で走ってきた私から言うと、マラソンに必要な距離走というのは、
30㎞少々のロングランを週に１度入れられる状態であれば距離走の仕上がりとして十分だと思います。
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そのペースはマラソンレースペースよりも少し遅めです。
ただその場合、距離走以外の他の要素もしっかり入れる必要があります。
センスのある人は距離走だけでもいけてしまうと思うんですが、私の場合はそういったトレーニングが別で必要でした。
ただ決してレースペースでの30㎞走や40㎞走が効果がないと言っているわけではなく、それが出来るに越したことはないと思います。
ただマラソンに長期間取り組んできて感じることとして、そんな練習できる人いるのかなというのが自分がやっていて思うところです。
40㎞走と言えばあと２キロでフルマラソンですし、そういった意味でかなり上級者の練習だと感じますし、怪我のリスクも高まると思います。
なんせレース１回分ですからね。
現在私はかなりの田舎にすんでいるので、いつも単独練習です。
当然ながら風も受けますし、ペースメークも自分で行わなくてはならず、そういった理由でもマラソンレースペースで40㎞はできないと感じます。
仮にそれが出来たら実際のマラソンはもっと早く走れると思いますね。
集団や給水などもしっかりあるのでもっと行けるはず、そうなると、そもそもその40㎞走の設定はマラソンレースペースではないということになる。
よほどレースに近い雰囲気で集団で走るのであれば出来るかもしれないけど、なかなかできない人が多いかと思います。
距離走に必要なのは30㎞までか？それとも40㎞までか？を解説します。 – YouTube
基礎力向上であればゆったりペースでの40㎞走は効果的
土台作りという目的であれば、40㎞以上の距離を中強度（ゆったりペース）で走ることは効果的です。
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長時間地面に着地し続けるので筋肉や腱、靭帯も強くなりますし、補給の方法なども自分に合ったものを習得できるというメリットもあります。
サブスリーなどある程度の記録を本格的に狙うのであれば、取り組んでおくとよいでしょう。
ただレース感覚をこの内容の40㎞走で身に付けるのであれば話は違ってきます。
以前に40㎞以上の距離走をレースペースより少し遅めのペースで入れていた時期があったのですが、結局マラソンで記録を狙うにはあまり効果がありませんでした。
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こうしたレースペース以下で行う40㎞は、負荷が低いので基礎が構築出来ているランナーであれば出来ちゃうんですよね。
ただ私のケースで問題だったのは、他の日にインターバルやペース走などのトレーニングを組み合わせて入れていなかったということです。
つまりただ毎週末にそれだけの距離走を入れていたという状態です。
そうなると、レースペースで走った時に速く感じるわけです。
距離走で筋持久力を養ったわけですけど、レースペースで必要な持久力は更に高いものが必要だったので実際のマラソンペースが速く感じたのでしょう。
その結果、筋肉が追い付かず攣っちゃったりするわけです。
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周りは私のトレーニング内容を知っているので、私が足が攣ったことに驚いていましたが、そりゃそうですよね。
４０㎞走でマラソンレースペースで走れていれば多分こういうことはなかったと思いますが、設定がそれより遅くて、かつ高い筋持久力を補うトレーニングしていなければそうなりますよね。
そこで考えを改めて、ダニエルズのランニングフォーミュラを見て、練習を分けました。
具体的には距離走は30㎞少々にして、それ以外の練習も別で入れました。
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それ以外の練習は、走力の底上げにつながるトレーニングと、LT値あたりのトレーニングです。
ここでポイントなのが、30㎞走を６日に１度程度の頻度でできるぐらいの負荷ということ。
私の場合マラソンレースペースよりも20から30秒程度遅いペース設定です。
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そのぐらいだったら６日に１度入れることができるわけですし、距離走以外のトレーニングも入れる余裕があります。
逆にそれがまだ出来ないのであれば、基礎的な走力をもう少し構築した方がトレーニングとしては効率的だと感じますね。
結果的にレース本番は楽に感じますし、マラソンレースペースよりも少し速いペースである程度の距離を走ることで、走技術が身に付きます。
その結果マラソンレースペースが楽に感じるというわけです。
マラソンに向けた距離走はそういったイメージを持って行うと良いでしょう。
距離走後はケアをしっかり！
距離走は身体にダメージが残り、怪我のリスクが高いトレーニングですのでケアをしっかりする必要があります。
なんせ長時間走りますからね。
その結果筋肉に炎症が発生しますし、筋膜が筋肉にくっついて動きがスムーズに行かなくなります。
同じペースでも体が硬ければ可動域が狭くなるので、同じペースを維持するのにより大きな労力を要します。
例えるならば絞めつけの強すぎるタイツで走るのと同じです。
そのため、トレーニング後のケアと言うのは非常に重要になります。
私の場合、ストレッチに合わせてこうしたマッサージガンも活用します。
日頃のジョグでは小型のモデルを使うんですが、距離走など身体にダメージの大きいトレーニング時にはストロークの大きい大型のモデルを使います。
マッサージガンと併せてストレッチを行うことで、ストレッチ効果が高まり、身体の可動域も増える上、怪我も防止できると言うわけです。
私の場合、uFitのリリーサーという機種を使用していますが、かなり快適です！
ランナーにおすすめのマッサージガンについては以下記事でも解説しておりますので参考にしてみてください。
【最新版】ランナー向けマッサージガンについて解説！効果やおすすめの商品は？ | MOUNTAIN SPORTS LABO (notrailnolife.com)
まとめ
今回はマラソンに効果的な距離走の距離設定について解説しました。
身体が強い人はレースペースで30㎞40㎞やるべきですし、私みたいに身体がそこまで強くない人や、単独でトレーニングせざるを得ない人は組み合わせで工夫すべきだということです。
個人的にはオーバートレーニングに繋がりにくい後者が個人的にはオススメですよ。
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