トレーニング

北関東で35kmロング走するならこの練習会｜ペーサー＆ジェル付きで実戦対策

北関東　ロング走

    マラソンで一番きつくなるのは30km以降。

    ここで脚が止まり、大きく失速してしまう経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。

    ・ロング走はやっている

    ・それでも後半で粘れない

    その原因は「ロング走の質」にある可能性が高いです。

    一般的にマラソン対策として30km走（距離走）が行われますが、ただ距離を踏むだけでは、レース後半に必要な走力は身につきません。

    特に一人で行うロング走は、ペース・負荷・補給のすべてが曖昧になりやすく、思ったような効果が得られないことも多いです。

    そこで重要になるのが、ペーサー付きで行う実戦型のロング走です。

    一定のペースでじっくり粘り切ることで、マラソン後半でも崩れない走りが身についていきます。
    さらに、長い距離を走る中で適切に補給を行うことで、血糖値の低下やランニング中の筋分解といったトラブルを抑え、最後まで走り切る力を養うことができます。

    ただでさえ難易度の高いロング走というトレーニングですが、その成功率を高めることが、そのままレース本番での結果に直結します。

    今回は、北関東・城沼で行っている35kmロング走の練習会について紹介します。

    SAMURAI練習会はこちらから。

    35kmロング走がマラソンで重要な理由

    マラソンは後半になるほどエネルギーが枯渇し、筋持久力も落ちていきます。

    特に30km以降は、単純な持久力だけでなく「ペースを維持し続ける能力」が求められます。

    この能力を鍛えるのがロング走です。

    20kmや25kmでは負荷が足りず、レース後半に対応できないケースも多く、実戦に近い形で鍛えるには30km以上、できれば35kmまで走ることが重要になります。

    35kmロング走を経験しているかどうかで、レース終盤の余裕度は大きく変わります。

    35kmを経験することで「状態の解像度」が上がる

    レースで35kmに差し掛かったとき、最も重要なのは「自分の状態を正確に把握できるかどうか」です。

    35kmという距離をトレーニングで経験していると、

    「この状態は余裕があるのか？、それとも限界に近いのか？」

    という判断ができるようになります。

    一方でこの距離を経験していない場合、わずかな違和感や疲労に対して過剰に反応してしまい、ペースを落としたり失速につながることもあります。

    35km時点での自分の状態の解像度を高めておくことは、レース後半を崩さないための重要な要素です。

    グリコーゲン枯渇への適応が進む

    マラソン後半で失速する大きな原因の一つが、エネルギー源であるグリコーゲンの枯渇です。

    35kmロング走では、このエネルギー不足の状態に近い状況を意図的に作ることができます。

    この状態を繰り返し経験することで、身体は徐々に代謝レベルで適応していき、

    脂質をより効率的に使えるようになるなど、長い距離を走り続けるための能力が高まっていきます。

    単に距離を踏むだけでなく、「後半にエネルギーが少ない状態でも動ける身体」を作ることが重要です。

    マラソンに必要な実戦的な脚が作られる

    ロング走は単なる持久力トレーニングではありません。

    特に中強度のペースで距離を踏むことで、マラソンに直結する脚作りができます。

    ジョグのような低強度の練習と比較すると、着地衝撃も大きく、心拍数もある程度高い状態で走ることになります。

    この負荷に耐えながら距離を踏むことで、筋持久力が強化され、レース後半でもフォームを維持できる実戦的な脚が作られます。

    継続することで後半の失速や攣りを防ぐ

    こうしたロング走を年間を通じて継続して行うことで、
    レース中のトラブルを大きく減らすことができます。

    具体的には、

    ・30km以降の失速

    ・脚の攣り

    ・筋持久力の限界による失速

    といった問題の予防につながります。

    走力的には余力があっても、筋持久力が先に限界を迎えてしまうケースは非常に多いです。
    この課題を解決するためにも、35kmロング走は非常に有効なトレーニングです。

