いつも本ブログや私のYouTubeを見てくれている方であればご存じかと思いますが、
ここ数年、トレイルランニングよりもロードレースを中心にトレーニングを行ってきました。
5000mやフルマラソンの記録向上を目標としていたため、日々の練習もEペースランニングやマラソンペース走、LT走、インターバルといったロード向けの内容が中心です。
もちろん登りのトレーニングは継続していましたが、以前のように毎週山へ通い、長時間トレイルを走る生活ではありませんでした。
そんな中、私は2週連続でトレイルレースへ参加する機会がありました。
まず出場したのは奥武蔵ロングトレイル（35㎞）のレースです。
飯能アルプスを舞台としたこのコースは、国内でも屈指の難コースとして知られています。細かなアップダウンが延々と続き、登っては下り、また登るという展開が繰り返されるため、想像以上に脚への負担が大きいレースでした。
実際に私自身もかなり苦戦しました。ロードの走力が向上していたとはいえ、トレイル特有の筋持久力やアップダウンへの適応という点では、まだまだ課題があることを痛感しました。
そしてそのわずか６日後に出場したのが奥信濃100の25kmの部です。
奥武蔵のダメージは想像以上に大きく、この1週間はトレーニングを積み上げるというよりも、いかに疲労を抜いてスタートラインに立つかがテーマになりました。
低周波治療器やマッサージガンなども活用しながらコンディションを整え、何とか良い状態でレース当日を迎えることができました。
結果として奥信濃100では、総合７位と自分でも予想していなかった順位でゴールすることができました。総合入賞の対象となる６位まであと１秒というところまで来れたので、内容的にも良かったと感じています。
もちろんこの２レースではコース特性の違いもあります。しかし実際にレースを走っていて強く感じたのは、ロードで積み上げてきた走力が想像以上にトレイルランニングでも武器になるということでした。
トレイルランニングというと、登りの筋力や下りの技術ばかりが注目されがちです。しかし実際のレースでは、林道区間や緩やかな登り、アップダウンが続く走れる区間で差がつく場面も少なくありません。
そして、そのような区間で大きな武器になるのがロードで培った有酸素能力や巡航能力です。
今回の記事では、かつてトレイル中心だった私がロード中心のトレーニングへ移行し、その後に奥武蔵と奥信濃100を走って感じた「ロード練習がトレイルランニングにもたらす効果」について、実体験をもとに解説していきたいと思います。
以下の動画でもトレイルにおけるロードトレーニングの重要性については解説しております。
以前の私はトレイル中心のランナーだった
かつての私は、今よりもはるかにトレイルランニング中心の生活を送っていました。
神戸に住んでいたので家のすぐ近くには六甲山があり、週末になれば山へ向かい長時間のトレイルトレーニングを行うことが当たり前でした。
100km弱のレースにも挑戦し、それなりに結果を残すこともできていました。
しかし当時を振り返ると、ロードの走力は今ほど高くありませんでした。
フルマラソンのタイムも現在ほど速くなく、5000mのスピードもありません。そのため長時間のレースや登りが多いレースでは戦えても、短い距離でスピードが求められるトレイルレースではなかなか上位に食い込めず。。
当時は「もっと山へ行かなければ速くなれない」と考えていましたが、今振り返ると課題は山を走る量ではなく、ロードでの基礎的な走力だったのかもしれません。
そうなると長い距離のトレイルでは運が良ければ上位に食い込めることはあっても、短い距離のレースとなると全く歯が立たなかったのです。
これがトレイルランナーとしての課題だったと感じています。
トレイルランニングで本当に差がつく場所
トレイルランニングというと、多くの人は急登で差がつくイメージを持つかもしれません。
もちろん登坂能力は重要ですし、登りが強い選手は大きな武器を持っていることになります。
しかし実際にレースへ参加すると、意外にも大きな差がつくのは林道区間や緩やかな登り、アップダウンが続く走れる区間です。
急登では誰もが歩きに近い動きになります。
一方で走れる区間では純粋な走力が問われます。特に最近のトレイルレースは、昔ながらの登山競争のようなコースだけではなく、走れる区間を多く含むレースも増えています。
トップ選手はそうしたコースを３分台/kmで走るので、走力の低いランナーとの差をかなり広げることになります。
そのようなコースではロードで培った有酸素能力や巡航能力が大きな武器となるわけです。
奥信濃100で感じたロード練習の効果
今回出場した奥信濃100では、ロード中心で積み上げてきたトレーニングの効果を強く感じました。
このレースでは25㎞の部に参加していたので当然ながら序盤からレースペースは皆速い。。今回も歯が立たないか？と思っていましたが、意外とその速いペースにも対応できたんです。
