トレーニング

【40代で5000m16分台】20分台から16分台まで伸びた理由と練習の考え方

5000m 16分台　40代

    5000mに取り組んでいるものの、なかなかタイムが伸びない。

    頑張って練習しているはずなのに、18分台や19分台で頭打ちになってしまう。

    あるいは昔よりも練習しているのに、若い頃のように記録が伸びなくなった。

    そんな悩みを抱えている40代ランナーは少なくないと思います。

    私自身も5000mを本格的に始めた頃は20分台のランナーでした。しかし現在は16分台で走れるようになり、マラソンでも2時間40分台で走れるまでになりました。

    もちろん若い頃よりも回復力は落ちていますし、仕事や家庭との両立も必要です。それでもタイムを伸ばすことはできました。

    その過程で感じたのは、40代の5000mは単純に「速い練習をたくさんやる」だけでは伸びないということです。

    実際、多くの市民ランナーが

    ・高強度トレーニングに頼りすぎる

    ・有酸素能力の土台を軽視する

    ・継続できないメニューを選ぶ

    ・速さと持続力を履き違える

    といった落とし穴にはまっています。

    そして、この考え方のズレが5000mの伸び悩みにつながっているケースは非常に多いと感じます。

    この記事では、私自身が20分台から16分台までタイムを伸ばす中で感じたことをもとに、40代ランナーが5000mで結果を出すために重要だと思うポイントを解説していきます。

