Back to Backとは何か？
連続して２日ないしは３日間連続して負荷の強い練習を入れるトレーニング手法のことです。
疲労した身体で更に追い込むことで、日頃動員できない深層部の筋肉まで動員させて練習するというもの。
この練習の具体的な効果としては
- レースで疲労しても高いパフォーマンスを維持できる
- 身体全体の筋肉量が増加する
- 疲労した際に日頃とは別の筋肉を使ってカバーできる
こういったメリットがあり、私自身この練習を数回入れた後はかなりスタミナの向上を感じます。
もちろんこの練習をした後にしっかり休むことが効果を最大限発揮するには不可欠です。
また、長い距離を２日連続して走るBack to Backもあり、70㎞走をい本やるよりも50㎞を2回走る方が距離に対する耐性はつくという考え方です。
過去にトレイルを40㎞走って、翌日に6時間ジョグをするというメニューを敢行したことがりましたが、練習中はしんどかったもののレースでは距離に対する不安が全くありませんでした。
大学時代の先輩が何気なく実行していた２日連続負荷練習
箱根駅伝の予選会を出走するメンバーを決める秋の時期は「日体大記録会」や「東海大記録会」などが開催され、10000mや5000mで夏合宿までの練習の成果を試す時です。
この時期に大学時代の先輩は「２日連続負荷が効く」ということでポイント練習を２日連続で入れていることがありました。
１日目はチームでペース走を行い、２日目のフリージョグの日にインターバルを入れていたのです。
ただ、やみくもにキッツイのを２日連続で入れるのではなく、２日の練習とも総崩れせずにキッチリやりきることが重要で、そのためにはその練習をしっかりこなす為に
休む時はちゃんと休む
これがトレーニングにおいて最も重要なポイントであると教えて頂きました。
い今考えれば確かに非常に重要な要素であることが分かります。。。
「ウルトラ＆トレイルランニングコンプリートガイド」にもその本質が書かれてあった！
トレイルランニング中の自己マネジメントはこの本に書かれていることを参考にしております。
少々海外の事例が書かれているので読みづらい部分もあるのですが、この本ではポイント練習について以下の様に書かれています。
「恒常的に自分の限界を超えていては、いつまで経ってもベストパフォーマンスには行きつかない」
つまり十分な回復もトレーニングのうちというわけである。
そんなこんなで、トレイルランに特化したポイント練習を連発で入れてみた。
内容としては、週末に入る前に練習を落として、週末に
・１日目→傾斜走（トレッドミルで11%の傾斜をつけて8㎞）
・２日目→インターバル（3分走×４）
この2発を身体にブチコしてみました。
負荷の種類としては１日目の負荷が一定のペースを継続する内容で、２日目はインターバル的な要素です。
余談ですが以下のグラフが２日目のインターバルの時の心拍です。
↑みてください、私の瀕死の心拍。
週末に入る前に練習を落としていたので何とかできましたが、計画的に週末に追い込むスケジュールを立てていたからこそできた練習です。
やはり練習のメリハリは重要だなと感じた週末でした。
Back to Backについて感じたこと
今回はVO２MAXを向上させるタイプの練習を２日間連続で行いましたが、私の場合
- １日目ペース走、２日目インターバル
- １日目ショートインターバル×２日目ロングインターバル
この２つのパターンを交互に入れています。
しかし何度かこの手の練習を入れていくうちに
②のパターンを入れた方がより力はつくように感じました。
力がつくというのは、30㎞走をした時に速いペースが楽に感じるのは②のパターンを入れた時の方ということです。
なので、この先は狙ったマラソンやトレイルランレースの前にはこの内容を入れていきたいと思います。
↓日本語訳なので一部読みづらい部分もありますが、有益な情報が書かれているので強くなりたい方にはお勧めです。
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