トレーニング

夏のマラソントレーニングで成功する人と失敗する人の違い

夏　マラソントレーニング
夏　マラソントレーニング

    「夏になると全然走れなくなる」

    そんな悩みを抱えているランナーは多いのではないでしょうか？

    春までは順調に走れていたのに、気温や湿度が高くなるにつれてペースが上がらなくなる。心拍数も高くなり、ポイント練習も思うようにこなせない。すると「走力が落ちたのではないか」と不安になることもあると思います。

    これは実際に暑さが苦手な私もトレーニングを継続する中で感じたことです。

    しかし実際には、夏に走れなくなること自体は決して珍しいことではありません。

    むしろ重要なのは、夏にどれだけ速く走れたかではなく、夏という厳しい環境の中でどのようにトレーニングを積み重ねたかが重要になってきます。

    秋のマラソンシーズンになると、同じように夏を過ごしたつもりでも結果に大きな差が生まれます。シーズン序盤から自己ベストに近い走りができる人もいれば、本来の実力を発揮できず苦戦する人もいます。

    その違いは、実は夏のトレーニングに対する考え方にあります。

    この記事では、夏のマラソントレーニングで成功する人と失敗する人の違いについて解説します。これから秋のレースで結果を出したい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

    また以下の動画でも夏のトレーニングについて解説しておりますので、参考にしてみてください。

    夏のマラソントレーニングで失敗する人はペースしか見ていない

    夏のマラソントレーニングで失敗する人の特徴は非常にシンプルです。

    それは、ペースばかりを気にしていることです。

    先にも解説しましたが、夏になると

    ・去年よりペースが遅い

    ・設定ペースで走れない

    ・以前より心拍数が高い

    ・思ったように距離が踏めない

    と感じることが増えます。

    すると、真面目でストイックなランナーほど不安になり、無理に春や冬と同じペースで走ろうとしてしまいます。

    しかし、夏に走れなくなるのは必ずしも走力低下が原因ではありません。

    気温や湿度が高くなると、体は体温を下げるために多くのエネルギーを使います。発汗によって熱を逃がそうとしますし、皮膚への血流も増加します。

    一方で、ランニング中はランニングに動員する骨格筋にも大量の血液を送る必要がありますので、心臓としては冬場よりも心拍数を上げなくてはならなくなるので大忙しです。

    つまり夏場は、体温調節と運動の両方を同時に行わなければならないため、同じペースで走っていても身体への負担は大きくなるわけです。

    春なら余裕を持って走れていたペースでも、夏にはLT走や閾値走に近い負荷になってしまうことも珍しくありません。

    それにもかかわらず、時計に表示されるペースだけを見て「今日は遅い」「もっと上げなければ」と考えてしまうと、必要以上に身体を追い込むことになります。

    結果として、

    ・疲労が抜けない

    ・練習の質が下がる

    ・故障のリスクが高まる

    ・練習を継続できなくなる

    といった悪循環に陥ってしまいます。

    特に最近ではGPSウォッチが普及しているので、自分のペースをリアルタイムで確認できるようになりました。

    これは非常に便利な反面、数字に縛られやすくなったとも言えます。

    本来であれば「今日は暑いから負荷が高いな」と感じるべき状況でも、画面に表示されたペースだけを見て判断してしまうのです。

    しかし、夏のトレーニングで重要なのは冬と同じペースで走ることではありません。

    重要なのは暑さという負荷が加わった状態でもトレーニングを継続できることです。

    秋のマラソンで結果を出せない人の多くは、夏に走力を落としているのではなく、ペースにこだわり過ぎた結果として疲労を溜め込み、継続できなくなっているケースが少なくありません。