    もし今、「5000mが伸びない」、「40代になって記録更新が難しくなった」

    と感じているのであれば、ぜひ最後まで読んでみてください。

    以下の動画でも解説しております。

     高強度トレーニングに頼りすぎている

    5000mで速くなりたいと思ったとき、多くのランナーがまず取り組むのがインターバルやレペティションといった高強度トレーニングです。

    確かにこれらのトレーニングは5000mのパフォーマンス向上に欠かせません。

    実際に私自身も1000mインターバルや400mレペティションなどを取り入れてきましたし、それらを全くやらなくて良いとは思っていません。

    ただし、40代のランナーが気を付けなければならないのは

    「高強度トレーニングのやり過ぎ」です。

    若い頃であれば、きつい練習をしても比較的短期間で回復できます。しかし40代になると事情が変わります。

    1回の高強度トレーニングによる疲労が想像以上に長く残り、その影響で翌日以降の練習の質が下がってしまうことが少なくありません。

    例えば、

    ・インターバルは成功したけれど、その後3日間まともに走れなかった

    ・疲労が抜けず、週末のポイント練習まで崩れてしまった

    という経験がある方もいるのではないでしょうか。

    実はこうした状態こそが、5000mが伸び悩む原因になることがあります。

    なぜなら、5000mの走力は1回の素晴らしい練習で作られるものではなく、数か月から数年単位で積み重ねたトレーニングによって作られるからです。

    私は20分台から16分台までタイムを伸ばしてきましたが、振り返ると重要だったのは「一発の神練習」ではありませんでした。

    むしろ、

    ・毎週安定して走ること

    ・故障せずに継続すること

    ・疲労をコントロールしながら積み上げること

    この3つの方がはるかに重要だったと感じています。

    特に40代のランナーにとっては、100点の練習を1回行うよりも、70点の練習を何か月も継続する方が結果につながります。

    高強度トレーニングは必要ですが、主役ではありません。

    5000mで記録を伸ばしたいのであれば、高強度トレーニングはあくまで補助的な存在と考え、まずは継続できるトレーニングサイクルを作ることが大切です。

    有酸素能力の土台が弱い

    5000mという種目は、多くのランナーが思っている以上に有酸素能力が重要です。

    5000mというとスピード種目のイメージが強いため、

    「まずは速く走れるようにならなければいけない」

    と考える方が多いかもしれません。

    しかし実際には、5000mで使われるエネルギーの大部分は有酸素的な代謝によって供給されています。

    つまり5000mで重要なのは、単純なスピードそのものではなく、そのスピードをどれだけ長く維持できるかという能力です。

    例えば400mを75秒で走れるランナーはたくさんいます。

    しかし、そのペースに近いスピードを5000mにわたって維持できるランナーは限られます。

    ここに5000mの本質があります。

    多くの市民ランナーは「速い練習をたくさんやれば5000mも速くなる」と考えがちです。

    しかし有酸素能力の土台が不足した状態で高強度トレーニングばかり行っても、走力はどこかで頭打ちになります。

    実際、私自身も以前はインターバル中心のトレーニングを行っていました。

    もちろん一定の効果はありましたが、安定して記録を伸ばせるようになったのは、有酸素能力を高めるトレーニングを重視するようになってからです。

     

