今回は先日参戦してきた別大マラソンの記事です。
最終的に２時間４８分１４秒と、２０秒ほどPBという結果になりました。
最後にPBを出したのは2023年の防府読売マラソンでしたので、約2年ぶりです。
気になっていたのは、40台に入ってもうPBは無理なのかな？と思っていたことでした。
結果的に40台でも十分パフォーマンスを上げることはできたので、良かったと感じます。
今回は、
・マラソンで失速しない戦略を知りたい
・別大マラソンに向けてのトレーニングについて知りたい
・年齢を重ねてもPBを出すコツについて知りたい
といった方にはおすすめできる内容になっております。
別大マラソンのレース展開と感想
今回の別大マラソンは自分なりにレース展開を決めていました。
序盤に少しだけ攻めて後半までスタミナが持つところまで頑張り、そこからは巡航ペースで走るというものです。
別大マラソンは序盤若干の下り基調で、ここである程度タイムを稼ぐことが重要です。
ただ、ここで飛ばしすぎると最終的に後半の失速となるので注意が必要と言えます。
当初の予定では１㎞あたり３分５０秒を切るペースで走る予定でしたが、走り初めから体が重たかったので、予定していたペースを若干落とすことに。
５㎞あたり１９分３０秒くらいで走りました。
このペースで別大序盤の下り基調で若干きついと感じたのでこの日はあまり調子が良くなかったのでしょう。
以下の表が私の別大マラソンでのラップです。
こうして見ると、レース全体を通じてあまり落ちてない結果となりました。
ただ記録を出すことを考えるのであれば、調子が悪いなりにある程度の距離までは頑張る必要がありますので、そこはギリギリのラインを攻める形となりました。
ギリギリのペースラインで走った分、レースとしては得るものがたくさんありましたので、そこは次回以降のレースに生かせればと思います。
不調の別大マラソンで失速しなかった具体的戦略
別大マラソンは調子が悪い中ではありましたが、全体を通じてラップを大幅に落とすことはありませんでした。
これにはレース戦略を走りながら立てたことが大きかったと感じます。
具体的には、
・補給戦略を変えた
・攻めの走りの「終わり」を決めた
このあたりが効果があったと感じます。
以下記事で解説していきます。
戦略①補給戦略を変えた
まず最初に
補給戦略を変えたということです。
いつもマラソンではSAMURAIGELを使用しますが、エネルギー補給の刀とリカバリーの鎧でタイミングに応じて使い分けます。
通常のレースでは、
・９㎞地点に刀
・１８㎞地点に刀
・２５㎞地点で刀
・３０㎞地点で鎧
・３５㎞地点で刀
こうした摂り方をするのですが、今回の別大マラソンでは、
・９㎞地点に刀
・１３㎞地点で鎧
・２０㎞地点で刀
・２８㎞地点で鎧
・３５㎞地点で刀
こうした使い方をしました。
理由は序盤に攻めたので、筋持久力的に限界に近い状態でレースを展開したので、リカバリー効率のより高い鎧を本格的にきつくなる前に摂取したというものです。
特に今回は体調が今一つ良くない状態で攻めの走りをしたので、BCAAとコラーゲンペプチドによる相乗効果をもつ鎧を序盤に取るという補給戦略はかなり良かったと感じます。
１３㎞地点で摂取しましたが、１５㎞以降体が軽くなる感覚がありました。
単にはちみつにより血糖値が向上したというだけでなく、回復成分で体の消耗が抑制された感覚がありました。
結果として、そのあとは巡航ペースに落とし込んだのですが、ラップは変わらなかったです。３０㎞以降の落ち込みも若干はあったものの、大きく崩れることはありませんでした。
この「鎧」を開発するにあたっては、最もポイント練習が集中する鍛錬期に処方を決めました。
鍛錬期は、ペース走、インターバル、ロングランなどを織り交ぜるので、低強度のジョグの日は殆どないと言っても過言ではありません。
そうした鍛錬期に行うロングランは、極めて体が疲労した状態で取り組むことになるのですが、様々な成分を試した上でBCAAとコラーゲンペプチドが最も効果的でした。
以下が使用したSAMURAIGELです。
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戦略②攻めの走りの「終わり」を決めた
走るうえでの戦略として、
攻めの走りでも「終わり」をしっかり決めて走ったということです。
これがマラソンにおいてはかなり重要なことかと思います。
今回は１５㎞で力を抜くと決めていたので、オーバーペースが続かずに済み、その結果後半の落ち込みが殆どなく走り切ることができたのだと思います。
この攻めの走りの判断基準が難しいというのもマラソンで、単位時間当たりの運動負荷が５０００mや１００００ｍと比較すると低いからです。
その結果そのまま行けてしまうのではないか？と思ってしまい、結果的にそれがオーバーペースであったりするのです。