    過去の私を含めて夏のマラソントレーニングで失敗する人は、トレーニングの考え方で失敗していることが多いのです。

    夏のマラソントレーニングで成功する人は継続と余裕度を見ている

    一方で、秋のマラソンシーズンで結果を出す人は見ているものが違います。

    成功するランナーは、ペースではなく継続と余裕度を重視しています。

    例えば、

    ・今週も予定通り練習を継続できたか

    ・今月も走行距離や練習頻度を維持できたか

    ・疲労を溜め込み過ぎずにトレーニングできているか

    ・故障や体調不良なく積み上げられているか

    といった部分を重視しています。

    私も夏のトレーニングでこの辺りを重視するようになってから秋から記録が伸びるようになってきました。

    なぜなら、マラソンの走力は1回の練習で大きく向上するものではなく、継続によって少しずつ積み上がっていくものだからです。

    それは夏であっても冬であっても同じです。

    特に夏は気温や湿度の影響によって、同じトレーニングでも身体への負担が大きく変わります。

    そのため、春や冬と同じ基準で練習を評価してしまうと、本来は順調にトレーニングできているにもかかわらず、「今日はダメだった」と判断してしまうことがあります。

    しかし、本当に見るべきなのはペースではありません。

    大切なのは、その日のトレーニングをどのような余裕度で終えることができたかです。

    例えば、夏にはハードルの上がる10kmのマラソンレースペース走だったとしても、

    ・最後まで余裕を持って走れたのか

    ・フォームを維持して走れたのか

    ・翌日に疲労を残し過ぎなかったのか

    によってその練習の価値は大きく変わります。

    実際、私自身も以前はペースばかりを見ていました。

    GPSウォッチを見るたびに、「設定に届かなかった」、「冬より遅い」と一喜一憂していた時期があります。

    しかし、夏場は環境条件によってペースが大きく変わるため、それだけでトレーニングの良し悪しを判断することはできません。

    そこで、ペースよりも余裕度を見るようになりました。

    「今日は余裕を持って終えられたか」

    「設定をクリアすることよりも継続できる状態だったか」

    そうした視点でトレーニングを評価するようになったのです。

    すると、不思議なことに練習の継続性が高まりました。

    無理な追い込みが減り、故障や体調不良も少なくなり、結果として月単位で見たトレーニング量も増えていきました。

    秋のマラソンで結果を出すランナーは、1日単位でトレーニングを評価しません。

    今日のペースが5秒遅かったことよりも、1か月後にしっかり走り続けられていることを重視します。

    夏のトレーニングでは、「今日どれだけ速く走れたか」よりも、「来週も再来週も継続できる状態を作れているか」の方が遥かに重要です。

    よく「継続は力なり」と言われますが、夏のマラソントレーニングにおいては少しだけ補足が必要だと思います。

    単に続ければ良いのではありません。

    重要なのは、ある程度のトレーニング刺激を確保しながら、頻度高く継続することです。

    そうした質の高い継続をしていくことが重要なのです。

    無理をして数日で潰れてしまうよりも、適切な強度で積み重ねる方が最終的には大きな成果につながります。

    夏のマラソントレーニングで成功する人はペースではなく継続を見ています。

    そして数字だけではなく、自分自身の余裕度や身体の反応にも目を向けながらトレーニングを積み上げているのです。

    夏だからといって低強度ジョグだけでは秋のマラソンで結果は出ない

    ここでひとつ注意したいことがあります。

    ここまで「ペースにこだわり過ぎないこと」や「継続を重視すること」についてお話してきましたが、それは決してジョグだけを行えば良いという意味ではありません。

    実際に秋のマラソンで思うような結果が出ないランナーの中には、夏の間をほとんど低強度ジョグだけで終えてしまった人も少なくありません。

    確かに夏は厳しい季節です。気温や湿度が高くなることで身体への負担は大きくなりますし、ポイント練習の成功率も下がります。そのため、「夏は無理をしない方が良い」という考え方自体は間違っていません。

    しかしそれを極端に解釈してしまい、数か月間ほとんど刺激を入れない状態が続いてしまうと、秋になっても思うように走れなくなってしまいます。

    マラソンは持久力だけでなく、スピード持久力や心肺機能、ランニングエコノミーなど様々な能力によって成り立っています。そして、それらの能力は適切な刺激を与え続けなければ維持することができません。

