しっかり練習しているのにタイムが伸びない。
同じようなメニューをやっているのに、なぜか周りと差がついていく。
この感覚を持っている方はかなり多いと思います。
ロング走もやっているし、インターバルもやっている。走行距離もそれなりに確保している。それでも結果が出ないとなると、「自分の努力が足りないのではないか」と感じてしまうこともあるかもしれません。
しかし、最初に一つだけはっきりさせておきたいのは、これは努力不足でも才能の差でもありません。原因はもっとシンプルで、「速さの捉え方」が少しズレているだけです。
多くのランナーは、「速くなるためにはスピードを上げる必要がある」と考えています。だからきつい練習を増やし、より速いペースで走ろうとする。しかし、それでも伸びないという人が出てきます。
ここに今回の本質があります。
実際には、スピードを上げることと走力が上がることはイコールではありません。むしろ、スピードばかりを追い求めることでトレーニングのバランスが崩れ、結果として伸び悩んでしまうケースも多く見られます。
ではなぜ、「頑張っているのに伸びない」という状態が起きてしまうのか。
その答えは、ダニエルズのランニングフォーミュラの考え方にあります。
ダニエルズは走力を単純なスピードではなく、「複数の要素の組み合わせ」として捉えています。この視点を持つことで、「何をやれば速くなるのか」が一気に明確になります。
なお、この内容についてはYouTubeでも解説しています。まずは全体像を知りたい方は、こちらの動画もあわせてご覧ください。
この記事では、このダニエルズの考え方をもとに、マラソンが速い人の決定的な違いは何なのかを整理していきます。
もし今、頑張っているのに伸びないと感じているのであれば、それは能力の問題ではなく、方向性の問題である可能性が高いです。
そのズレを修正するだけで、トレーニングの質は大きく変わります。
マラソンが速い人とはどんな人か？
まず速い人とはどんな人なのか？
この問いに対して、多くのランナーはスピードがある人と答えると思います。
しかしこの認識がズレていると、そのままトレーニングの方向性もズレていきます。
ダニエルズの考え方で言うと、速い人とは単純にスピードがある人ではありません。
速い人とは、「速いスピードでも余裕を持って走れる人」です。
この「余裕」という概念が非常に重要になります。
例えばキロ4分で走るという行為自体は同じでも、そのときの身体の状態は人によって全く異なります。
ある人にとってはウォーミングアップに近い感覚でも、別の人にとってはレースペース、もしくはそれ以上の強度になることもあります。
つまり、スピードというのは絶対的なものではなく、その人の中での「相対的な負荷」によって意味が変わります。
ここで考えるべきなのは、どれくらい速く走れるかではなく、そのスピードに対してどれだけ余裕があるかという視点です。
マラソンが速い人は何が違うのか？
多くの人は「スピード」だと思っていますが、実は違います。
速い人は、速いペースでも余裕を持って走れる人です。https://t.co/lFMro79Of3同じキロ4分でも、余裕で走れる人と、限界の人がいる。
この差がそのまま走力の差になります。… pic.twitter.com/RM3nNJvArm— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) April 25, 2026
この余裕が大きいほど、同じペースでも消耗が少なくなり、後半までパフォーマンスを維持することができます。逆に余裕が小さい状態で走っていると、序盤は同じように見えても、後半で大きく失速することになります。
マラソンのような長距離種目では、この差がそのまま結果に直結します。
つまり速さの本質はスピードそのものではなく、「余裕のある範囲の広さ」にあるということです。
この視点を持つことで、「速く走るためには何をすべきか」という考え方が大きく変わってきます。
マラソンが速い人の余裕の正体とは何か
では、その「余裕」とは具体的に何なのか。
ここでダニエルズが示しているのが、「有酸素性作業能力プロファイル」という考え方です。
言葉としては少し難しく感じるかもしれませんが、やっていることはシンプルです。
ゆっくりしたペースから徐々にスピードを上げていったときに、身体がどのように反応していくかを見ているだけです。
例えば、ペースを上げていくと、
・心拍数が徐々に上がる
・呼吸が少しずつ荒くなる
・筋肉への負荷が増えていく
こうした変化が段階的に起こります。
そしてあるポイントを超えると、一気にきつくなる感覚に変わります。
呼吸が急に苦しくなり、会話ができなくなり、ペースを維持するのが難しくなる。この変化は多くのランナーが経験しているはずです。
ダニエルズは、この「変化の仕方」そのものに注目しています。
つまり重要なのは、速いか遅いかではなく、ペースに対して身体がどう反応しているかという点です。
この一連の反応を整理したものが、その人の走力の特徴、いわば「設計図」になります。
同じスピードで走っていても、
・心拍数が低く抑えられている人
・呼吸に余裕がある人
