トレーニング

マラソンレースペースを上げるには？別大マラソンで気が付いた「４分/km」の壁を越えるためのペース底上げ

別大マラソン　2026

    今回の別府大分毎日マラソンで、自己ベストを2時間48分14秒から2時間46分48秒へ更新することができました。

    タイムだけを見ると約2分弱の短縮ではありますが、

    これけっこうなチャレンジでした。

    私自身が強く感じているのは数字以上に「マラソンレースペースに対する感覚」が大きく変わっていたという点です。

    これまでは４分ペースという切りの良いペース帯で走っていましたが、どうしてもそれ以上のペースで走れていなかったのです。

    チャレンジしたこともありましたが結果的に後半失速することが多かったのです。

    走り始めた頃は、練習を積み重ねるだけでタイムが伸び、マラソンのレースペースも自然と上がっていく感覚がありました。

    しかしサブ３、さらにサブエガに近づくにつれて、マラソンレースペースを向上させることが想像以上に難しくなってきます。

    おそらくこの記事を読まれている多くの方も、

    ・練習はしているのに、レースペースだけが上がらない

    ・４分/km前後から抜け出せない（４分でなくてもどんなペースでも）

    そのような壁を感じているのではないでしょうか。

    今回は私自身がその壁をどう捉え、どのような積み重ねによって乗り越えることができたのかを実体験をもとに整理してお伝えしたいと思います。

    ４分/kmというペースが壁になった理由

    これまでのマラソンでは4分/kmが事実上のレースペースになっていました。

    この設定でマラソンを走る方であれば既にマラソンを走り切る筋持久力が付いている方が殆どではないかと思います。

    サブエガを達成しているランナーにとってはこのペースは頑張れば維持できる一方で、決して余裕を持って走れるペースではありません。

    むしろ多くの市民ランナーにとっては、

    有酸素代謝の上限、もしくは乳酸性作業閾値付近に位置しやすいペースです。

    そのため、前半は問題なく走れていても、３０km以降になると呼吸や動きが噛み合わなくなり、自律神経の乱れや代謝の破綻が徐々に表に出てきます。

    私自身も前半は抑えているつもりでも後半になると必ず「耐える展開」になっていました。

    これは根性や気持ちの問題ではなく、ペース設定そのものが常に限界に近かったことが原因だったと今になってはっきりと感じています。

    ３分５５秒/kmが「チャレンジ」から「無理のないペース」に変わった感覚

    今回の別大では３分５５秒/kmがこれまでとは明らかに違う感覚で走れていました。

    以前であればこのペースであっても「今日は攻めている」、「少し無理をしている」そう感じていたペースです。

    しかし今回は、３０kmまで押していっても呼吸や動きに過度な力みがなく、レース全体を冷静に進めることができていました。

    そのため最後に４分/kmまでペースが落ちたとしても、それは失速というよりも想定していた範囲内での自然な変化でした。

    ペースが速くなったのではなく、同じペースに対する身体的・生理的な負担が明らかに軽くなっていたという感覚です。

    この変化の大きな要因の一つが、5000mの走力が向上していたことだと考えています。

    マラソンレースペースのきつさは絶対的なスピードではなく、自分の走力に対する相対強度によって決まります。

    5000mのタイムが向上すれば同じマラソンペースであっても、有酸素代謝の範囲に余裕が生まれます。

    以前は４分/kmでも苦しさを感じていましたが、今回は３分５５秒/kmでも呼吸が安定し、動きに余裕を持つことができていました。

    マラソンのためにマラソン練習だけを行うのではなく、短い距離の走力を高めることが、

    結果としてマラソンペースの底上げにつながったと感じています。

    マラソン後半で落ちないために意識してきたこと

    サブエガに近づくにつれて、マラソン後半の失速は単なる脚力の問題ではなく、代謝や自律神経の影響が大きいと感じるようになりました。

    そのため、追い込む練習を増やすことよりも、きつい状況でも崩れない状態を作ることを意識してきました。

    多分マラソンはこの要素が重要なのだと思います。

    具体的には以下の要素を意識してトレーニングやレース運びをしました。

    ・レース直前まで入れていたLSDの意味

    ・毎週のEペース35kmが支えた後半の安定感

    ・補給計画がもたらした精神的な余裕

    以下記事で解説して行きます。

    レース直前まで入れていたLSDの意味

    レース直前までLSDを入れていた理由は、ただ疲労を抜くだけではありません。

    ゆっくりとしたペースで長時間体を動かすことで脂質代謝を刺激し、自律神経を安定させて、きつい状況でも体を動かし続ける感覚を身体に残しておきたかったからです。

    実際、35kmまでに何度かきつさの波はありましたが、慌てることなくレースを進めることができました。

    おそらくこれはLSDの代謝に体が慣れてきたので、そうした状況下でも走れたのでしょう。

    毎週のEペース35kmが支えた後半の安定感

    毎週のEペース35kmではSAMURAI練習会を活用してきました。

    速さよりも「止まらずに走り続けること」を最優先にしていましたし、35㎞を走り切った時の自分の状態をイメージしやすくなったと感じます。

    それが例えレースペースよりも30秒近く遅いEペースであったとしてもです。

    心拍や呼吸を抑えた状態、かつ楽ではないペースで距離を踏むことで、疲労下でもフォームや動きを崩しにくくなります。

    この積み重ねが後半でペースが落ちても立て直せる余裕につながり、結果として大きな失速を防いでくれたと感じています。

    SAMURAI練習会はこちら。（参加賞はSAMUAIGEL３本でペーサー付きです）

    補給計画がもたらした精神的な余裕

    補給についても、後半の回復という位置づけではなく、レース全体を安定させるための戦略として考えていました。
    エネルギー不足は脚だけでなく、判断力や集中力にも影響します。
    きつくなる前提で補給を組み立てていたことで、ペースが落ちた場面でも冷静さを保つことができました。

    今回使用したのはSAMURAIGELです。

    刀を4本、鎧を1本という構成で臨みました。

    刀については40分に1回、鎧については28km地点で摂取しています。
    ポイントは、これを「必ず守る」と決めていたことです。

    補給というのは、元気なうちはどうしても面倒に感じてしまいます。
    しかし、だからこそ決まったタイミングで機械的に摂ることが重要です。
    マラソンは、いかに自律神経の状態を安定させ続けるかというスポーツでもあります。

    刀は血糖値の安定と体脂肪燃焼を促す設計になっているため、40分ごとに確実に摂取することでエネルギー状態を一定に保つことができました。
    結果として、序盤から終盤まで大きな波を作らずに走り続けることができたと感じています。

    そして鎧は、しんどくなってくる局面で身体を立て直すための成分を多めに配合しています。
    28kmという最も崩れやすいタイミングで入れることで、その後の粘りにつながりました。

    補給は「足りなくなったから摂る」のではなく、「落ちないために先回りして入れる」。
    この意識が、レース全体の安定感と精神的な余裕を生んだと感じています。

    まとめ|マラソンペースの壁を越えるということ

    今回４分/kmから抜けられた理由は、ペースを無理に上げたからではありません。

    ３分５５秒/kmが自分にとって無理のないペースに変わった結果として、レース全体を安定して走ることができました。

    走り始めた頃のように練習すれば自然とタイムが伸びる時期は、いずれ誰にでも終わりが来ます。

    サブ３、サブエガに近づくほど、マラソンペースの底上げは簡単ではありません。

    それでも走力、代謝、神経系、補給を含めた積み重ねによってペースの「質」は確実に変わります。

    今回のPBは、その変化が形として現れただけだと考えています。

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