そこで感じたのがロードやトラックでのトレーニングによる効果でした。
というのもここ数年マラソンの強化のためにトレランからは離れていたのです。
日々行うトレーニングも5000mやフルマラソンの記録向上を目標としてきました。
そのため普段のトレーニングもEペースランニングやマラソンペース走、LT走、インターバルなどが中心です。
トレイルランのトレーニングを全く行わないのか？といったらそうではなく、ランニングマシンに傾斜をつけてトレーニングしていましたが、その程度です。
一見するとトレイルランニングとは関係のない練習に思えるかもしれません。
しかし実際にレースを走ってみると、それらの能力はトレイルでもそのまま活用されていました。
特に林道区間や走れる登りでは、以前よりも余裕を持って巡航できている感覚がありました。
登りで心拍数が上がった後も再び走り続けることができ、前との差を縮めたり維持したりする場面が増えていたのです。
これはロードで積み上げてきた走力が向上した影響だと感じています。
この時の奥信濃100のレース動画はこちらです。
今回のレースで個人的に最も意外だったのは、
5000m向けのトレーニングがトレイルでも役立ったことです。
トレイルランニングと5000mは全く別の競技に見えるかもしれません。
しかし短い距離のトレイルレースで必要な高い強度で押し続ける能力が確実に養成されていたと感じます。
・急登を登った後も呼吸を整えながら走り続ける
・小さなアップダウンを繰り返しながら巡航する
・前の選手との差を詰めるために強度を上げる
こうした場面では5000mトレーニングで鍛えた能力が大きく生きていると感じました。
以前であれば登りでは戦えても平坦や緩斜面で離されることが多かったのですが、今回はそうした区間でも粘ることができました。
奥武蔵で感じたトレイル特有の難しさ
一方で、奥武蔵のレースではロード走力だけでは解決できない課題も見えました。
このレースは35㎞の距離なのですが、飯能アルプス特有の細かなアップダウンは想像以上に脚へダメージを与えます。
登って下ってを何度も繰り返すため、
ロードレースとは異なる筋持久力が求められるという事実を痛感させられました。
また、下りの衝撃に耐える能力や不整地を効率良く走る技術も必要になります。
ロードの走力向上によって以前より戦えるようになったことは間違いありません。しかし奥武蔵を走ったことで、トレイルにはトレイル特有の能力が存在することも改めて実感しました。
この時の奥武蔵ロングトレイルのレース動画はコチラです。
だからといって山でのトレーニングが不必要だということではない
ここは誤解してほしくない部分です。
今回の話はロードだけやっていればトレイルで速くなれるという話ではありません。
長い登りをこなす筋持久力や下りへの耐性、不整地を走る技術、補給や装備の管理などは実際に山へ行かなければ身につきません。
私自身も登りのトレーニングは継続していますし、レース前にはできるだけトレイルへ入るようにしています。
ロードの走力は大きな武器になりますが、それだけで全てが解決するわけではないということです。
特に今回走った奥武蔵ロングトレイルについては山でのトレーニングが不足していたことにより大きく失速してしまった例といえます。
日頃から山でトレーニングしているランナーはこうした山でもペースを落とさず走ることができ、かつてのトレイルばかり走っていた頃の私であればもう少し走れたと感じています。
トレイルランナーこそロード練習を活用したい
今回、奥武蔵と奥信濃100という異なる特性を持つレースを走って改めて感じたのは、トレイルランナーこそロード練習を活用する価値があるということです。
山ばかり走っていると、どうしても走力向上の部分が頭打ちになることがあります。
そんな時はロードで有酸素能力や巡航能力を高めることで、新たな成長につながる可能性があります。
私自身、以前より山へ行く頻度は減りましたが、その代わりにロードの走力は大きく向上しました。そしてその成果はトレイルレースでも確実に表れていると感じています。
まとめ
今回、奥武蔵と奥信濃100を走って感じたのは、ロードで鍛えた能力は想像以上にトレイルランニングでも生きるということでした。
特に林道や緩やかな登り、アップダウンが続く走れる区間ではロード走力が大きな武器になります。
一方で、トレイルにはトレイル特有の筋持久力や技術も必要です。
だからこそロードかトレイルかの二択ではなく、両方を上手く組み合わせることが競技力向上への近道なのだと思います。
もし山ばかり走っていて伸び悩んでいる方がいたら、一度ロードでの走力向上にも目を向けてみてはいかがでしょうか。
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