    もちろん、真夏に冬と同じ内容のインターバルやペース走を行う必要はありません。むしろ気温やコンディションに合わせて内容を調整することが重要です。

    例えば、普段であれば1000mのインターバルを実施しているランナーであれば、本数を減らしたり、疾走時間を短くしたりする方法もあります。

    あるいはレストを長めに取ることで、暑さによる負担を軽減しながら必要な刺激を確保することもできるでしょう。

    私の場合はトレッドミルを活用したり、早朝や夜間など比較的涼しい時間帯に実施したりすることで、夏でも質の高いトレーニングを継続しています。

    重要なのは、トレーニングメニューそのものではありません。どのような刺激を身体に残すかという視点です。

    夏場はどうしても練習量や強度を落としたくなります。

    しかし、走力向上のためには何らかのトレーニング刺激を維持する必要があります。低強度ジョグだけでは維持できない能力も存在するためです。

    また、必要な刺激はランナーの走力段階によって異なります。

    サブ4を目指すランナーとサブ3を目指すランナーでは、現在の走力も課題も違います。

    当然ながら、夏に優先して取り組むべきトレーニングも変わってきます。

    あるランナーにとって効果的な練習が、別のランナーにとってはオーバートレーニングになることもあります。

    だからこそ、「夏はジョグだけで良い」「夏でも冬と同じように追い込むべき」といった極端な考え方ではなく、自分に必要な刺激を見極めることが大切なのです。

    夏のトレーニングで重要なのは、頑張るか休むかの二択ではありません。

    本当に重要なのは、「何を残して、何を削るか」です。

    暑さによって全てのトレーニングを完璧にこなすことは難しくなります。

    しかし、それはトレーニングを諦める理由にはなりません。限られた体力や回復力の中で、どの能力を優先的に維持・向上させるのかを考えることが重要です。

    頻度を維持することを優先するのか。LT走のような持久系の刺激を残すのか。マラソンペース走を継続するのか。それともスピード刺激を維持するのか。そうした優先順位を考えながら練習を組み立てることが、秋の結果につながっていきます。

    秋のマラソンで結果を出すランナーは、夏に無理をしているわけではありません。

    かといってジョグだけで終わっているわけでもありません。

    自分に必要な刺激を見極めながら継続し、秋に向けた土台を着実に積み上げているのです。

    この辺りの走力別のトレーニング方法についてはこちらの書籍で解説しておりますので、良かったら参考にしてみてください。

    夏のマラソントレーニングは10月からのシーズンインから逆算して考える

    ここまで、夏はペースだけを見てはいけないことや、継続することの重要性についてお話してきました。

    また、夏だからといってジョグだけで終わってしまうのも問題だということについても解説しました。

    では実際に、夏のトレーニングで何を行えば良いのでしょうか。

    そこで重要になるのが、10月末から始まるマラソンシーズンを基準に考えることです。

    夏のトレーニングだけを切り取って考えてしまうと、「今日は何をやろう」「今週は何キロ走ろう」という発想になりがちです。しかし、本来トレーニングはもっと長い視点で考える必要があります。