    特に効果を感じたのは、Eペースを中心とした継続的なランニングでした。

    Eペースは決して速いトレーニングではありません。

    走っている最中も余裕がありますし、終わった後も比較的疲労が残りにくい強度です。

    そのため、一見すると5000mのタイム向上とは結びつかないように感じるかもしれません。

    しかし、この強度帯で継続的に走り込むことで、

    ・心肺機能の向上

    ・毛細血管の発達

    ・ミトコンドリアの増加

    ・脂質代謝能力の向上

    といった変化が起こります。

    そしてこれらの適応こそが、5000mの後半で失速しない身体を作ってくれます。

    実際に私が20分台から16分台まで伸びた過程を振り返っても、最も大きく変わったのはインターバルのタイムではありません。

    むしろ日常的なランニングの量と質でした。

    5000mで結果を出したいのであれば、「どれだけ速い練習をしたか」ではなく、

    「どれだけ有酸素能力を積み上げたか」

    という視点を持つことが重要です。

    派手さはありませんが、この土台作りこそが5000mで大きく伸びるための最短ルートだと私は考えています。

    継続できないメニューを選んでいる

    近年はSNSやYouTubeの普及によって、トップランナーや実業団選手のトレーニング内容を簡単に見ることができるようになりました。

    そのため、

    「この練習をやれば速くなれる」、「有名な選手がやっているから間違いない」

    と考え、そのまま真似をしてしまうランナーも少なくありません。

    しかし、ここには大きな落とし穴があります。

    なぜなら、そのトレーニングが優れていることと、自分に合っていることは全く別の話だからです。

    例えば、5000mを14分台で走る選手が行っているメニューは、当然ながら非常に高いレベルで組み立てられています。

    しかし、その選手は長年にわたって走り込みを積み重ね、強い身体と高い回復能力を持っています。

    さらに仕事や生活環境も市民ランナーとは大きく異なる場合があります。

    一方で、多くの40代ランナーは仕事や家庭との両立が必要です。

    睡眠時間も限られますし、疲労回復に使える時間も若い頃ほど確保できません。

    そのような状況でトップ選手のメニューをそのまま真似するとどうなるでしょうか。

    最初の数週間は頑張れるかもしれません。

    しかし徐々に疲労が蓄積し、

    ・脚が重い状態が続く

    ・ポイント練習を失敗する

    ・故障する

    ・モチベーションが下がる

    といった流れに陥ることが少なくありません。

    そして最終的には練習そのものが続かなくなってしまい非常にもったいないことになります。

    トレーニングで最も重要なのは、理論上最強のメニューを実施することではなく、自分が継続できるメニューを選ぶことです。

    実際に私自身も、20分台から16分台までタイムを伸ばしてきた中で、特別なトレーニングを行っていたわけではありません。

    むしろ意識していたのは、

    ・毎週続けられること

    ・翌週も同じように練習できること

    ・故障せずに積み上げられること

    でした。

    どれだけ優れた練習でも、一度や二度やっただけでは走力は大きく変わりません。

    反対に、少し物足りなく感じるくらいのメニューでも、それを何か月、何年と継続できれば大きな差になります。

    5000mで結果を出したいのであれば、「この練習は効果があるだろうか」ではなく、「この練習を半年後も続けられるだろうか」という視点で考えることをおすすめします。

    特に40代以降は、この考え方が走力向上の大きな鍵になると感じています。

    速さと持続力を履き違えている

    5000mに取り組んでいると、どうしても「もっと速く走れるようにならなければ」と考えてしまいます。

    私自身もそうでした。

    5000mのタイムを縮めたいのであれば、今より速いスピードで走れるようにならなければいけない。だからインターバルの設定を上げたり、短い距離を速く走る練習を増やしたりする。おそらく多くのランナーが一度はそう考えたことがあると思います。

    もちろん、その考え方が完全に間違っているわけではありません。

    実際に5000mはスピードが求められる種目ですし、ある程度のスピード能力がなければ速いタイムは出ません。

    ただ、20分台から16分台までタイムを伸ばしてきた経験から感じるのは、5000mで本当に重要なのは「速く走る能力」そのものではないということです。

    5000mのレースを振り返ると分かりやすいのですが、多くのランナーはスタート直後は比較的元気です。

    ところがレースが半分を過ぎたあたりから徐々に苦しくなり、残り2km、残り1kmになるとペースを維持できなくなっていきます。

    私自身も20分台だった頃はまさにその状態でした。

    最初の1000mや2000mは予定通りに走れるのですが、後半になると徐々に余裕がなくなり、最後は苦しさに耐えるだけのレースになっていました。

    当時は単純にスピード不足だと思っていました。

    つまりもっと速く走れるようになれば解決すると考えていたのです。

    しかし実際にはそうではありませんでした。

    タイムが伸び始めたのは、速く走る能力よりも

    「速さを維持する能力」が向上してからでした。

    以前なら苦しく感じていたペースが楽に感じられるようになり、レース後半でもフォームが崩れにくくなった。結果として最後までペースを維持できるようになり、それがタイム向上につながっていきました。

    5000mは短距離走ではありません。

    求められるのは一瞬の速さではなく、そのスピードを5000mにわたって維持し続ける能力です。

    だからこそ、短い距離で速く走ることばかりに目を向けるのではなく、「今のスピードをどれだけ長く維持できるか」という視点を持つことが大切になります。

    この考え方に変わってから、私自身のトレーニングも大きく変わりましたし、結果として5000mのタイムも大きく伸びることになりました。

    まとめ

    今回お伝えしたように、40代が5000mで伸び悩む原因は年齢そのものではありません。

    高強度トレーニングへの依存、有酸素能力の不足、継続できないメニュー選択、そして速さと持続力の捉え方のズレ。こうした部分を見直すことで、走力はまだまだ向上させることができます。

    実際に私自身も、20分台からスタートし、40代になってから5000m16分台を達成することができました。

    もちろん特別な才能があったわけではありません。

    むしろ仕事や家庭との両立をしながらトレーニングを続ける、ごく普通の市民ランナーです。

    だからこそ、無理なく継続できるトレーニングを積み重ねること、有酸素能力をしっかり高めることを重視してきました。

    今回の記事では考え方を中心にお話ししましたが、実際にどのような流れで走力を伸ばしていったのか、どのようなトレーニングを行っていたのかについては、私の書籍でより詳しく解説しています。

    書籍では、

    ・40代で5000m16分台を達成するまでの過程

    ・走力別のトレーニングの考え方

    ・有酸素能力を高める具体的な方法

    ・仕事や家庭と両立しながら継続するコツ

    ・マラソンや5000mにもつながる走力の作り方

    などについて、実体験をもとに詳しくまとめています。

    「5000mが伸びない」

    「40代になって記録更新が難しくなった」

    「無理なく強くなりたい」

    そう感じている方は、ぜひ参考にしていただければと思います。

    年齢を理由に諦める必要はありません。

    正しい方向で積み上げれば、40代でも走力は十分に向上します。

    私自身がそうだったように、今からでも自己ベスト更新は十分に目指せるはずです。

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