夏のマラソントレーニングは、非常に過酷です。
気温も湿度も高く、思うように走れず、ポイント練習に取り組むのが億劫になるランナーも多いのではないでしょうか。
実際、私自身も以前は、夏の間は低強度のジョギングばかりで過ごしていました。
しかし、サブスリー、そしてサブエガと走力を伸ばしていく中で気づいたのです。
マラソンで記録を出すには夏を如何に過ごすかが重要だと
夏のトレーニングで注意すべきポイントは様々ありますが、本記事では10月からのマラソンで自己ベスト（PB）を狙いたいランナーに向けて、夏のトレーニングで意識すべきポイントを詳しく解説していきます。
以下動画でも解説しているので参考にしてみてください。
10月末のターゲットレースから逆算する
10月のレースで記録を出したいなら、まず意識すべきなのは、
10月末のターゲットレースから逆算するということです。
そんなの分かっている！当たり前だろって感じですよね？ただこの本当に意味するところを私はわかっていませんでした。
かつての私は、メインレースを2月・3月に設定し、秋はその準備期間として捉えていました。
10月のマラソンは、「今の走力を確認するための試走」といった程度の位置づけで、
口で言うほど自己ベスト更新を狙うほどの意識は持っていなかったのです。
しかし、この考え方では本格的な実戦的トレーニングが始まるのは10月のレースを終えてからになります。
そこから年始の2月・3月のレースまではあっという間。十分な仕上げをする時間が足りず、結局シーズンを通して納得のいく結果を出せずに終わることが多くなります。
だからこそ重要なのは、10月のレースで結果を出すことを起点に逆算し、夏のトレーニングに本気で取り組むことです。
この意識の違いが、マラソンシーズン全体の流れを大きく左右するのです。
夏はフルマラソンの土台を作る時期
10月に記録を狙うには、夏の間に「走れる身体」を作っておくことが不可欠です。
特に重要なのは、「ロングランに耐える脚」と「スピード刺激を受け入れられる準備」をしておくことです。
夏場は暑さのせいで高強度の練習がしにくいため、ついジョグばかりになりがちですが、それだけでは秋に質の高い練習を積むことはできません。
この時期に必要なのは、「負荷を調整しながらも、秋につながる練習を段階的に積んでいくこと」です。
私が夏のトレーニングで陥った失敗
私がサブ3を達成するまでには、かなりの時間と試行錯誤を要しました。
今振り返ってみると、特に大きな壁となっていたのが、「夏のトレーニングの捉え方」だったと思います。
当時の私は、夏を「とにかく乗り切るだけの時期」と考えており、練習の中心は低強度のジョグばかり。
確かに、夏場のランニングは気温が高いため、自然と心拍数も上がり、体への負荷はある程度かかります。
しかし、低強度のトレーニングだけではスピードやスタミナの向上には限界があるのです。
基礎構築中。
今期はEペースを如何に底上げするかがポイントかと思う。
昨年は4分30あたりのペースが多めだったけど、今期はもう少し早めの設定で走りたい！ pic.twitter.com/O8PMDacbKB
— ヒロ|マウンテンランニング研究所 (@AC71592310) April 7, 2025
秋に入り、ペース走やインターバルなど実戦的なトレーニングを入れようとしても、身体がその強度に対応できず、ただ疲労が蓄積するばかり。
思うような仕上がりにはならず、記録更新どころかレースで失速してしまうこともありました。
この経験から私は、「夏こそ、速く・長く走るための準備期間」として捉え直すようになりました。
もちろん、真夏に無理なトレーニングをすれば逆効果です。
だからこそ暑さに合わせて工夫しながら、段階的に質のある練習を組み込んでいくことが不可欠なのです。
ロングランもインターバルも「段階構築」が鍵
私の場合、マラソン2週間前に35km走を入れるのが調整の基本パターンですが、これはその直前だけ頑張っても効果は出ません。
あくまで、それまでに段階的にロングランを重ねてきた「積み上げ」があってこそ活きてくるものです。
同様に、インターバルなどのスピード系の練習も、いきなり本数や距離をこなそうとしても、身体が追いつきません。
いきなり1000m×5本をやろうとしても、私の場合身体がついていきませんでした。
まずはインターバルが出来るようになるための慣らしから始め、徐々に距離や本数を伸ばすようにしています。
そうした経緯があるので私自身も、夏場から少しずつ刺激を入れながら、その練習ができる身体をつくっておくことの重要性を感じています。
このように、秋に効く練習をするには、夏の段階から準備を重ねておくことがカギになります。
具体的なステップや組み立て方については、私がまとめた商材の中で詳しく解説していますので、興味のある方はそちらをご覧ください。
夏のトレーニングを継続するための負荷調整と工夫
夏の最大の課題は、間違いなく「継続の難しさ」です。
高温多湿の中で無理をすると、中核体温が一気に上がり、たった1回のポイント練習が何日もの疲労を引きずる原因になります。
「今日頑張ったけど、4日走れなかった…」という状況が続くと、練習のリズムが崩れ、思うような積み上げができなくなってしまいます。
そこで重要になるのが、夏ならではの負荷調整の工夫です。
・Eペースの距離を分割して走る
・涼しい時間帯（早朝や夜）にポイント練習を行う
・冬よりも設定ペースを落として取り組む
こうした工夫を取り入れるだけで、驚くほどトレーニングの継続性が変わってきます。
私自身、無理をせず「つながる練習」を意識することで、夏場でも安定して走れるようになりました。
そして、その積み重ねが秋のレースで“走れる状態”をつくるベースになっているのです。
実際にどのくらい負荷を落とすべきか、どのタイミングでどの練習を入れるべきか――
そうした具体的な内容については、私の電子書籍・商材の中で詳しくご紹介しています。
夏を「乗り越える」ではなく、「活かす」ためのヒントが詰まっていますので、ぜひ参考にしてみてください。
そんな夏を走り切りたいランナーにおすすめの教材
夏の暑さに悩みながらも、「秋のレースで自己ベストを狙いたい」「今度こそ結果を出したい」と思っているランナーにこそ、ぜひ手に取っていただきたい教材があります。
それが、私が40代でサブスリー・サブエガを達成するまでに実践してきた夏トレーニングの戦略をまとめた電子書籍です。
・暑さに負けない走りの土台づくり
・秋につながる“段階的ビルドアップ”の考え方
・継続を可能にする工夫と調整法
・年齢を重ねても走力を伸ばすポイント練習の考え方
といった内容を、実体験ベースで40,000字以上にわたって解説しています。
「夏が苦手」「練習が続かない」「何から始めていいかわからない」
そんな悩みを持つランナーにとって、秋の成功につながるヒントがきっと見つかるはずです。
特に記録は気にせず走ることもランニングの楽しみの一つですが、自己ベストを狙いたい方にはおすすめです。
電子書籍はこちらから
まとめ
今回は、「10月から逆算する夏のマラソントレーニング」についてお話ししました。
夏は過酷な環境ですが、トレーニング内容と向き合い方次第で、秋の結果は大きく変わります。
冬ではなく秋に仕上がっている状態を迎えるための夏のトレーニング。
この意識を持って日々の練習に取り組むことで、きっと10月には自分でも驚くような走りができるはずです。
以下動画でもこの辺りについては解説しているので、是非参考にしてみてください。
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