マラソンやトレイルランニングを行う中で最も怖いのが怪我です。
中でも長時間走るトレイルランニングは心肺的にはマラソンよりも負荷はかかりませんが、筋肉にはかなりの負荷がかかります。
怪我の中でも特に怖く、長期離脱が余儀なくされるのが「ランナー膝」です。
本記事ではランナー膝についてその特徴や前兆について解説していきます。
・ランナー膝とは何か？
・ランナー膝の兆候はどのようなものなのか？
と言った疑問を持たれている方に役立つと思います。
以下で解説していきます。
ランナー膝とは何か？
ランナー膝とは、ランニング中に膝の下に痛みが走るランニング障害です。
大腿部を覆っている腸脛靭帯が引っ張られることが原因で膝の下に痛みが走るもので、膝の下に刺すような痛みが発生するのが特徴です。
症状が軽いうちはランニングをした時のみ痛みが走る程度なのですが、ひどくなってくると日常生活でも痛みが出始めます。
私の場合、毎日ランニングする習慣があるので、ランニング中に出る痛みを感じた段階で対策を打ったので大事には至りませんでしたが、半年近くまともに走れませんでした。
代わりのトレーニングとして行っていたスイムやバイクが速くなっちゃったくらいです。
この兆候があったらランナー膝の可能性あり
ランナー膝の兆候についてです。こんな症状が出たら要注意ですので毎日のランニングで「あれっ？」と思った方はチェックしてみてください。
まだランナー膝になったことのない方は症状が分からないかと思いますので、気を付けるべき兆候をここで紹介いたします。
具体的には以下の内容が挙げられます。
・膝から音がなる
・大腿部の筋肉が硬い
・筋力が足りない
以下で解説していきます。
兆候①膝から音が鳴る
ランナー膝の兆候として、膝からコンコンと音が鳴るという現象です。
私の場合、屈伸をした際にこの音がなる様になりました。膝から音が鳴るわけですからちょっと気持ちが悪いです。
何だろう、骨が当たる感じだな。。と思っていた矢先痛みが走るようになり、そのままランナー膝になってしまったのです。
ランニング前後にストレッチをしっかり行えばこのあたりは改善されるので、取り組んでみてください。
特にランニング後のストレッチは身体がその後に柔らかくなるか、硬くなるかの境界線なので重要です。
兆候②大腿部の筋肉が硬い
ランナー膝の兆候として、大腿部の筋肉が硬いということです。
大腿部の筋肉の硬さは腸脛靭帯の硬さにも大きく関係してきます。
私の場合ランニング後にストレッチを怠ることが多く、その時は大腿部がカチカチで、前屈が殆どできない状態でした。
特にトレイルランニングや登山、ファストパッキングでは、トレイルでもロードでも大腿部の筋肉はかなり動員します。
山から下りてきた後や練習が終わった後は大腿部をストレッチする様にしましょう。
兆候③筋力が足りない
ランナー膝の兆候として、筋力が足りないことが挙げられます。
ランナー膝が走り始めたばかりの方に発生するのもよくある特徴です。
走り始めたばかりの方や、年齢を重ねたランナーの方は筋力が少ないので特に注意が必要です。
人間は年齢を重ねると、身体が硬くなり筋力が落ちます。ずっとランニングをしてきて、年齢を重ねてくると身に染みて感じます。
身体が硬くなるということは、限られた可動域しか使えない上に筋力が減るということです。
その結果、同じ場所にだけ負荷がかかって怪我に繋がってしまうのです。
トレイルランは特に長い時間走るスポーツなので特に怪我のリスクは高いと言えます。
最近は理論を勉強するようになったので、筋力や柔軟性が失われることは大きなディスアドバンテージだと分かるようになってきました。
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ランナー膝になったらどうなるのか？
ランナー膝を経験されたことのない方にとっては、実際にどのような症状なのかイメージしにくいと思いますが、私の例を紹介したいと思います。
伊豆トレイルジャーニーを終えて、年末の神戸の街中をいつものようにジョギングをしている時でした。
急に膝の下に痛みを感じランニングできないくらい痛み始めました。暫く走るうちに痛みが消えるであろうと思っていたのですがなかなか消えません。
そのうちに走ることが出来なくなりそのままストップ。
歩きであればまだ痛みは出ないので歩きに切り替えました。
自宅のある住吉から西宮の橋までの往復ジョグで、既に夙川に差し掛かったところでした。
しばらく歩いたから大丈夫かなと思って再度走り出すと、５分くらいは何ともないのですがそのうちにまた激痛が膝の下に走ります。
これはダメだと思い、そのままさくら夙川から電車に乗って帰ってきました。
その後、1か月近くランニングが出来なくなり、水泳やエアロバイクにトレーニングを切り替え、時々ランニングを行う程度にしていましたが常に電車賃は手放せない状態でした。
特にトレイルランナーはランナー膝に注意
先にも解説しましたが、トレイルランナーは特にランナー膝に注意したいです。
理由はロードランニングよりも大腿部の筋肉を動員しますし、負荷自体が大きいからです。
競技時間も長いのがトレイルランニングなので、下山した後は身体も硬くなっています。
大腿部に関わらずストレッチをするなどして身体の柔軟性を保っておきましょう。
まとめ
今回はランナー膝について特徴や兆候を解説しました。
個人差はありますが、一度ランナー膝になると長期間走ることができません。
そうなる前にランナー膝の特徴や兆候を把握して、防止に努めましょう。
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