筋トレを行うにあたって、前後に食べるもの（特に糖質）は意外と重要です。筋トレの効果を最大限に発揮したいのであれば自分の理想とする身体作りに合わせて食品を選んでみましょう。
本記事では以下の方を対象にしています。
・筋トレをしているが身体が変わってこない
・せっかく筋トレするのであれば効率的に行いたい
・筋トレ生活を始めたが、効果的な食事方法について知りたい
以下記事で解説して行きます。
筋トレによって筋肉は分解と合成を繰り返している。
筋トレを行うことにより筋肉は合成と分解を繰り返すことになります。正確に言うと筋トレをしていない時にも筋肉の合成と分解はわずかに起こっており、そのカギとなるのが糖質摂取です。
糖質摂取は筋トレには欠かせません。糖質制限はダイエットには良いのですが、筋トレで筋肉を付けたいのであれば正しい糖質摂取は避けては通れないのです。
筋肥大の仕組み
筋肥大の仕組みを解説します。
まず糖質を摂取することで筋肉にグリコーゲンが蓄積されます。その際にこのグリコーゲンは水を一緒に引っ張ってくる性質があり、1ｇ辺り2.5ｇの水分をグリコーゲン内に貯蔵します。
この水分が筋肉の肥大に非常に大きな影響を与えることになるので、筋肥大を狙うのであれば十分な水分摂取も重要であることがわかります。
次に糖質を摂取することで発生するのはインスリンの分泌です。インスリンの分泌が筋肥大と何の関係があるのか？と言ったところですが、インスリンの分泌により「mTOR」というシグナル伝達が活発になります。
mTORが活発になることはタンパク質合成酵素が活性化することに繋がるので、筋トレ前に糖質を摂取してインスリンを分泌させることは重要になるのです。
では実際に１日に糖質をどれくらいとればいのか？というと、糖質は体重１ｋｇあたり４～６ｇ必要になります。これは食品のみから取ろうとすると結構大変なことです。
これを筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後にうまく織り込んでいくのです。減量したい場合はこの糖質量を減らす形になります。
皆さんも既にご存じかと思いますが、食べるものによって人間の身体は分泌されるインスリンの量が異なります。そこで、以下で筋トレ前、筋トレ中、筋トレ後に摂取すべき糖質について解説したいと思います。
筋トレ前はインスリンの分泌が控えめな糖質摂取を心がける
筋トレ前はインスリンの分泌が控えめな糖質摂取を心がけるということです。
筋トレで重要なのは、筋トレ後半までスタミナを続けるということで、それには血糖値の上昇が穏やか、つまりインスリンの分泌が穏やかな糖質が必要になります。
そうなると白米、ジュース、バナナなどはインスリンの分泌が激しいために血糖値が下がってしまうので筋トレ前は適さないことになります。トレーニングの質や効果が下がってしまうのです。
具体的には、
・そば
・オートミール
・全粒粉のパン
このあたりがオススメです。
筋トレ前にオススメの糖質
忙しい方にはサッと食べられるオートミールがオススメです。私は「MY PROTEIN」のオートミールを食べていますが、これコスパ最強です。
朝何を食べるか考えるのも面倒な人は短時間で食べられるので、これを購入しておくといいでしょう。栄養価も非常に高いので普段の食事にもオススメです。
また、長期間保存できるので災害時に栄養素を摂取するにもオススメです。
そもそもオートミールと言っても日本人には馴染みがないですよね、私も食べたことがありませんでした。
最初はシリアルみたいな感じなのかなと思っていましたが、モチモチ感がないのであまり日本にはない食感です。焼き菓子などに乗せて焼かれていそうなそんな感じです。
そんなオートミールですが、麦の中でも「燕麦」のことを指します。栄養のないやせた土地でも育つ麦なので非常に栄養素が凝縮されている麦です。
スポーツをする人にとって重要なビタミン、ミネラル、鉄分、マグネシウムが豊富なだけでなく、たんぱく質が豊富に含まれている穀物なのです。
高たんぱく食品と言われる「ささみ肉」が１００ｇあたり約２３ｇタンパク質が含まれるのに対し、 オートミールは穀物でありながら１４ｇも含まれているのです。
筋トレ前に摂取するのであれば２時間前に摂取しておくのが良いでしょう。
筋トレ中に摂取しておきたい糖質
筋トレ中にもトレーニング後半のスタミナ向上、質の高いトレーニングの為に糖質を摂取する必要はあります。
トレーニング中にオススメなのはこれもインスリンの分泌が穏やかな糖質です。具体的にはCCDやマルトデキストリン（粉飴）などです。
減量中でしたらこの糖質は必要ないのですが、以下のものがオススメです。ここは安価なものを選択すると良いでしょう。
・CCD
ＣＣＤについては、トレイルランやトライアスロンなどのエンデュランススポーツにも使えるのでドリンクに溶かし込んでおくのもオススメです。ジワジワと力が湧いてきます。
・粉飴
筋トレ後は吸収のスムーズな糖質摂取を心がける
そしてトレーニング後は筋肉の合成が活発で、身体は枯渇状態ですので、吸収がスムーズな糖質を摂取しましょう。食事であれば白米やバナナ、パスタなど通常の食事で出てくる糖質です。
プロテインを飲む場合は、ジュースにと一緒に摂取すると良いでしょう。
もしくはプロテインを多く含んだジュースも出ていますので、この辺りをジムに行く日にバッグに入れていくのも良いでしょう。
まとめ
今回は筋トレ前後に摂取すべき糖質について解説しました。
インスリンの分泌を調節することはランニングにも効果的なので、是非取り入れてみてください。
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