こうしたペース感覚を身に着けるのもトレーニングですので、日々マラソンペース付近でトレーニングすることは非常におすすめできます。
別大マラソンに向けて取り組んできたトレーニング
次に別大マラソンに向けて取り組んできたトレーニングについてです。
重要視したのは
・反復を重要視したトレーニング
・距離の長すぎないロングラン
・体重管理
以上の点でした。
トレーニング①反復を重要視したトレーニング
トレーニングは高い負荷を重視するよりも、反復できる負荷で回数をこなした方が良かったです。
別大マラソンの1か月を切ってからは、レースペースとペース走の間くらいの負荷でかなり高頻度で走っていました。
つまりちょっとゆとりのあるペース走といった感じですね。
このペース走は1回で１０㎞程度の距離でしたが、設定をシリアスにしすぎないことで頻度多めに入れることができ、最終的にレースの動きが体に染みつく結果となりました。
年末と1月上旬に風邪やインフルエンザになっても、設定を調整してトレーニングに取り組んできました。
回復して元の設定に戻せたのがレース３週間前の１月１０日辺りからでしたが、病み上がりの時期などにも設定を調節してトレーニングを継続してきました。
病み上がりを考慮すると負荷を落とすことで同じくらいの効果はあったと思います。
あとは終始ラップを安定させるために、インターバルトレーニングも入れてきました。
この時のインターバルがマラソンの結果に直結するもので、LT値の設定付近で本数を増やすというものです。
詳細についてはこちらの動画でも解説しておりますので参考にしてみてください。
トレーニング②距離の長すぎないロングラン
次に距離の長すぎないロングランです。
以前に以下の動画でも解説したものですが、30㎞よりも短い距離のロングランを結構な頻度で入れたのが効果的でした。
元々取り組んでいるロングランの距離が長すぎて別のポイント練習が入れられないという問題点があってロングランの距離を見直すことにしたのですが、結果的に長くない距離のロングランを頻度多めに入れることがマラソンの成果につながりました。
具体的には２週間前に３０㎞少々のロングランを入れただけで、あとは２５～２７㎞程度の距離までしか走っていません。
これを週に２回程度入れていました。
この負荷であれば、別の日に他のポイント練習もできるので、結果的にマラソンに必要な積み上げるトレーニングができるのです。
もちろん序盤にどれだけ攻めるかによってもある負荷は変わってきますが、基礎的な筋持久力はこの内容でも養えると感じました。
日頃ロングランだけになってしまっている人にはおすすめです。
詳細については以下動画で解説しております。
トレーニング③体重管理
また、マラソンにおいては体重管理も非常に重要な要素となります。
当たり前だろうと思われるかもしれませんが、これが結構難しいんです。
別大では適正体重でレース当日を迎えられました。
どんなにトレーニングができていても、適正体重よりも重い状態で走れば怪我にも繋がりますし、そもそもハイペースを維持することも困難です。
これまで体重の上下に悩まされていた私ですが、色々試す中で注意すべきことが徐々に分かってきました。
最も体重をコントロールしやすい条件と言えば食生活です。
１日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスであることは間違いないのですが、食べるタイミングやトレーニングとの組み合わせを考慮することは非常に重要です。
以下は私が６９㎏から９㎏のダイエットに成功した時の記事です。
具体的な食事内容から、体重増加において注意すべき点、実際の食事例、体重が落ちた後の走りの違いなどについてまとめております。
体重管理い苦戦しているランナーにはかなりオススメできますので参考にしてみてください。
別大マラソンで感じた課題
次に別大マラソンで感じた課題ですが、トレーニング頻度にこだわりすぎてしまったことです。
特にペース走は週に２回近く入れていましたが、頻度が多い分強度としてはマラソンレースペースよりも若干速い程度。
絶対的なレースペースを上げるには、もう少し速いペースで走るペース走も別で必要であったと言えます。
ペース走の週とインターバルの週で、それぞれ重点的に取り組む時を設けるなど、体に違った刺激を入れるべきだなと感じました。
このあたりに気を配りながら次のレースではトレーニングしていこうと思います。
まとめ
というわけで今回は別大マラソンについて気が付いたことを発信しました。
次は別大マラソンの３週間後に控えた大阪マラソンに出場予定です。
今からできることは限られているかもですが、頑張ろうと思います。
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