今回はランナーであれば行ったことがあると思われる筋膜リリースについての話です。
私自身、過去に筋膜リリースを怠ったがためにランナー膝になったことがありますが、本当に地獄でした。
もうあんなことは繰り返したくないと思いながら毎日筋膜リリースをしていますが、ここで一度筋膜リリースについて振り返ってみようと思いました。
・筋膜リリースをする理由について知りたい
・筋膜リリースのメリットについて知りたい
・筋膜リリースの方法について知りたい
・筋膜リリースにオススメな器具について知りたい
・筋膜リリースのデメリットについて知りたい
といった方のお役に立てるかと思います。
以下で解説していきます。
筋膜って何？
まず筋膜について解説します。
筋膜とは「第２の骨格」と言われるくらい重要な体の構造物です。
皆さんは鶏肉を捌いた時に膜の様なものを見たことがありますでしょうか？あれが筋膜です。
もちろん鶏だけでなく人間にも筋膜は存在します。
旨の上を押さえてグッと上を向いた時にあごを上げ辛くなるのは筋膜がある証拠です。
筋膜は骨格筋や内臓、血管などの構造物を支えている結合組織です。ラップの様におおわれており、筋肉や臓器が適切な位置で伸縮できるようにする働きを持ちます。
仮に筋膜がなかったとしたら大変です。
スポーツをしない人でも筋肉は毎日使うものですから、筋肉が正しい位置で収縮してくれないとまっすぐ歩くことも難しいはずです。
筋膜がないということは、筋肉を支えてくれるものがないわけですから筋肉が正しい位置で収縮しなければそうなってしまいますよね。
内蔵も筋膜があるので正しい位置に収まっていますが、筋膜がなければその位置も維持することが難しいでしょう。
位置がズレれば臓器本来の働きもできなくなります。
ランナーであれば筋膜と言えば筋肉にまとわりつくものというイメージでしょうが、役割としてはかなり重要なのです。
筋膜は膠原繊維（コラーゲン）からなっており、神経の通路にもなっています。
そうなると筋膜が正常な状態でないと神経伝達にも影響を及ぼすことになります。
つまり脳からの指令がうまく伝わらないのです。
スポーツだけでなく日常生活でも支障をきたしてしまうことになるのです。
筋膜リリースの効果について
次に筋膜リリースの効果についてです。
先に解説した筋膜ですが、状態を良くすることでどの様な効果があるのでしょうか？
具体的には、筋膜が柔らかくなることで筋肉の位置を元に戻すという効果や、筋肉のねじれを防いだり、筋膜自体を動きやすくする効果があるのです。
特に骨格筋を長時間動かし続けるマラソンやトレイルランニングについては筋肉も筋膜も良好に保つ必要があります。
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そこで行うべきことが筋膜のリリースなのです。
筋膜をリリースすることで筋組織の伸展性硬直を軽減するエビデンスがあります。
筋肉の伸展性が向上するわけですからスポーツのパフォーマンスも向上するのです。
筋膜リリースの方法について
次に筋膜リリースの方法についてです。
具体的には
・マッサージに行く
・トリガーポイントを使う
・マッサージガンを使う
といった方法があるでしょう。
以下で解説していきます。
方法①マッサージに行く
筋膜リリースの方法としてマッサージを利用することが挙げられます。
メリットとしては最も確実に筋膜リリースできるということですが。デメリットとしてはコストがかかるということです。
腕のいいマッサージ師に当たれば効果的に筋膜をリリース出来るのですが。床屋と同じ様にいつも同じ人を指名できればいいのですがそうはいかない場合も多いです。
精度は最も良いのですが、毎回コストがかかるというのもデメリット。走り込んでいた頃は疲労がハンパなくて毎週鍼に通っていましたが、コストはかなりかかっていました。
方法②トリガーポイントを使用する
筋膜リリースの方法としてトリガーポイントを使用することが挙げられます。
トリガーポイントとは円柱状の健康器具で、価格も3000円～4000円ものです。最近ではちょっと高額のバイブレーションなどがついたタイプもありますよね。
これが以前では最も一般的な筋膜リリース方法だったのではないでしょうか？私もトリガーポイントを持っていますが、けっこういいです。
マッサージもひじなどを立てると結構痛いですが、あれと同じいたみです。
また、自分の体重を乗せて筋膜をリリースするのでかなり痛いですし、患部をしっかり狙いにくいというのがデメリットと言えます。
ただ毎日使用することで効果はありますので、最も安く済ませたい人はトリガーポイントがオススメです。
ちょっと大きいので携行性が良くないです。レース先や合宿先には車でないと持っていけませんね。
ただコストを求めたい人には効果があるかと思います。
若干値が張りますが、バイブレーションで更に効果的に筋膜リリースするタイプも出ています。
方法③マッサージガンを使う
筋膜リリースの方法としてマッサージガンを使用することが挙げられます。
痛くない上に効果も抜群なので、筋膜リリースにはマッサージガンを使うことが一番オススメです。
１台あたりの価格はピンキリで、上位機種だと2～3万円しますが、毎回マッサージに行くよりはコスパは良いかと思います。
携行性も高いものが多いので、レースや合宿先にも持っていけます。
以下記事でおすすめのマッサージガンを紹介しておりますので参考にしてみてください。
私自身マッサージガンを使い始めていますが、予想以上にいいです！マラソンやトレイルランニングをされる方にはかなりオススメできます。
ちなみに私が愛用しているのはこちらのマッサージガンです。↓
まとめ
今回は筋膜リリースについて効果やメリット、その方法について解説しました。
筋膜リリースはしておかないとランナーとして悪い要素しかありません。
忙しい中ではあるかと思いますが、長期にわたって競技を続けるためにどこかのタイミングで筋膜リリースに時間を割くことをオススメします。
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