・エネルギー消費が少ない人
は、そのスピードに対して余裕がある状態です。
逆に、
・すぐに呼吸が乱れる
・心拍数が上がりやすい
・脚に負担がかかる
といった場合は、そのペースがその人にとって高い負荷になっているということになります。
ここで大事なのは、これはトレーニングの話ではないという点です。
どうすれば速くなるかではなく、今の自分がどういう状態なのかを把握するための考え方です。
この現在地の把握ができていないと、どれだけトレーニングを積んでも方向がズレてしまいます。
逆に言えば、自分の反応の仕方を理解できれば、「どこを伸ばせばいいのか」が明確になります。
このあと見ていく「どこから苦しくなるか」というラインが、そのまま走力の差に繋がっていきます。
どこから苦しくなるかが走力の差になる
ここまでで、走力はスピードそのものではなく、そのスピードに対してどれだけ余裕を持てるかで決まるという前提を整理してきました。
では、その差はどこで生まれるのか？
結論から言うと、どの強度から急激に負荷が高まるかというポイントの違いが、そのまま走力の差になります。
走行速度を徐々に引き上げていくと、心拍数や呼吸、筋負担は段階的に上昇していきますが、その増加は常に一定ではありません。
ある強度までは比較的安定した状態で推移する一方で、特定のポイントを境に急激に負荷が高まり、運動の継続が困難になる領域に移行します。
この「負荷の立ち上がりが急激に変化するポイント」は、生理学的には乳酸性作業閾値付近に相当し、実際の感覚としては「急にきつくなるライン」として認識されます。
重要なのは、このラインの位置が個人によって大きく異なるという点です。
走力の高いランナーは、この閾値が相対的に高い速度領域に位置しており、同一のペースにおいても生理的負荷を低く抑えることができます。
結果として、同じスピードであっても、より長時間安定して維持することが可能になります。
今日は昼休みラン🏃♂️
Eペースの中に無酸素の刺激を入れる内容。昨日の高尾山トレランがしっかり効いていて、正直動きはイマイチ、なんとなく1テンポ遅れる感覚。
それでもこの「無酸素の刺激」、
5000mに取り組む中で確実に効果を感じている練習。… pic.twitter.com/e2YHyQ9yg3— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) March 30, 2026
一方で、このラインが低い速度域にある場合、比較的遅い段階から代謝負荷が急増し、持続可能な時間が大きく制限されます。そのため、絶対的なスピード差以上に、「どの強度まで余裕を持って対応できるか」がパフォーマンスに直接的な影響を及ぼします。
したがって、走力の本質は最大スピードではなく、「持続可能な強度領域の広さ」にあると捉えるべきです。
この視点に立つと、トレーニングの目的も明確になります。単にスピードを引き上げるのではなく、この閾値を後方へ移動させる、すなわち「より高い速度域まで余裕を持って対応できる状態を作る」ことが、走力向上の本質的なアプローチになります。
走力は3つの要素で決まる
ここまでの議論から、走力は単純なスピードではなく、「どの強度まで余裕を持って対応できるか」で決まるという前提が整理されました。
では、その余裕の差は何によって生まれているのか。
ダニエルズはこれを、いくつかの生理的要素の組み合わせとして捉えていますが、実践的に理解するうえでは、以下の3つに整理すると分かりやすくなります。
一つ目は最大能力、すなわちどの程度の強度まで運動を行えるかという「上限の大きさ」です。
一般的には最大酸素摂取量（VO₂max）に代表される能力であり、エネルギー供給系の総合的な出力を示します。
これはいわばエンジンの大きさに相当し、運動強度の絶対的な上限を規定します。
二つ目は効率です。
同一のスピードに対して、どれだけ少ないエネルギーで運動できるかという指標であり、ランニングエコノミーとして表現されます。
効率が高いほど、同じペースであっても酸素消費量やエネルギー消費が抑えられ、相対的な負荷が低下します。
結果として、余裕のある状態で走行可能な範囲が広がります。
三つ目が余裕の限界、すなわちどの強度から急激に代謝負荷が増大するかというポイントです。
これは乳酸性作業閾値に関連する能力であり、持続可能な強度の上限を規定します。
この閾値が高いほど、より高いスピード領域まで安定した状態で運動を継続することが可能になります。
重要なのは、これらの要素は独立して存在するのではなく、相互に影響しながら最終的なパフォーマンスを決定しているという点です。
例えば、最大能力が高くても効率が低ければ無駄なエネルギー消費が増え、結果として持続時間は制限されます。また、効率が高くても閾値が低ければ、ある強度を超えた時点で急激にパフォーマンスが低下します。
したがって、走力を向上させるためには、単一の要素に偏るのではなく、これら3つの要素のバランスを最適化することが不可欠になります。
このように整理すると、トレーニングの役割も明確になります。各トレーニングはこれらの要素のいずれか、もしくは複数に対して作用しており、その組み合わせによって最終的な走力が形成されていきます。