    一人で行うロング走では限界がある

    ロング走は重要ですが、一人で行う場合はどうしても質が落ちやすくなります。

    ・ペースが安定しない

    ・途中で緩んでしまう

    ・最後まで追い込みきれない

    こういった状態になりやすく、結果として「距離は踏んでいるのに走力が上がらない」ということが起こります。

    さらに補給も適当になりがちで、実戦を想定した練習にならないことも多いです。

    ペーサー付きロング走のメリット

    ペーサー付きで行うロング走は、こうした課題を解決します。

    一定のペースで走り続けることで、無駄なペース上下がなくなり、効率的に負荷をかけることができます。

    また集団で走ることで、心理的なハードルを下げられることもメリットです。

    単独だと長く感じる35㎞走も、ペースメイクされた集団で行うことで難易度がぐっと下がります。

    「集団だからしっかり走れた！」そういった下さるランナーさんも多いです。

    ジェルを使った補給練習で差がつく

    マラソンで結果を大きく左右する要素の一つが「補給」です。

    ・どのタイミングでジェルを取るのか

    ・どのくらいの間隔で補給するのか

    これらを実際に試さずに本番に臨んでしまうと、後半でエネルギーが枯渇し、大きな失速につながります。

    特に30km以降は、単純な持久力だけでなく、

    「エネルギーを切らさずに走り続ける能力」が求められます。

    つまり補給は、トレーニングの一部として事前に最適化しておく必要があります。

    補給まで含めて実戦で練習できる

    この練習会では、実際にジェルを使用しながら走ることで、補給を含めた実戦形式のトレーニングが可能です。

    ・走りながらジェルを取る感覚

    ・摂取後の体の反応

    ・補給タイミングによるパフォーマンスの違い

    こうした要素を事前に体感しておくことで、本番でも迷いなく補給できるようになります。

    実際に私自身も、補給のタイミングや取り方を調整することで、マラソン後半の失速を大きく減らすことができました。

    単に距離を踏むだけでなく、「どう走り切るか」まで含めて準備できるのが、この練習会の大きな特徴です。

    SAMURAIGELの特徴

    本練習会では「SAMURAIGEL」を使用します。

    ペーサーであり食品開発者でもある私自身が開発したジェルで、ランニング中でも飲みやすいテクスチャーと、実戦で本当に必要な成分にこだわって設計しています。

    北関東　ロング走

    エネルギー補給用の「刀」は、補給することで体脂肪の燃焼を促し、持続的なエネルギー供給をサポートする設計です。

    体脂肪は糖質に比べてエネルギー効率が高く、これをうまく使えるかどうかがマラソン後半の粘りに直結します。

    リカバリー用の「鎧」は、走行中の筋ダメージや疲労に対して回復をサポートする成分を多めに配合しています。

    長い距離の後半、脚がきつくなってきたタイミングで補給することで、最後まで粘る力を支えてくれます。

    本練習会では、これらのジェルを3本セットで参加者にお渡ししています。

    実際のロング走の中で使用することで、補給のタイミングや効果を体感しながらトレーニングすることができます。

    城沼でロング走を行うメリット

    本練習会は、群馬県館林市にある城沼周辺で実施しています。

    城沼はフラットな周回コースとなっており、信号が少なく一定のペースで走り続けることができます。
    そのため、ロング走やビルドアップ走といった「ペースの再現性」が求められるトレーニングに非常に適した環境です。

    北関東　ロング走

    また、1周約5.8kmの周回コースであるため、補給のタイミングを取りやすいのも大きな特徴です。
    実際のマラソンを想定しながら補給を行うことで、より実戦に近い形でトレーニングを行うことができます。

    さらに、周回コースであることからペーサー付きの集団走も行いやすく、
    安定したペースで走り続けることで再現性の高いトレーニングが可能になります。

    北関東エリアからアクセスしやすい立地

    城沼は群馬県館林市に位置しており、

    埼玉・茨城・栃木といった北関東エリアからアクセスしやすい立地にあります。

    実際に、群馬県内だけでなく、埼玉や栃木、茨城から参加されているランナーも多く、中には長野県から足を運んでくださる方もいます。

    本練習会は早朝スタートのため、基本的には車での参加が前提となります。

    北関東エリアのランナーにとっては、都内まで移動して練習するよりもアクセスしやすく、継続して参加しやすい環境となっています。

    ロング走は一度きりではなく、継続して行うことで効果が出るトレーニングです。

    その点でも、通いやすい立地であることは大きなメリットといえます。

    北関東で開催しているSAMURAI練習会の内容

    本練習会は「SAMURAI練習会」として、北関東エリアを拠点に定期的に開催しています。

    基本となるトレーニングは、本記事でも解説している通り35kmのロング走ですが、それ以外にもマラソンに直結する実戦的なトレーニングを取り入れています。

    主な内容は以下の通りです。

    ・35kmロング走（1kmあたり4分30秒設定）

    ・ビルドアップ走 約17km（5.8kmごとに4分10秒 → 4分10秒 → 4分00秒）

    いずれもマラソンを意識した中強度の負荷で構成しており、
    「距離を踏むだけで終わらないトレーニング」を行っています。

    対象となるランナーと参加スタイル

    本練習会は、サブ3.5〜サブ3を目指すランナーを主な対象としています。

    ただし、すべてのメニューを完遂する必要はありません。

    周回コースで実施しているため、途中参加や途中離脱も可能です。
    また、一度集団から離れてインターバル的に活用するなど、それぞれの目的に応じた使い方も歓迎しています。

    「今の自分に必要な負荷」を選びながら参加できるのも特徴です。

    継続して参加できる環境

    ペーサーである私が、レースなどの特別な予定がない限り毎週実施しています。

    そのため、単発のイベントではなく、継続的に参加しながら走力を積み上げていくことができます。

    北関東エリアだけでなく、首都圏から参加されているランナーも多く、定期的に質の高いロング走を行える場として活用されています。

    こんな方におすすめ

    SAMURAI練習会は、以下のような方に特におすすめです。

    ・一人ではロング走をやり切れない

    ・サブ3、サブ4を目指している

    ・マラソン後半の失速を防ぎたい

    ・練習の質を高めたい

    実際に、この練習会に参加してサブ3を達成された方や、
    マラソン以外の距離でも自己ベストを更新された方もいます。

    同じ目標を持つランナー同士で刺激を受けながら、切磋琢磨できる環境になっています。

    SAMURAI練習会の詳細を知りたい方はコチラの記事もおすすめです。

    【サブ４からサブ３へ！】SAMURAI練習会を始めます！練習会の特徴や活用のコツ、レビューは？

    参加方法と申込について

    SAMURAI練習会は定期的に開催しています。

    開催日程や詳細、申込については以下よりご確認ください。

    SAMURAI練習会はこちらから。

    まとめ

    マラソンで結果を出すためには、後半に向けた準備が欠かせません。

    その中でも35kmロング走は、走力を引き上げるための非常に重要なトレーニングです。

    ただし、一人で行うだけではペースや負荷、補給が曖昧になり、十分な効果を得られないこともあります。

    ペーサー付きで一定の負荷をかけながら、さらにジェルを活用した補給練習まで行うことで、レース終盤の走りは大きく変わります。

    北関東で本気で走力を高めたい方は、ぜひ一度参加してみてください。

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