マラソンにおける筋トレの重要性について





11月に入ったあたりからジムでの筋トレをいれることにしました。理由は年齢を重ねて、つまりオッサンになって筋力の低下が悲しいかな顕著になってきたからです。

日頃座って仕事をされる方や車通勤であまり歩く機会のない方は特に筋力が落ちる傾向にあるとおいますので私の様になり下がる前に対策を打ち、♡男磨き♡しましょう!

ちなみに私は車通勤が8年間近く続き、外を歩く業務も少ないので相当ヤバいです笑

本日はそんな私の悪あがきについて効果のあったトレーニングついて紹介しようと思います。

12月の練習を振り返って

12月の練習を振り返ってみると例年にはないほど良い練習ができています。

  • 30㎞走(4分/㎞) → 2回
  • インターバル系トレーニング → 3回
  • 3時間近いトレイルランニング → 1回

てな感じで意外といい感じでやれています。

決して調子が良かったわけではなく、この練習が確実にできるようにしっかり私が準備したからです。もうこの年齢になると練習をいかに外さずにやるかがかなり重要ですからね。。(練習に充てられる時間も限られてますしね)

 

11月頭からジムでの筋トレを入れてみた

自分の筋力のなさにただならぬ危機感を感じ、11月から始めたのはジムでの筋力トレーニングでした。

これまでジムではトレッドミルによる傾斜トレーニングばかりしていたので、ウエイトトレーニングの機会は全く触れる機会がありませんでしたが、一皮ムケて上の男になるにはウエイトトレーニングは避けては通れない道だったのです。

長距離トレーニングに必要な筋力トレーニングに関しては諸説ありますが、最もマラソンランナーの間で人気のある書籍に基づいてメニューを組んで取り組みました。参考にした書籍は

  • 体幹ランニング~走れる身体になる3Sメソッド~
  • ダニエルズのランニングフォーミュラ

このあたりです。

ジムでの筋トレを入れた結果??

11月から定期的にジムに通い、12月中旬まで筋力トレーニングを入れました。

その結果、身体の出力が向上した為なのか4分ペースの30㎞走がだいぶ楽に感じるようになりました。それまでは4分ペースで走るとちょっときつかったですし、頑張ってペース上げている感があったんです。。

マラソン日本記録保持者(2020年1月現在)である大迫傑選手も彼を紹介するドキュメンタリー番組でウエイトトレーニングに励む姿がありましたが、

彼ほどの若いランナーであってもよりスピード持久力をつけるために筋力トレーニングをしているわけです!

そりゃあおっさんは筋トレしないと加齢に伴ってパフォーマンスおちますよね。。涙

 

筋トレを入れるタイミングについて

次に筋力トレーニングを入れるタイミングですが、私は「ジョギング練習の前」か、「完全休養日」に入れるのが良いと考えます。

ポイント練習の直前は筋トレによる刺激が強すぎて身体の動きが悪くなるので避けた方がいいでしょう。私自身大学の駅伝部で箱根を目指していた頃はフリージョグの日に補強は入れていましたし、チーム全体でそのルールでした。

筋力トレーニングの効果を最大限に発揮するには筋力トレーニング後に回復させることが重要になります。

 



結論

繰り返しになりますが、年齢を重ねれば重ねるほど筋力トレーニングはオススメです。具体的な流れは

  • 完全休養日にジムでウエイトトレーニング
  • ジョギングの前にちょっとした補強トレーニング
  • ポイント練習の直前には筋力トレーニングはしない

これに尽きると思います。

私が実際に効果があったトレーニングなので皆さんも是非やってみて下さい。

フルマラソンで記録を狙う方だけではなく、完走を狙う方も十分効果が得られると思います。

参考書籍

ジョギング前のちょっとした補強トレーニングについては腹筋・背筋・腕立て伏せ程度で十分ですが、ジムでのウエイトトレーニングに関しては書籍に書かれた内容を参照されるのが良いかと思います。

今回私が参照している書籍を紹介しますのでヒントになるかとおもいます。ここに書かれた筋力トレーニングをベースに個人の弱いところを強化していくのもポイントです。

ダニエルズのランニングフォーミュラ

今回紹介した補強トレーニングだけでなく、マラソンに向けた具体的な練習設定方法やペースなどについてもかなり細かく解説された本です。

友人の実業団選手もこの本は推奨しておりました。

走れる身体になる~体幹3Dメソッド~

 





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