VO₂maxだけでは速くならない理由
ここまでで、走力は最大能力、効率、そして余裕の限界という複数の要素によって決まることを整理してきました。
その中で、多くのランナーが最も意識しやすいのが最大能力、すなわちVO₂maxです。
VO₂maxは最大酸素摂取量と呼ばれ、体内に取り込める酸素の上限を示す指標であり、持久系スポーツにおいて極めて重要な要素であることは間違いありません。運動強度の絶対的な上限を規定するため、この数値が高いほど高強度の運動に耐えることが可能になります。
5000mでPB更新！
16:59
陸上競技をやってる人からすれば、そのぐらいで騒ぐなと思われちゃいそうなレベルですが、オッサン相当頑張りました！
一昨年まで18分台だったことを考えると、16分台に入れたのは素直に嬉しい。
マラソンシーズンが終わり、これからは5000mに特化できる時期。… pic.twitter.com/41NulCRw3P
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) March 21, 2026
しかし、ここで注意しなければならないのは、VO₂maxが高いことと、実際のレースパフォーマンスが高いことは必ずしも一致しないという点です。
同じVO₂maxを持つランナーであっても、レース結果には大きな差が生じることがあります。その理由は、VO₂maxはあくまで「上限」を示す指標に過ぎず、それをどの程度活用できるかは別の要素によって決まるためです。
例えば、ランニングエコノミーが低い場合、同一のスピードに対して必要な酸素量が増加し、結果として高いVO₂maxを持っていても相対的な負荷は大きくなります。また、乳酸性作業閾値が低い場合、VO₂maxに到達する以前の段階で代謝負荷が急増し、持続可能な強度が制限されます。
このように考えると、VO₂maxは「潜在的な能力」を示すものであり、それ単体ではパフォーマンスを決定づけるものではないことが分かります。
実際のレースにおいて重要なのは、この最大能力をどの強度まで効率よく、かつ持続的に活用できるかという点です。
にもかかわらず、トレーニングにおいてはVO₂maxの向上、すなわち高強度トレーニングに偏ってしまうケースが多く見られます。インターバルトレーニングの頻度を増やしたり、より速いペースでの練習を重視したりすることで、最大能力の引き上げを図ろうとするアプローチです。
しかし、この方法は他の要素とのバランスを欠いた場合、必ずしも効果的とは言えません。むしろ、効率や閾値が十分に発達していない段階で高強度トレーニングを過度に取り入れると、疲労の蓄積やパフォーマンスの停滞につながる可能性があります。
したがって、VO₂maxは重要な要素でありながら、それだけを追い求めるのではなく、効率や余裕の限界といった他の要素と組み合わせて向上させていく必要があります。
この視点を持つことで、「なぜ頑張っているのに伸びないのか」という疑問に対する一つの答えが見えてきます。問題は努力量ではなく、強化している要素の偏りにある場合が多いということです。
マラソンが伸びない人の共通点
ここまでで、走力は単一の能力ではなく、複数の要素の組み合わせによって決まること、そしてVO₂maxだけを高めてもパフォーマンスは十分に向上しないことを整理してきました。
では、実際に「頑張っているのに伸びない人」はどこでつまずいているのか。
多くの場合、その原因は特定の能力が不足していることではなく、「トレーニングの方向性のズレ」にあります。
まず一つ目に挙げられるのが、スピードに対する過度な依存です。
東京マラソン2026完走！
2時間47分20！
別大に続いて更なるPBと思いましたがそう甘くはなかった。。
なかなかタフなレースでしたがセカンドベスト出せて嬉しいす！#samuraigel #samurairunners #東京マラソン #東京マラソン2026 #サムライジェル pic.twitter.com/d5Y2dMXjbs
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) March 1, 2026
速くなるためには速く走る必要があるという考えから、高強度のトレーニングを中心に組み立ててしまうケースが多く見られます。しかし、このアプローチは最大能力の向上には寄与するものの、効率や閾値といった他の要素が十分に発達していない場合、全体としてのパフォーマンス向上にはつながりにくくなります。
二つ目は、トレーニングの目的が曖昧であることです。
各トレーニングにはそれぞれ明確な役割がありますが、その意図を理解しないままメニューをこなしていると、結果として刺激が分散し、どの能力も中途半端な状態にとどまってしまいます。
例えば、閾値を高めるべき場面で過度にペースを上げてしまうと、本来狙うべき適応が得られなくなります。
三つ目は、強度設定のズレです。
自分の現在の能力に対して適切でない強度でトレーニングを行うと、刺激が強すぎて継続できなかったり、逆に弱すぎて十分な適応が得られなかったりします。