    例えば、あなたが10月や11月のシーズンインのマラソンで自己ベスト更新を目指しているとします。

    その場合、10月になった時にどのような状態になっていたいでしょうか？

    ・30km走をこなせる状態でしょうか。

    ・マラソンペースで余裕を持って走れる状態でしょうか。

    ・あるいはLT走やペース走を安定して継続できる状態でしょうか。

    目標によって必要な能力は異なりますが、少なくとも10月になった瞬間に突然走力が向上することはありません。

    10月の走力は、7月・8月・9月に何を積み上げたかによって決まります。

    だからこそ、夏のトレーニングは「今できること」を基準にするのではなく、「秋に必要な能力」を基準に考える必要があります。

    例えば、秋にマラソンペース走を行いたいのであれば、その土台となる持久力やLT能力を夏の間に維持・向上させておく必要があります。

    秋にロングランを積み重ねたいのであれば、夏の段階から走行頻度を維持し、継続して走れる身体を作っておく必要があります。

    このように考えると、夏のトレーニングで何を残し、何を削るべきかも見えてきます。

    重要なのは、夏の練習を成功させることではありません。

    秋に結果を出すための準備をすることです。

    夏は暑さによって思うように走れない日もありますし、設定通りの練習ができないこともあります。しかし、それは決して失敗ではありません。

    大切なのは、10月から始まるマラソンシーズンに向けて必要な能力を少しずつ積み上げていくことです。

    夏のマラソントレーニングで成功する人は、今日のペースや1回の練習結果に一喜一憂しません。

    常に数か月先のレースを見据えながら、今やるべきことを積み重ねています。

    目の前の1回の練習ではなく、10月からのシーズンインを見据えて逆算すること。

    それこそが、夏のマラソントレーニングで最も重要な考え方なのです。

    夏のトレーニングで迷ったら一度立ち止まって考えてみてほしい

    ここまでお話してきたように、夏のマラソントレーニングで重要なのは、ただ頑張ることではありません。

    ペースだけを追いかけるのではなく、継続できる形で必要な刺激を積み重ねること。そして10月から始まるマラソンシーズンを見据えながらトレーニングを組み立てることが重要です。

    ただ、実際には「それが難しい」と感じる方も多いと思います。

    私自身もそうでした。

    夏になると思うように走れなくなり、設定ペースに届かないことばかりが気になっていました。暑さの中でも無理に追い込もうとして疲労を溜め込み、秋のレースでは本来の力を発揮できない。そんな失敗を何度も繰り返してきました。

    11月のマラソンでは、自己ベストから20分近く遅いタイムしか出せないこともありました。当時は夏の頑張りが足りないと思っていましたが、今振り返ると問題は練習量ではなく、夏のトレーニングに対する考え方だったのだと思います。

    そこから試行錯誤を重ね、夏のトレーニングとの向き合い方を変えていきました。

    ペースだけを追いかけることをやめ、継続できることを重視するようになりました。暑い中でも必要な刺激を残しながらトレーニングを積み重ね、秋のレースから結果を出せる身体づくりを意識するようになりました。

    その結果、40代になってからも記録を伸ばし続けることができ、マラソンでは2時間46分まで記録を更新することができました。

    そこで、これまで学んできたことや実際に取り組んできた内容を一冊の書籍にまとめました。

    夏　マラソントレーニング

    この書籍では、単なる練習メニューの紹介だけではなく、なぜ夏になると走れなくなるのか、暑さによって身体の中で何が起きているのか、そして秋のマラソンで結果を出すために夏をどのように過ごせば良いのかについて詳しく解説しています。

    また、ランナーによって必要なトレーニングは異なります。サブ4を目指すランナーとサブ3を目指すランナーでは課題も違います。そのため、走力別に夏のトレーニングの考え方についても解説しました。

    もしあなたが毎年夏になると練習方法に迷ってしまうのであれば、この書籍はきっと参考になると思います。

    夏の過ごし方が変われば、秋のマラソンの結果も変わります。

    今年の秋、「夏に頑張って良かった」と思えるシーズンにしたい方は、ぜひ一度読んでみてください。

    いつもありがとうございます！更新の励みになりますのでクリックお願い致します。

    にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
    にほんブログ村

      コメントを残す

      メールアドレスが公開されることはありません。 ※ が付いている欄は必須項目です

      日本語が含まれない投稿は無視されますのでご注意ください。（スパム対策）

      このサイトについて

      ランニングと登山、コーヒー好き人間によるスポーツブログです。

      マラソンやトレイルランでのトレーニングで気が付いたことを発信しています。

      仕事は食品メーカーで商品開発やってます。

      MOUTAIN SPORTS LABO - にほんブログ村

      YouTubeもやってますので覗いて行ってね！

      チャンネル登録もしてくれるとメッチャ嬉しいです！