特に市民ランナーの場合、他者のペースや練習会の設定に合わせてしまうことで、このズレが生じやすくなります。
これらに共通しているのは、「自分の状態に対して最適な刺激が入っていない」という点です。
つまり、問題は努力量ではなく、「どの能力に対して、どの強度で刺激を与えているか」という設計の部分にあります。
このズレを修正しない限り、どれだけトレーニング量を増やしても、期待するような走力向上にはつながりません。
逆に言えば、この設計を見直すことで、同じようなトレーニング量であってもパフォーマンスは大きく変わります。
ではどうすれば速くなるのか
ここまでで、走力は複数の要素によって構成されており、トレーニングの方向性がズレていると結果に結びつかないことを整理してきました。
では、実際にどのようにトレーニングを組み立てていけばよいのか。
結論から言うと、「余裕のある範囲を広げる」という視点でトレーニングを設計することが重要になります。
走力の本質は、どれだけ速いスピードを出せるかではなく、どれだけ高い強度まで余裕を持って対応できるかにあります。そのため、トレーニングの目的は、この“余裕の範囲”を段階的に拡張していくことにあります。
まず土台となるのが、低強度のトレーニングです。
いわゆるEペースに相当する領域でのランニングは、心血管系の機能向上や筋の適応、エネルギー効率の改善といった基礎的な能力を引き上げます。
これにより、同じスピードに対する相対的な負荷が低下し、「楽に走れる範囲」が広がっていきます。
次に重要になるのが、乳酸性作業閾値付近のトレーニングです。
この領域でのトレーニングは、「どこから急激に苦しくなるか」というポイントを後方へ移動させる役割を持ちます。つまり、これまで負荷が急増していたスピード帯を、より安定した状態で維持できるようにするためのアプローチです。
さらに、インターバルトレーニングのような高強度の刺激は、最大能力の引き上げに寄与します。ただし、これらはあくまで全体の一部であり、基礎的な能力とのバランスの中で位置づける必要があります。
重要なのは、これらのトレーニングがそれぞれ独立して存在しているのではなく、「余裕の範囲を広げる」という一つの目的に向かって機能しているという点です。
したがって、トレーニングを設計する際には、「どの能力を強化するための練習なのか」を明確にしたうえで、強度や頻度を調整していく必要があります。
また、このプロセスにおいては、自分の感覚を指標として活用することも重要です。
どのペースで余裕があり、どの強度から苦しくなるのか。この感覚を正確に把握することで、自分にとって適切なトレーニング領域を設定することができます。
このように、トレーニングは単に負荷を高めるものではなく、「適切な強度で、適切な刺激を積み重ねること」によって初めて意味を持ちます。
この視点を持つことで、これまで曖昧だったトレーニングの目的が明確になり、走力向上に直結する形で積み上げていくことが可能になります。
まとめ｜速くなるとは「余裕を広げること」
この記事で整理してきた内容を一言でまとめると、走力とは単純なスピードではなく、「どれだけ余裕を持ってそのスピードを維持できるか」で決まるということです。
同じペースで走っていても、そのときの身体の状態は人によって大きく異なります。ある人にとっては余裕のある強度でも、別の人にとっては限界に近い負荷になっている。この差が、そのままパフォーマンスの差として現れます。
そして、その余裕の違いは、最大能力だけでなく、効率や乳酸性作業閾値といった複数の要素によって構成されています。
そのため、速くなるために必要なのは、単にスピードを上げることではなく、「余裕のある範囲」を広げていくことです。
具体的には、自分がどのペースで余裕があり、どの強度から苦しくなるのかを把握し、その境界を少しずつ引き上げていく。この積み重ねによって、これまできついと感じていたスピードが、徐々に余裕のある領域へと変わっていきます。
昼休みラン。
別府大分毎日マラソン前の神経系刺激として、1000mファルトレクを5本実施。ペースは3分25秒〜3分20秒。
VO₂max領域よりやや下〜境界付近の強度だけど、過度な乳酸蓄積を避けることで、出力を落とさず反復できる強度設定としている。… pic.twitter.com/1Xcot2TylQ— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) January 28, 2026
ここで重要なのは、速くなるというのは「新しいスピードを手に入れること」ではないという点です。
今きついと感じているスピードを、余裕のある状態に変えていくこと。この変化こそが、走力向上の本質です。
もし現在、頑張っているのに伸びないと感じているのであれば、それは努力が足りないのではなく、トレーニングの方向性が少しズレているだけかもしれません。
そのズレを修正し、「余裕を広げる」という視点でトレーニングを見直すことで、これまでとは違った形で走力が伸びていくはずです。
いつもありがとうございます！更新の励みになりますのでクリックお願い致します。
コメントを残す